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Esercizi e allenamenti: vuoi passare a un programma di allenamento con prestazioni più elevate?
Uno dei programmi di allenamento più popolari che potresti voler aggiungere alla tua routine di allenamento è l'allenamento Spingi/Tira/Gambe. Questo in particolare è fantastico perché ti consente di dividere la parte superiore del corpo, permettendoti di far lavorare ciascun gruppo muscolare con un volume maggiore. In questo modo potrai ottenere risultati superiori. Una volta superata la fase da principiante, potresti provare a ottenere un lavoro totale sufficiente per ciascun gruppo muscolare eseguendo una divisione superiore/inferiore. Quindi questo è il prossimo modo. Sei curioso di sapere come sarà alla fine? Eseguirai... tutti gli esercizi di spinta - petto, spalle, tricipiti - il giorno delle spinte e...
Esercizi e allenamenti: vuoi passare a un programma di allenamento con prestazioni più elevate?
Uno dei programmi di allenamento più popolari che potresti voler aggiungere alla tua routine di allenamento è l'allenamento Spingi/Tira/Gambe. Questo in particolare è fantastico perché ti consente di dividere la parte superiore del corpo, permettendoti di far lavorare ciascun gruppo muscolare con un volume maggiore. In questo modo potrai ottenere risultati superiori. Una volta superata la fase da principiante, potresti provare a ottenere un lavoro totale sufficiente per ciascun gruppo muscolare eseguendo una divisione superiore/inferiore. Quindi questo è il prossimo modo. Sei curioso di sapere come sarà alla fine?
Effettuerai…
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tutti gli esercizi di spinta – petto, spalle, tricipiti – il giorno della spinta e
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Tutti gli esercizi di trazione – schiena e bicipiti – nel giorno della trazione. Quindi hai le gambe che ottengono il loro giorno specifico.
Diamo un'occhiata a un programma di esempio che puoi utilizzare. Puoi fare questo...
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una volta alla settimana o
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tre giorni, poi un giorno libero, tre giorni, poi un giorno libero e continuare così.
Premere…
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Distensione su panca – quattro serie da otto ripetizioni
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Pressa per le spalle: tre serie da dieci ripetizioni
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Pettorale – due serie da dodici ripetizioni
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Alzate laterali – due serie da dodici ripetizioni
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Estensioni dei tricipiti sopra la testa: tre serie da quindici ripetizioni
Tiro…
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Righe piegate: quattro serie da otto ripetizioni
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Lat pulldown: quattro serie da otto ripetizioni ciascuna
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Pull-up con presa ravvicinata: tre serie da dieci ripetizioni
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Rema ai cavi a un braccio: tre serie da dieci ripetizioni
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Curl con manubri: due serie da dieci ripetizioni
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EZ Bar Curl – due serie da quindici ripetizioni
Gambe …
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Squat: quattro serie da sei ripetizioni
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Stacchi: quattro serie da otto ripetizioni ciascuna
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Affondi camminando – tre serie da dieci ripetizioni
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Estensioni delle gambe: tre serie da dodici ripetizioni
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Curl dei tendini del ginocchio – tre serie da dodici ripetizioni
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Sollevamenti dei polpacci: due serie da quindici ripetizioni
Prova questo allenamento quando sei pronto per passare a una frequenza più alta. un programma di allenamento per la forza più elevata. Può aiutarti a portare i tuoi progressi al livello successivo.
Ricorda di iniziare ogni sessione di allenamento con un riscaldamento di cinque minuti e di terminarla con un discreto defaticamento. E ogni volta. Se desideri aggiungere l'allenamento cardio al tuo piano di allenamento, puoi aggiungerlo al termine della sessione o nei giorni liberi dopo l'allenamento della forza. Con questo in mente, tieni presente che devi avere almeno un giorno alla settimana libero da ogni tipo di esercizio. Un giorno di riposo è importante e necessario per favorire un recupero ottimale e garantire il mantenimento di un equilibrio ideale nella tua vita.
Ispirato da Beverleigh H. Piepers