Аеробните упражнения водят ли до загуба на мускули?

Аеробните упражнения водят ли до загуба на мускули?

Това е твърдение, което чувате много, особено сред бодибилдърите, но също и сред някои лични треньори. Най-екстремната версия е, че аеробиката дебелее. Причината за това е, че причинява загуба на мускули, което понижава метаболизма ви и ви кара да трупате мазнини, защото сега ядете твърде много за вашия бавен метаболизъм. Тези видове твърдения, както ще видим, се основават на известна истина, но са силно преувеличени. Мускулите ви няма да изчезнат, защото ходите по половин час на ден.

Има няколко механизма, чрез които аеробните упражнения могат да попречат на мускулния растеж или да причинят действителна мускулна загуба. Първият е, че едновременните аеробни упражнения и тренировките за съпротива водят до конкуриращи се адаптации в мускулите. Например аеробиката в стационарно състояние води до адаптации за издръжливост като увеличени митохондрии (фабрики за аеробна енергия) и аеробни ензими в мускулните клетки, докато тренировките за съпротива могат да доведат до хипертрофия или растеж на мускулни влакна. Изводът е, че е доказано, че и двете дейности намаляват приблизително наполовина мускулния растеж в сравнение със самостоятелните силови тренировки [Docherty, 2001; Гордън, 1967].

За тези от нас, които правят силови тренировки за фитнес, това не е голяма работа, просто означава, че отнема повече време за изграждане на мускулна маса. Но за бодибилдърите това компрометира компетентността в тяхната специалност. Толкова много бодибилдъри ще сведат до минимум аеробните упражнения или ще предприемат мерки за намаляване на смущенията. Мисля, че тук са засадени семената на тази идея за „загуба на мускули“. Имайте предвид обаче, че аеробните упражнения са показали в тези проучвания, че намаляват скоростта на мускулен растеж, което далеч не води до загуба на мускули. Интересното е, че противоположната намеса изглежда не се случва: добавянето на силови тренировки не влияе на кардио подобренията. Много от нас, които се интересуват от аеробика, ще я допълнят със силови упражнения за горната част на тялото и в този случай няма проблем с едновременната тренировка.

Има друг начин, по който кардиото може да попречи на силовите тренировки и това е просто като отнема твърде много време. Спомням си време, когато се опитвах да отслабна, така че правех кардио за около 90 минути на ден. Опитах се да правя много силови тренировки, но нямах достатъчно време и все още бях изтощен. Имах много по-голям успех, когато се върнах към по-разумен час на ден и оставих повече време за повдигане. Говоря за подходящия баланс на различните видове тренировки в друга статия.

Има няколко механизма, чрез които прекомерните аеробни упражнения могат да доведат до действителна загуба на мускули поради претрениране и/или лошо хранене. Твърде много аеробни упражнения могат да доведат до повишено производство на катаболни хормони като кортизол (често наричан „хормон на стреса“), което впоследствие може да доведе до разграждане на мускулната тъкан. Въпреки това, аеробните упражнения в умерени количества са релаксираща дейност, която води до нетно намаляване на кортизола. Само прекомерните количества аеробна активност водят до повишени нива на кортизол в кръвния поток, след като активността е спряна. Проучване, което конкретно разглежда колко аеробни упражнения са необходими, установи, че повишаването на кортизола не се случва с 40 или 80 минути бягане, а само с два часа [Tremblay, 2005]. По ирония на съдбата силовите тренировки с голям обем могат да причинят същия ефект [Stone, 1998], но никога не съм чувал някой да е предупреден да не вдига, защото ще загуби мускулите ви!

Другият механизъм е, че когато тялото ви няма достатъчно кръвна захар, то може да я направи чрез разграждане на протеини. Когато няма достатъчно протеин от храната, той се набавя от мускулната тъкан [Berning, 1998]. Отново, това е вероятно само ако тренирате прекомерно или сте недохранени. Най-очевидният пример за това е „удрянето в стената“ по време на маратон или „блъскането“ на велосипедисти при дълги карания. Те могат да станат раздразнителни и да нарушат преценката, защото мозъкът, който може да работи само с глюкоза, не получава достатъчно гориво. Преживял съм и двете и не са забавни. Не знам дали тялото ми разграждаше мускулите за гориво, но след това със сигурност се чувствах сякаш мускулите ми бяха разбити или поне претупани. Но и двата пъти това ми хрумна след около 3 часа тренировка без поемане на гориво. От друга страна, много хора, които се занимават с аеробика и гледат на въглехидратите като на гориво, ще увеличат консумацията си на лоши въглехидрати като продукти от бяло брашно или сладки напитки или „мощни блокчета“, които всъщност са прехвалени бонбони. Това може да доведе до едно

нездравословен начин на живот с лошо хранене, оправдано от претрениране.

Има един начин хората, които правят много кардио, да изпитат протеинов дефицит: тренировките за издръжливост увеличават нуждите от протеини. Всъщност съдържа малко, но не пренебрежимо малко количество гориво (вероятно сте чували, че кардиото се подхранва от смес от въглехидрати и мазнини в зависимост от интензивността, но сместа съдържа и малко протеин) и протеинът е необходим за възстановяване на увреждането на тъканите, причинено от упражнения [Noakes, 2004]. Силовите трениращи са наясно, че имат нужда от повече протеин, но хората, които правят кардио, често не го правят. Тъй като мнозина, които правят кардио, се опитват да отслабнат, те вероятно намаляват калориите в същото време, което, ако го направите само чрез намаляване на размера на порцията, може да намали приема на протеини. Типичната препоръка за протеин е 0,25 до 0,45 грама на килограм телесно тегло, но атлетите за издръжливост може да се нуждаят от по-близо до 0,55 до 0,65 грама на килограм [Sharkey, 2001].

Така че не се преуморявайте, не се лекувайте недостатъчно и не яжте боклуци. Следвайте процедурите на здравия разум като лек ден/труден ден, не правете часове кардио на ден и не се опитвайте да губите повече от един килограм тегло на седмица. Уверете се, че правите баланс между кардио и силови тренировки и че мускулите ви са в добра форма.

препратки:

· Berning, J., „Енергиен прием, диета и загуба на мускули,“ в Претрениране в спорта, Kreider, R., Fry, A. и O’Toole, M., eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, История на бягането, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness and Health, Human Kinetics, 2001.

· Стоун, М и Фрай, А, „Увеличен обем на тренировка при силови/силови спортисти,” при претрениране в спорта, Крейдър, Р, Фрай, А и О’Тул, М, изд., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, and Van Helder, W, „Влияние на продължителността на упражненията върху реакциите на стероидни хормони след тренировка при тренирани мъже,” Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Вдъхновен от Ричард Кинг