Ejercicios y entrenamientos: ¿Quieres dar el salto a un programa de entrenamiento de mayor rendimiento?

Ejercicios y entrenamientos: ¿Quieres dar el salto a un programa de entrenamiento de mayor rendimiento?

Uno de los programas de entrenamiento más populares que quizás quieras agregar a tu rutina de ejercicios es el entrenamiento Empujar/Tirar/Piernas. Este en particular es genial porque te permite dividir la parte superior del cuerpo, permitiéndote trabajar cada grupo de músculos con un mayor volumen. De esta manera podrás lograr resultados superiores. Una vez que hayas superado la etapa de principiante, puedes intentar obtener suficiente trabajo total para cada grupo de músculos realizando una división superior/inferior. Entonces este es el siguiente camino. ¿Tienes curiosidad por saber cómo se verá eso en última instancia?

Realizarás…

• todos los ejercicios de empuje (pecho, hombros, tríceps) el día del empuje y

• Todos los ejercicios de tracción (espalda y bíceps) el día del ejercicio. Luego tienes piernas que tienen su día específico.

Veamos un programa de muestra que puede utilizar. Puedes hacer esto...

• una vez por semana o

• en tres días, luego en un día libre, en tres días, luego en un día libre y continúa de esta manera.

Prensa…

• Press de banca: cuatro series de ocho repeticiones

• Press de hombros: tres series de diez repeticiones

• Mosca de pecho: dos series de doce repeticiones.

• Elevación lateral: dos series de doce repeticiones

• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: tres series de quince repeticiones

Jalar…

• Remo inclinado: cuatro series de ocho repeticiones

• Pull-downs laterales: cuatro series de ocho repeticiones cada una

• Pull-Ups con agarre cerrado: tres series de diez repeticiones

• Remo con cable a un brazo: tres series de diez repeticiones

• Curl con mancuernas: dos series de diez repeticiones

• EZ Bar Curl – dos series de quince repeticiones

Piernas …

• Sentadillas: cuatro series de seis repeticiones

• Peso muerto: cuatro series de ocho repeticiones cada una

• Estocadas caminando: tres series de diez repeticiones

• Extensiones de piernas: tres series de doce repeticiones.

• Curl de isquiotibiales: tres series de doce repeticiones

• Elevación de pantorrillas: dos series de quince repeticiones.

Pruebe este entrenamiento cuando esté listo para saltar a una frecuencia más alta. un programa de entrenamiento de mayor fuerza. Puede ayudarle a llevar su progreso al siguiente nivel.

Recuerde comenzar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos y también terminar con un enfriamiento decente. Y cada vez. Si quieres añadir entrenamiento cardiovascular a tu plan de entrenamiento, puedes añadirlo después de finalizar la sesión o en tus días libres después del entrenamiento de fuerza. Teniendo esto en cuenta, ten en cuenta que debes tener al menos un día a la semana libre de todo tipo de ejercicio. Un día de descanso es importante y necesario para promover una recuperación óptima y garantizar que mantengas un equilibrio ideal en tu vida.

Inspirado por Beverleigh H. Piepers