Bi morali kardio izvajati pred ali po vadbi za moč?

Bi morali kardio izvajati pred ali po vadbi za moč?

Vprašanje, ki mi ga pogosto zastavljajo in sem ga neštetokrat zasledil na oglasnih deskah po internetu, je, ali naj oseba izvaja kardiovaskularno vadbo pred ali po vadbi za moč. Preden nadaljujem, želim pojasniti, da je moje stališče, da vsak izvaja kardiovaskularno vajo po lastni izbiri 5 do 10 minut pred vsako vadbo, pa naj gre za kardiovaskularno vadbo, vadbo odpornosti ali gibljivost. To je ključnega pomena iz več razlogov, saj pravilna nizko intenzivna kardiovaskularna vadba ogreje mišice, vezi, sklepe in kite, ki bodo intenzivneje uporabljene v naslednji rutini vadbe. Ogrevanje s kardio vadbo prav tako rahlo poveča temperaturo jedra, poveča pretok krvi, rahlo poveča srčni utrip in pripravi srce na povečano obremenitev, izboljša delovanje pljuč in vam omogoči, da se mentalno osredotočite na prihajajočo vadbo. Najpomembnejša prednost ogrevanja s kardio vadbo lahke intenzivnosti je občutno zmanjšanje tveganja za poškodbe. If the body is not properly warmed up, you are much more likely to injure a muscle, joint, ligament, or tendon.

Nazaj na vprašanje, ali bi morali izvajati kardiovaskularno vadbo pred ali po vadbi za moč. Tu ni najboljšega odgovora. Namesto tega bi morali oceniti svoje individualne fitnes cilje. Če želite izboljšati vzdržljivost, vzdržljivost ali splošno zdravje srca in ožilja, priporočam, da kardio vadbo opravite pred vadbo za moč in moč. Če najprej opravite kardio vadbo (seveda po 5-10 minutnem ogrevanju), lahko imate intenzivnejšo kardio vadbo, ki morda vključuje nekaj intervalov, ko resnično dosežete prag mlečne kisline ali najvišjo raven VO2. Veliko manj verjetno je, da boste po vadbi za moč dosegli visoko intenzivno kardiovaskularno delo. Skratka, če je vaš cilj izboljšanje srčno-žilne kondicije, bi morali opraviti kardio vadbo pred vadbo za moč.

Po drugi strani pa, če je vaš cilj izguba maščobe in teže, je trenutna miselnost v fitnes skupnosti ta, da po vadbi za moč izvajate kardiovaskularno vadbo. Pospešijo presnovo maščob (fat burning, kot temu pogosto rečemo). Teorija pravi, da boste z intenzivnim treningom odpornosti med vadbo izpraznili zaloge glikogena v mišicah. Ko so zaloge glikogena izčrpane, začne telo kot gorivo uporabljati maščobe v telesu. Vzdržljivostni športniki to vedo že dolgo. Da bi to dosegli pri vzdržljivostnem treningu, mora športnik običajno teči neprekinjeno približno 90 minut, da popolnoma izčrpa glikogen v mišicah. Zato sem nekoliko skeptičen, da se mnogi povprečni ljudje, ki telovadijo, med vadbo odpornosti potisnejo do točke izgube glikogena, še posebej, če vadijo manj kot eno uro. Za naprednejše trenerje verjamem, da je to mogoče in je zato lahko učinkovito sredstvo za zmanjšanje telesne maščobe, morda za te posameznike.

Jaz gledam na to tako, da če izvajate kardio vadbo in vadbo z odpornostjo na isti dan, bo eden ali drugi očitno manj intenziven. Ponovno ocenite svoje osebne fitnes cilje, preden se odločite, ali boste svoje kardio vadbe izvajali pred ali po vadbi za moč. Ko poskušate zgraditi mišice, želite imeti na voljo čim več mišične moči za vaš trening moči. Zato bi bila kardio vadba pred vadbo za moč kontraproduktivna za vaše cilje izgradnje mišic. Če želite pridobiti vzdržljivost ali zdravje srca, se najprej osredotočite na kardio vadbo. Ne pozabite, ne glede na to, kaj naredite najprej, je bolj pomembno, da se ustrezno ogrejete z vsaj 5 do 10 minutami kardio vadbe (tudi če gre le za hitro hojo po tekalni stezi), da telo vnaprej pripravite na vadbo, da postavite glavo v pravi prostor, da začnete produktivno vadbo in kar je najpomembneje, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ta debata ne pomeni nič, če se poškodujete 5 minut po treningu in si naslednjih 8 tednov vzamete odmor za rehabilitacijo poškodbe!

Po navdihu dr. Christopherja C. Weaverja, D.C