Způsobuje aerobní cvičení ztrátu svalové hmoty?

Způsobuje aerobní cvičení ztrátu svalové hmoty?

To je tvrzení, které slýcháte hodně, zejména mezi kulturisty, ale i některými osobními trenéry. Nejextrémnější verze je, že při aerobiku se tloustne. Důvodem je to, že způsobuje ztrátu svalů, což snižuje váš metabolismus a způsobuje přibírání tuku, protože nyní jíte příliš mnoho na váš pomalý metabolismus. Tyto typy tvrzení, jak uvidíme, se zakládají na určité pravdě, ale jsou značně přehnané. Vaše svaly nebudou chátrat, protože budete chodit půl hodiny denně.

Existuje několik mechanismů, kterými může aerobní cvičení narušit svalový růst nebo způsobit skutečnou ztrátu svalové hmoty. První je, že simultánní aerobní cvičení a odporový trénink mají za následek konkurenční adaptace ve svalech. Například aerobik v ustáleném stavu vede k adaptacím na vytrvalost, jako jsou zvýšené mitochondrie (továrny na aerobní energii) a aerobní enzymy ve svalových buňkách, zatímco odporový trénink může vést k hypertrofii nebo růstu svalových vláken. Závěrem je, že obě aktivity prokazatelně snižují svalový růst přibližně na polovinu ve srovnání se samotným silovým tréninkem [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Pro ty z nás, kteří dělají silový trénink pro fitness, to není velký problém, jen to znamená, že budování svalové hmoty trvá déle. Ale pro kulturisty to ohrožuje kompetence v jejich specializaci. Tolik kulturistů minimalizuje aerobní cvičení nebo přijme opatření ke snížení narušení. Myslím, že to je místo, kde byla zasazena semena této myšlenky „úbytku svalů“. Mějte však na paměti, že v těchto studiích bylo prokázáno, že aerobní cvičení snižuje rychlost svalového růstu, což zdaleka nezpůsobuje ztrátu svalové hmoty. Zajímavé je, že k opačnému rušení zřejmě nedochází: přidání silového tréninku nemá vliv na zlepšení kardia. Mnoho z nás, kteří se zajímáme o aerobik, jej doplní posilovacím cvičením horní části těla a v tomto případě není problém se simultánním tréninkem.

Existuje další způsob, jak může kardio narušit silový trénink, a to jednoduše tím, že zabere příliš mnoho času. Pamatuji si dobu, kdy jsem se snažil zhubnout, tak jsem cvičil kardio asi 90 minut denně. Snažil jsem se dělat hodně silového tréninku, ale neměl jsem čas a stále jsem byl vyčerpaný. Měl jsem mnohem větší úspěch, když jsem se vrátil k rozumnější hodině denně a nechal jsem více času na zvedání. O vhodném vyvážení různých typů tréninku mluvím v jiném článku.

Existuje několik mechanismů, kterými může nadměrné aerobní cvičení vést ke skutečné ztrátě svalové hmoty v důsledku přetrénování a/nebo špatné výživy. Příliš mnoho aerobního cvičení může vést ke zvýšené produkci katabolických hormonů, jako je kortizol (často označovaný jako „stresový hormon“), což může následně vést k rozpadu svalové tkáně. Aerobní cvičení v mírném množství je však relaxační aktivitou, která vede k čistému snížení kortizolu. Pouze nadměrné množství aerobní aktivity má za následek zvýšení hladiny kortizolu v krevním řečišti po ukončení aktivity. Studie, která se konkrétně zabývala tím, kolik aerobního cvičení je potřeba, zjistila, že ke zvýšení kortizolu nedochází po 40 nebo 80 minutách běhu, ale pouze po dvou hodinách [Tremblay, 2005]. Je ironií, že silový trénink s velkým objemem může způsobit stejný účinek [Stone, 1998], ale nikdy jsem neslyšel, že by někdo varoval, aby nezvedal, protože to ztratí svaly!

Dalším mechanismem je, že když vaše tělo nemá dostatek krevního cukru, dokáže si ho vyrobit štěpením bílkovin. Když není dostatek bílkovin dostupné z potravy, získává se ze svalové tkáně [Berning, 1998]. Opět je to pravděpodobné pouze v případě, že nadměrně cvičíte nebo jste podvyživení. Nejviditelnějším příkladem je „naražení do zdi“ během maratonu nebo „bonzování“ cyklistů na dlouhých jízdách. Mohou se stát podrážděnými a zhoršit úsudek, protože mozek, který může fungovat pouze na glukóze, nedostává dostatek paliva. Zažil jsem obojí a není to žádná legrace. Nevím, jestli moje tělo odbourávalo svaly jako palivo, ale potom jsem měl pocit, že mám svaly zlomené nebo alespoň zbité. Ale v obou případech mi to došlo asi po 3 hodinách tréninku bez nabírání paliva. Na druhou stranu, mnoho lidí, kteří milují aerobik a sacharidy považují za palivo, zvýší svou spotřebu špatných sacharidů, jako jsou výrobky z bílé mouky nebo slazené nápoje nebo „power bary“, což jsou v podstatě oslavované bonbóny. To může vést k jednomu

nezdravý životní styl se špatnou výživou odůvodněný přetrénováním.

Existuje jeden způsob, jak lidé, kteří dělají hodně kardia, mohou mít nedostatek bílkovin: vytrvalostní trénink zvyšuje potřebu bílkovin. Ve skutečnosti obsahuje malé, ale nezanedbatelné množství paliva (pravděpodobně jste slyšeli, že kardio je poháněno mixem sacharidů a tuků v závislosti na intenzitě, ale mix obsahuje i trochu bílkovin) a bílkoviny jsou potřeba k opravě poškození tkání způsobených cvičením [Noakes, 2004]. Posilovači si uvědomují, že potřebují více bílkovin, ale lidé, kteří cvičí kardio, často ne. Vzhledem k tomu, že mnozí, kteří se věnují kardiu, se snaží zhubnout, pravděpodobně zároveň snižují kalorie, což, pokud tak učiníte pouhým zmenšením velikosti porce, může snížit příjem bílkovin. Typické doporučení pro bílkoviny je 0,25 až 0,45 gramů na libru tělesné hmotnosti, ale vytrvalostní sportovci mohou potřebovat 0,55 až 0,65 gramů na libru [Sharkey, 2001].

Takže se nepřetěžujte, nedoléčujte a nejezte nezdravé věci. Dodržujte postupy zdravého rozumu, jako je snadný/těžký den, necvičte hodiny kardio denně a nesnažte se zhubnout více než půl kila za týden. Ujistěte se, že děláte vyvážený kardio a silový trénink a že vaše svaly jsou v dobré kondici.

Reference:

· Berning, J., „Energy Intake, Diet and Muscle Wasting“, in Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. a O’Toole, M., eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Historie běhu, Kinetika člověka, 2002.

· Sharkey, B, Fitness a zdraví, Kinetika člověka, 2001.

· Stone, M a Fry, A, „Zvýšený objem tréninku u silových/silových sportovců“, při přetrénování ve sportu, Kreider, R, Fry, A a O'Toole, M, eds., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J a Van Helder, W, „Vliv trvání cvičení na reakce steroidních hormonů po cvičení u trénovaných mužů“, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspirováno Richardem Kingem