有氧运动应该在力量训练之前还是之后进行？

有氧运动应该在力量训练之前还是之后进行？

我经常被问到并且在互联网留言板上无数次看到的一个问题是，一个人是否应该在力量训练之前或之后进行心血管锻炼。 在继续之前，我想澄清一下，我的立场是，每个人在每次锻炼前都进行自己选择的心血管运动 5 到 10 分钟，无论是心血管、阻力还是灵活性训练。 出于多种原因，这一点至关重要，因为适当的低强度心血管运动可以使肌肉、韧带、关节和肌腱变暖，而这些肌肉、韧带、关节和肌腱将在接下来的日常锻炼中更加频繁地使用。 有氧运动热身还可以稍微提高核心温度，增加血流量，稍微提高心率，让心脏为增加的工作量做好准备，改善肺功能，并让您在精神上专注于即将进行的锻炼。 用低强度有氧运动热身最重要的好处是显着降低受伤风险。 如果身体没有适当热身，你就更有可能受伤肌肉、关节、韧带或肌腱。

回到力量训练之前或之后是否应该进行心血管锻炼的问题。 这里没有最佳答案。相反，您应该评估您的个人健身目标。 如果您想提高耐力、耐力或整体心血管健康，我建议您在力量和力量训练之前进行有氧运动。 通过首先进行有氧运动（当然，在 5-10 分钟的热身之后），您可以进行更激烈的有氧运动，也许包括一些真正达到乳酸阈值或摄氧量最大水平的间歇时间。 力量训练后，您完成高强度心血管训练的可能性要小得多。 简而言之，如果您的目标是改善心血管健康，您应该在力量训练之前进行有氧运动。

另一方面，如果你的目标是减脂和减肥，目前健身界的一种心态是在力量训练后进行心血管训练。它们提高脂肪代谢的速度（通常称为脂肪燃烧）。 该理论认为，通过进行剧烈的阻力训练，您将在锻炼过程中耗尽肌肉中的糖原储备。 一旦糖原储存耗尽，身体就开始使用体内的脂肪作为燃料。 耐力运动员很早就知道这一点。然而，为了在耐力训练中实现这一目标，运动员通常需要连续跑步大约 90 分钟才能完全耗尽肌肉中的糖原。 因此，我有点怀疑许多普通锻炼者在阻力训练期间会将自己推向糖原耗尽的地步，特别是如果他们锻炼的时间少于一个小时。 对于更高级的教练来说，我相信这是可能的，因此可能是减少身体脂肪的有效手段，也许对于这些人来说。

我倾向于看待这一问题的方式是，如果您在同一天连续进行有氧运动和阻力训练，那么其中之一的强度显然会较低。 在决定是否在力量训练之前或之后进行有氧运动之前，重新评估您的个人健身目标。 当您尝试增强肌肉时，您希望有尽可能多的肌肉力量可用于力量训练。因此，在力量训练之前进行有氧运动会对您的增肌目标产生反作用。 如果您想获得耐力或心脏健康，请首先关注有氧运动。 请记住，无论您首先做什么，更重要的是进行至少 5 至 10 分钟的有氧运动（即使只是在跑步机上快步走）进行适当热身，以便提前为身体做好锻炼准备，让您的头部处于正确的空间，开始富有成效的锻炼，最重要的是降低受伤风险。 如果你在训练后 5 分钟受伤，并在接下来的 8 周内休息以恢复伤势，那么这场争论毫无意义！

受到华盛顿特区 Christopher C Weaver 博士的启发