Η αερόβια άσκηση προκαλεί απώλεια μυών;

Η αερόβια άσκηση προκαλεί απώλεια μυών;

Αυτός είναι ένας ισχυρισμός που ακούτε πολλά, ειδικά μεταξύ των bodybuilders, αλλά και μερικών προσωπικών εκπαιδευτών. Η πιο ακραία έκδοση είναι ότι η αερόμπικ σας κάνει λίπος. Ο λόγος για αυτό είναι ότι προκαλεί απώλεια μυών, η οποία μειώνει το μεταβολισμό σας και σας κάνει να κερδίσετε λίπος επειδή τώρα τρώτε πάρα πολύ για τον αργό μεταβολισμό σας. Αυτοί οι τύποι αξιώσεων, όπως θα δούμε, βασίζονται σε κάποια αλήθεια, αλλά είναι πολύ υπερβολικά. Οι μύες σας δεν θα χάσουν μακριά σε τίποτα επειδή περπατάτε μισή ώρα την ημέρα.

Υπάρχουν μερικοί μηχανισμοί με τους οποίους η αερόβια άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών ή να προκαλέσει πραγματική απώλεια μυών. Το πρώτο είναι ότι η ταυτόχρονη αερόβια άσκηση και η κατάρτιση αντίστασης οδηγούν σε ανταγωνιστικές προσαρμογές στους μυς. Για παράδειγμα, η αεροβική σταθερή κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα προσαρμογές αντοχής, όπως αυξημένα μιτοχόνδρια (εργοστάσια αερόβιας ενέργειας) και αερόβια ένζυμα σε μυϊκά κύτταρα, ενώ η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία ή ανάπτυξη μυϊκών ινών. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι και οι δύο δραστηριότητες έχουν αποδειχθεί ότι περίπου μειώνει την ανάπτυξη των μυών σε σύγκριση με την κατάρτιση της δύναμης μόνο [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Για όσους από εμάς κάνουν κατάρτιση δύναμης για γυμναστήριο, αυτό δεν είναι μεγάλη υπόθεση, σημαίνει απλώς ότι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα. Αλλά για τους bodybuilders, αυτό συμβιβάζει την ικανότητα στην ειδικότητά τους. Τόσοι πολλοί bodybuilders θα ελαχιστοποιήσουν την αερόβια άσκηση ή θα λάβουν μέτρα για τη μείωση της διαταραχής. Νομίζω ότι αυτό είναι όπου φυτεύτηκαν οι σπόροι αυτής της ιδέας της "απώλειας μυών". Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί σε αυτές τις μελέτες για να μειωθεί ο ρυθμός ανάπτυξης των μυών, η οποία απέχει πολύ από την πρόκληση απώλειας μυών. Είναι ενδιαφέρον ότι η αντίθετη παρεμβολή δεν φαίνεται να συμβαίνει: η προσθήκη δύναμης κατάρτισης δεν επηρεάζει τις βελτιώσεις του καρδιο. Πολλοί από εμάς που ενδιαφέρονται για την αεροβική θα το συμπληρώσουν με ασκήσεις αντοχής στο άνω σώμα και στην περίπτωση αυτή δεν υπάρχει πρόβλημα με την ταυτόχρονη εκπαίδευση.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος που το καρδιο μπορεί να παρεμβαίνει στην κατάρτιση δύναμης, και αυτό είναι απλά να πάρει πάρα πολύ χρόνο. Θυμάμαι μια εποχή που προσπαθούσα να χάσω βάρος, γι 'αυτό έκανα καρδιο για περίπου 90 λεπτά την ημέρα. Προσπάθησα να κάνω πολλή κατάρτιση δύναμης, αλλά ήταν σύντομη εγκαίρως και εξακολουθούσε να εξαντλείται. Είχα πολύ περισσότερη επιτυχία όταν επέστρεψα σε μια πιο λογική ώρα την ημέρα και επέτρεψα περισσότερο χρόνο για ανύψωση. Μιλάω για την κατάλληλη ισορροπία διαφορετικών τύπων κατάρτισης σε άλλο άρθρο.

Υπάρχουν μερικοί μηχανισμοί με τους οποίους η υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πραγματική απώλεια μυών λόγω υπερβολικής προπόνησης και/ή κακής διατροφής. Η υπερβολική αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή καταβολικών ορμονών όπως η κορτιζόλη (που συχνά αναφέρεται ως "ορμόνη στρες"), η οποία στη συνέχεια μπορεί να οδηγήσει στην κατανομή του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, η αερόβια άσκηση σε μέτριες ποσότητες είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα που οδηγεί σε καθαρή μείωση της κορτιζόλης. Μόνο οι υπερβολικές ποσότητες αερόβιας δραστηριότητας οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία του αίματος μετά τη διακοπή της δραστηριότητας. Μία μελέτη που εξέτασε ειδικά πόσο απαιτείται αερόβια άσκηση, βρέθηκε ότι οι αυξήσεις της κορτιζόλης δεν συνέβησαν με 40 ή 80 λεπτά λειτουργίας, αλλά μόνο με δύο ώρες [Tremblay, 2005]. Κατά ειρωνικό τρόπο, η κατάρτιση μεγάλου όγκου μπορεί να προκαλέσει την ίδια επίδραση [Stone, 1998], αλλά ποτέ δεν έχω ακούσει κανέναν προειδοποίησε να μην ανυψώσει γιατί θα χάσει το μυς σας!

Ο άλλος μηχανισμός είναι ότι όταν το σώμα σας δεν έχει αρκετό σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να το κάνει με τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Όταν δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη διαθέσιμη από τα τρόφιμα, λαμβάνεται από μυϊκό ιστό [Berning, 1998]. Και πάλι, αυτό είναι πιθανό μόνο αν ασκείτε υπερβολικά ή υποσιτίζετε. Το πιο προφανές παράδειγμα αυτού είναι το "χτύπημα του τείχους" κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου ή "bonking" ποδηλάτες σε μεγάλες βόλτες. Μπορούν να γίνουν ευερέθιστοι και να μειώσουν την κρίση επειδή ο εγκέφαλος, ο οποίος μπορεί να τρέξει μόνο με γλυκόζη, δεν λαμβάνει αρκετό καύσιμο. Έχω βιώσει και τα δύο και δεν είναι διασκέδαση. Δεν ξέρω αν το σώμα μου έσπασε τους μυς για καύσιμα, αλλά στη συνέχεια σίγουρα αισθάνθηκε ότι οι μύες μου χωρίστηκαν ή τουλάχιστον χτυπήθηκαν. Αλλά και οι δύο φορές αυτό μου συνέβη μετά από περίπου 3 ώρες εκπαίδευσης χωρίς να παίρνω καύσιμο. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι που βρίσκονται σε αερόμπικ και βλέπουν τους υδατάνθρακες ως καύσιμα θα αυξήσουν την κατανάλωση κακών υδατανθράκων όπως τα λευκά προϊόντα αλεύρι ή τα ζαχαρούχα ποτά ή τα "μπαρ ισχύς", τα οποία βασικά δοξάζονται μπαρ καραμελών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα

Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής με κακή διατροφή δικαιολογείται από την υπερβολική προπόνηση.

Υπάρχει ένας τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι που κάνουν πολλά καρδιο μπορεί να γίνουν ανεπαρκείς πρωτεΐνης: η κατάρτιση αντοχής αυξάνει τις ανάγκες των πρωτεϊνών. Περιέχει στην πραγματικότητα μια μικρή αλλά όχι αμελητέα ποσότητα καυσίμου (πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το καρδιο τροφοδοτείται από ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους ανάλογα με την ένταση, αλλά το μίγμα περιέχει επίσης ένα κομμάτι πρωτεΐνης) και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των ζημιών από τους ιστούς που προκαλείται από την άσκηση [Noakes, 2004]. Οι εκπαιδευτές δύναμης γνωρίζουν ότι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά οι άνθρωποι που κάνουν το Cardio συχνά δεν το κάνουν. Δεδομένου ότι πολλοί που κάνουν το Cardio προσπαθούν να χάσουν βάρος, πιθανότατα μειώνουν τις θερμίδες ταυτόχρονα, κάτι που αν το κάνετε απλώς μειώνοντας το μέγεθος του τμήματος μπορεί να μειώσει την πρόσληψη πρωτεϊνών. Η τυπική σύσταση για την πρωτεΐνη είναι 0,25 έως 0,45 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους, αλλά οι αθλητές αντοχής μπορεί να χρειαστούν πιο κοντά σε 0,55 έως 0,65 γραμμάρια ανά λίβρα [Sharkey, 2001].

Επομένως, μην υπερχειλίζετε, μην υποτιμάτε και μην τρώτε σκουπίδια. Ακολουθήστε τις διαδικασίες κοινής λογικής όπως η Easy Day/Hard Day, μην κάνετε ώρες καρδιο την ημέρα και μην προσπαθήσετε να χάσετε περισσότερο από μια λίβρα βάρους την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια ισορροπία καρδιο και δύναμη κατάρτισης και ότι οι μύες σας είναι σε καλή κατάσταση.

Αναφορές:

· Berning, J., "Ενεργειακή πρόσληψη, διατροφή και σπατάλη μυών", στην υπερβολική προπόνηση στον αθλητισμό, Kreider, R., Fry, Α. Και O'Toole, Μ., Eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, t, Ιστορία του τρέξιμου, ανθρώπινη κινητική, 2002.

· Sharkey, Β, γυμναστική και υγεία, ανθρώπινη κινητική, 2001.

· Stone, M και Fry, Α, "αυξημένος όγκος κατάρτισης σε αθλητές δύναμης/δύναμης", σε υπερβολική προπόνηση στον αθλητισμό, Kreider, R, Fry, A και O'Toole, M, Eds., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, και Van Helder, W, "Επίδραση της διάρκειας άσκησης στις αντιδράσεις στεροειδών ορμονών μετά την άσκηση σε εκπαιδευμένους άνδρες", Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Εμπνευσμένο από τον Richard King