Kas aeroobne treening põhjustab lihaste kaotust?

Kas aeroobne treening põhjustab lihaste kaotust?

See on väide, mida kuulete palju, eriti kulturistide, aga ka mõne isikliku treeneri seas. Kõige äärmuslikum versioon on see, et aeroobika teeb teid rasvaks. Selle põhjuseks on see, et see põhjustab lihaste kadu, mis alandab teie ainevahetust ja põhjustab teid rasva saamiseks, kuna sööte nüüd aeglase ainevahetuse jaoks liiga palju. Seda tüüpi väited, nagu näeme, põhinevad mingil tõel, kuid on suuresti liialdatud. Teie lihased ei raiska mitte midagi, sest kõnnite pool tundi päevas.

On mõned mehhanismid, mille abil aeroobne treening võib häirida lihaste kasvu või põhjustada tegelikku lihaste kadu. Esimene on see, et samaaegne aeroobne treening ja resistentsuskoolitus annavad lihastes konkureerivaid kohandusi. Näiteks põhjustab püsiseisundi aeroobika sellised vastupidavusalandused, näiteks suurenenud mitokondrid (aeroobsed energiavabrikud) ja aeroobsed ensüümid lihasrakkudes, samas kui resistentsuse treenimine võib põhjustada lihaskiudude hüpertroofiat või kasvu. Lõpptulemus on see, et mõlemad tegevused on lihaste kasvu umbes vähenenud võrreldes ainuüksi jõutreeninguga [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Neile meist, kes teevad jõutreeninguid sobivuse nimel, pole see suur asi, see tähendab lihtsalt, et lihasmassi ehitamine võtab kauem aega. Kuid kulturistide jaoks kahjustab see pädevust nende erialal. Nii paljud kulturistid vähendavad aeroobset treeningut või võtavad meetmeid häirete vähendamiseks. Arvan, et siin istutati selle idee seemned lihaste kadumise kohta. Pidage siiski meeles, et nendes uuringutes on näidata aeroobset treeningut, et vähendada lihaste kasvu kiirust, mis ei põhjusta kaugeltki lihaste kadu. Huvitav on see, et vastupidiseid häireid ei paista ilmnevat: jõutreeningu lisamine ei mõjuta kardioparandusi. Paljud meist, kes on aeroobikast huvitatud, täiendavad seda ülakeha tugevuse harjutustega ja sel juhul pole samaaegse koolituse probleemi.

On veel üks viis, kuidas kardio võib jõutreeninguid häirida, ja see on lihtsalt liiga palju aega. Ma mäletan aega, mil üritasin kaalust alla võtta, nii et tegin kardio umbes 90 minutit päevas. Proovisin teha palju jõutreeninguid, kuid oli õigel ajal lühike ja endiselt kurnatud. Mul oli palju rohkem edu, kui läksin tagasi mõistlikumale tunnile päevas ja lubasin rohkem aega tõstmiseks. Räägin teises artiklis erinevat tüüpi koolituse sobivast tasakaalust.

On mõned mehhanismid, mille abil ülemäärane aeroobne treening võib põhjustada ületreeningu ja/või kehva toitumise tõttu lihaste tegelikku kaotust. Liiga palju aeroobset treeningut võib põhjustada kataboolsete hormoonide, näiteks kortisool (sageli nimetatud stressihormooniks ”tootmist, mis võib seejärel viia lihaskoe lagunemiseni. Mõõdukates kogustes aeroobne treening on aga lõõgastav tegevus, mille tulemuseks on kortisooli neto vähenemine. Ainult ülemäärase aeroobse aktiivsuse kogused põhjustavad vereringes suurenenud kortisooli taset pärast aktiivsuse peatamist. Uuringus, milles vaadeldi konkreetselt, kui palju aeroobset treeningut on vaja, leiti, et 40 või 80 -minutilise jooksmise korral ei toimunud kortisooli suurenemist, vaid ainult kahe tunniga [Tremblay, 2005]. Irooniline on see, et suure mahuga jõutreening võib põhjustada sama efekti [Stone, 1998], kuid ma pole kunagi kuulnud, et keegi hoiatas, et ma ei tõsta, sest see kaotab teie lihase!

Teine mehhanism on see, et kui teie kehal pole piisavalt veresuhkrut, võib see valku lagunedes seda teha. Kui toidust pole piisavalt valku, saadakse see lihaskoest [Berning, 1998]. See on jällegi tõenäoline ainult siis, kui treenite liiga palju või olete alatoidetud. Selle kõige ilmsem näide on maratoni ajal seina löömine või pikkade sõitude jalgratturite bonking. Need võivad muutuda ärrituvaks ja kahjustada otsustusvõimet, kuna aju, mis võib töötada ainult glükoos, ei saa piisavalt kütust. Olen kogenud mõlemat ja nad pole lõbusad. Ma ei tea, kas mu keha purustas kütuse lihaseid, kuid pärast seda tundus see kindlasti nagu mu lihased laguneksid või vähemalt pekstakse. Kuid mõlemal korral juhtus see mulle pärast umbes 3 -tunnist koolitust ilma kütust võtmata. Teisest küljest suurendavad paljud aeroobikasse sattunud inimesed ja vaatavad süsivesikuid kütusena halbade süsivesikute, näiteks valgete jahutoodete või suhkrurikkade jookide või “elektribaaride” tarbimist, mis on põhimõtteliselt ülistatud kommibatoonid. See võib viia üheni

Ebatervislik elustiil kehva toitumisega, mida õigustab ületreenimine.

Seal on üks viis, kuidas inimesed, kes teevad palju südameid, võivad muutuda valkude puudulikuks: vastupidavuskoolitus suurendab valkude vajadusi. See sisaldab tegelikult väikest, kuid mitte ebaolulist kütust (olete ilmselt kuulnud, et kardio õhutab sõltuvalt intensiivsusest süsivesikute ja rasva segu, kuid segu sisaldab ka natuke valku) ja valku on vaja koekahjustuste parandamiseks, mis on põhjustatud treeningust [Noakes, 2004]. Jõutreenerid on teadlikud, et nad vajavad rohkem valku, kuid südameid, kes teevad südameid, seda sageli ei tee. Kuna paljud kardiot teevad, üritavad kaalust alla võtta, vähendavad nad tõenäoliselt kaloreid samal ajal, mis võib seda teha, vähendades lihtsalt osa suurust, vähendada valkude tarbimist. Tüüpiline valgu soovitus on 0,25–0,45 grammi kehakaalu kilo kohta, kuid vastupidavusportlased võivad vajada lähemal 0,55–0,65 grammi naela kohta [Sharkey, 2001].

Nii et ärge töötage üle, ärge tehke ja ärge sööge rämpsu. Järgige mõistuse protseduure nagu lihtne päev/raske päev, ärge tehke tundide kaupa päevas ja ärge proovige kaotada rohkem kui kilo kaal nädalas. Veenduge, et teete tasakaalu kardio ja jõutreeninguga ning et teie lihased oleksid heas vormis.

Viited:

· Berning, J., “Energia tarbimine, dieet ja lihaste raiskamine”, Sports Oversing in Sports, Kreider, R., Fry, A. ja O’Toole, M., toim., Human Kinetics, 1998.

· Nookes, T, jooksmise ajalugu, inimese kineetika, 2002.

· Sharkey, B, Fitness and Tervis, inimese kineetika, 2001.

· Stone, M ja Fry, a, “Suurenenud treeningmaht tugevus-/jõuportlastes”, spordi, Kreideri, R, Fry, A ja O’Toole, M, toim., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J ja Van Helder, W, “Treeningu kestuse mõju treenitud meeste treeningujärgsele reageerimisele”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspireeritud Richard Kingist