Exercices et entraînements – Vous souhaitez passer à un programme d’entraînement plus performant ?

Exercices et entraînements – Vous souhaitez passer à un programme d’entraînement plus performant ?

L’un des programmes d’entraînement les plus populaires que vous souhaiterez peut-être ajouter à votre routine d’entraînement est l’entraînement Push/Pull/Legs. Celui-ci est génial car il vous permet de diviser le haut du corps, vous permettant ainsi de travailler chaque groupe musculaire avec un volume plus élevé. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats supérieurs. Une fois que vous avez dépassé le stade débutant, vous pouvez essayer d’obtenir suffisamment de travail total pour chaque groupe musculaire en effectuant une division haut/bas. C'est donc la prochaine voie. Curieux de savoir à quoi cela ressemble finalement ?

Vous réaliserez…

• tous les exercices de poussée – poitrine, épaules, triceps – le jour de la poussée et

• Tous les exercices de traction – dos et biceps – le jour de la traction. Ensuite, vous avez des jambes qui ont leur jour spécifique.

Regardons un exemple de programme que vous pouvez utiliser. Vous pouvez soit faire ceci…

• une fois par semaine ou

• sur trois jours, puis un jour de congé, sur trois jours, puis un jour de congé et continuez ainsi.

Presse…

• Développé couché – quatre séries de huit répétitions

• Presse à épaules – trois séries de dix répétitions

• Braguette thoracique – deux séries de douze répétitions

• Élévation latérale – deux séries de douze répétitions

• Extensions de triceps au-dessus de la tête – trois séries de quinze répétitions

Tirer…

• Penché sur les rangées – quatre séries de huit répétitions

• Tirants latéraux – quatre séries de huit répétitions chacune

• Close Grip Pull-Ups – trois séries de dix répétitions

• Rangée de câbles à un bras – trois séries de dix répétitions

• Curl avec haltères – deux séries de dix répétitions

• EZ Bar Curl – deux séries de quinze répétitions

Jambes …

• Squats – quatre séries de six répétitions

• Deadlifts – quatre séries de huit répétitions chacune

• Fentes de marche – trois séries de dix répétitions

• Extensions de jambes – trois séries de douze répétitions

• Curl ischio-jambiers – trois séries de douze répétitions

• Les mollets se soulèvent – ​​deux séries de quinze répétitions

Essayez cet entraînement lorsque vous êtes prêt à passer à une fréquence plus élevée. un programme d'entraînement de force plus élevé. Cela peut vous aider à progresser au niveau supérieur.

N'oubliez pas de commencer chaque séance d'entraînement par un échauffement de cinq minutes et de terminer par une récupération décente. Et à chaque fois. Si vous souhaitez ajouter un entraînement cardio à votre plan d'entraînement, vous pouvez l'ajouter soit après la fin de la séance, soit pendant vos jours de congé après un entraînement de force. Dans cette optique, gardez à l’esprit que vous devez disposer d’au moins un jour par semaine sans aucun type d’exercice. Une journée de repos est importante et nécessaire pour favoriser une récupération optimale et vous assurer de maintenir un équilibre idéal dans votre vie.

Inspiré par Beverleigh H. Piepers