Aiheuttaako aerobinen liikunta lihasten menetystä?

Aiheuttaako aerobinen liikunta lihasten menetystä?

Tämä on väite, jonka kuulet paljon, etenkin kehonrakentajien keskuudessa, mutta myös jotkut henkilökohtaiset kouluttajat. Äärimmäinen versio on, että aerobic tekee sinusta rasvan. Syynä tähän on se, että se aiheuttaa lihasten menetystä, mikä alentaa aineenvaihduntaa ja saa sinut rasvan saamiseen, koska syöt nyt liikaa hidasta aineenvaihduntaa varten. Tämän tyyppiset väitteet, kuten näemme, perustuvat totuuteen, mutta ovat liioiteltuja suuresti. Lihakset eivät tuhlaa mitään, koska kävelet puoli tuntia päivässä.

On olemassa muutamia mekanismeja, joilla aerobinen liikunta voi häiritä lihasten kasvua tai aiheuttaa todellista lihasten menetystä. Ensimmäinen on, että samanaikainen aerobinen liikunta ja vastusharjoittelu johtavat kilpaileviin sopeutumiseen lihaksissa. Esimerkiksi vakaan tilan aerobic johtaa kestävyyden sopeutumiseen, kuten lisääntyneisiin mitokondrioihin (aerobiset energiatehtaat) ja lihassolujen aerobiset entsyymit, kun taas vastusharjoittelu voi johtaa lihaskuitujen hypertrofiaan tai kasvuun. Tärkeintä on, että molempien aktiviteettien on osoitettu puolittavan siten, että lihaskasvu verrattuna pelkästään voimaharjoitteluun [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Niille meistä, jotka tekevät voimaharjoittelua kuntoiluun, tämä ei ole iso juttu, se tarkoittaa vain, että lihasmassan rakentaminen vie kauemmin. Mutta kehonrakentajille tämä vaarantaa pätevyyden heidän erikoisuudessaan. Niin monet kehonrakentajat minimoivat aerobisen harjoituksen tai ryhtyvät toimenpiteisiin häiriöiden vähentämiseksi. Mielestäni tämän ”lihashäviön” ajatuksen siemenet istutettiin. Muista kuitenkin, että näissä tutkimuksissa on osoitettu aerobinen liikunta lihaskasvun nopeuden vähentämiseksi, mikä ei ole kaukana lihasten menetyksestä. Mielenkiintoista on, että päinvastainen häiriö ei näytä tapahtuvan: voimaharjoituksen lisääminen ei vaikuta sydänparannuksiin. Monet meistä, jotka ovat kiinnostuneita aerobiasta

On toinen tapa, jolla sydän voi häiritä voimaharjoittelua, ja se on yksinkertaisesti ottamalla liian paljon aikaa. Muistan ajan, jolloin yritin laihtua, joten tein sydäntä noin 90 minuuttia päivässä. Yritin tehdä paljon voimaharjoittelua, mutta olin lyhyt ajoissa ja silti uupunut. Minulla oli paljon enemmän menestystä, kun palasin kohtuullisempaan tuntiin päivässä ja sain enemmän aikaa nostamiseen. Puhun erityyppisen koulutuksen asianmukaisesta tasapainosta toisessa artikkelissa.

On olemassa muutamia mekanismeja, joilla liiallinen aerobinen liikunta voi johtaa todelliseen lihaksen menetykseen ylikuormituksen ja/tai huonon ravitsemuksen vuoksi. Liian suuri aerobinen liikunta voi johtaa lisääntyneeseen katabolisten hormonien tuotantoon, kuten kortisoliin (jota usein kutsutaan ”stressihormoni”), mikä voi myöhemmin johtaa lihaskudoksen hajoamiseen. Aerobinen harjoitus kohtalaisissa määrissä on kuitenkin rentouttava aktiivisuus, joka johtaa kortisolin nettovähennykseen. Vain liialliset määrät aerobista aktiivisuutta johtavat lisääntyneisiin kortisolitasoihin verenkiertoon aktiivisuuden lopettamisen jälkeen. Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin erityisesti, kuinka paljon aerobista harjoitusta vaaditaan, että kortisolin kasvua ei tapahtunut 40 tai 80 minuutin juoksemisella, mutta vain kahdella tunnilla [Tremblay, 2005]. Ironista kyllä, suuren volyymin voimaharjoittelu voi aiheuttaa saman vaikutuksen [Stone, 1998], mutta en ole koskaan kuullut ketään varoittavan olla nostamatta, koska se menettää lihaksesi!

Toinen mekanismi on, että kun kehossasi ei ole tarpeeksi verensokeria, se voi tehdä siitä hajottamalla proteiinia. Kun ruoasta ei ole tarpeeksi proteiinia, se saadaan lihaskudoksesta [Berning, 1998]. Tämä on jälleen todennäköistä vain, jos käytät liikaa tai olet aliravittu. Ilmeisin esimerkki tästä on "lyöminen seinään" maratonin tai "bonking" -pyöräilijöiden aikana pitkillä ajoilla. Niistä voi tulla ärtyvä ja heikentynyt harkinta, koska aivot, jotka voivat vain ajaa glukoosilla, eivät saa tarpeeksi polttoainetta. Olen kokenut molemmat ja he eivät ole hauskoja. En tiedä onko ruumiini hajottamassa lihaksia polttoainetta varten, mutta myöhemmin se tuntui varmasti, että lihakseni hajotettiin tai ainakin lyötiin. Mutta molemmat kertaa tämä tapahtui minulle noin 3 tunnin harjoituksen jälkeen ottamatta mitään polttoainetta. Toisaalta monet ihmiset, jotka ovat aerobikassa ja näkevät hiilihydraatteja, lisäävät polttoainettaan huonoja hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja tai sokerijuomia tai ”voimapalkkeja”, jotka ovat periaatteessa kunnioitettuja karkkipalkkeja. Tämä voi johtaa yhteen

Epäterveellinen elämäntapa huonon ravitsemuksen kanssa, joka on perusteltu ylikuormituksella.

On yksi tapa, jolla ihmiset, jotka tekevät paljon sydäntä, voivat tulla proteiinien puutteellisia: kestävyysharjoittelu lisää proteiinitarpeita. Se sisältää tosiasiallisesti pienen, mutta ei vähäisen määrän polttoainetta (olet todennäköisesti kuullut, että sydäntä polttaa hiilihydraatteja ja rasvaa intensiteetistä riippuen, mutta sekoitus sisältää myös vähän proteiinia) ja liikunnan aiheuttamien kudosvaurioiden korjaamiseksi tarvitaan proteiinia. Vahvuuskouluttajat ovat tietoisia siitä, että he tarvitsevat enemmän proteiinia, mutta ihmiset, jotka tekevät sydäntä usein, eivät. Koska monet, jotka tekevät sydäntä, yrittävät laihtua, he todennäköisesti vähentävät kaloreita samanaikaisesti, mikä jos teet niin vähentämällä vain annoksen kokoa, voi vähentää proteiinien saantia. Proteiinin tyypillinen suositus on 0,25 - 0,45 grammaa kiloa kohti painoa, mutta kestävyysurheilijat saattavat tarvita lähempänä 0,55 - 0,65 grammaa puntaa kohti [Sharkey, 2001].

Joten älä työskentele, älä haittaa äläkä syö roskaa. Seuraa tervettä järkeä, kuten Easy Day/Hard Day, älä tee tunteja sydäntä päivässä, äläkä yritä menettää yli kiloa painoa viikossa. Varmista, että teet tasapainon sydän- ja voimaharjoittelua ja että lihaksesi ovat hyvässä kunnossa.

Viitteet:

· Berning, J., ”Energian saanti, ruokavalio ja lihaksen tuhlaaminen”, urheilun ylikuormituksessa, Kreider, R., Fry, A. ja O’Toole, M., toim., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, juoksuhistoria, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness and Health, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M ja Fry, A, ”lisääntynyt vahvuus-/vahvuusurheilijoiden harjoitusmäärä”, urheilun ylikuormituksessa, Kreider, R, Fry, A ja O’Toole, M, toim., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J ja Van Helder, W, ”Harjoituksen keston vaikutus harjoituksen jälkeisiin steroidihormonivasteisiin koulutettujen miesten”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Richard Kingin innoittamana