L'exercice aérobique entraîne-t-il une perte musculaire ?

L'exercice aérobique entraîne-t-il une perte musculaire ?

C’est une affirmation que l’on entend beaucoup, notamment chez les bodybuilders, mais aussi chez certains entraîneurs personnels. La version la plus extrême est que l’aérobic fait grossir. La raison en est que cela provoque une perte musculaire, ce qui ralentit votre métabolisme et vous fait prendre de la graisse parce que vous mangez trop pour votre métabolisme lent. Ces types d’affirmations, comme nous le verrons, reposent sur une certaine vérité mais sont grandement exagérés. Vos muscles ne dépériront pas parce que vous marchez une demi-heure par jour.

Il existe quelques mécanismes par lesquels l’exercice aérobique peut interférer avec la croissance musculaire ou provoquer une véritable perte musculaire. La première est que l’exercice aérobique et l’entraînement en résistance simultanés entraînent des adaptations concurrentes des muscles. Par exemple, l’aérobic à l’état d’équilibre entraîne des adaptations d’endurance telles qu’une augmentation des mitochondries (usines d’énergie aérobie) et des enzymes aérobies dans les cellules musculaires, tandis que l’entraînement en résistance peut entraîner une hypertrophie ou une croissance des fibres musculaires. En fin de compte, il a été démontré que ces deux activités réduisent de moitié environ la croissance musculaire par rapport à l’entraînement en force seul [Docherty, 2001 ; Gordon, 1967].

Pour ceux d’entre nous qui font de la musculation pour se mettre en forme, ce n’est pas grave, cela signifie simplement qu’il faut plus de temps pour développer la masse musculaire. Mais pour les bodybuilders, cela compromet la compétence dans leur spécialité. De nombreux bodybuilders minimiseront les exercices aérobiques ou prendront des mesures pour réduire les perturbations. Je pense que c’est là que les graines de cette idée de « perte musculaire » ont été plantées. Cependant, gardez à l’esprit qu’il a été démontré dans ces études que l’exercice aérobique réduit le taux de croissance musculaire, ce qui est loin d’entraîner une perte musculaire. Il est intéressant de noter que l’interférence inverse ne semble pas se produire : l’ajout d’un entraînement en force n’affecte pas les améliorations cardio. Beaucoup d'entre nous qui s'intéressent à l'aérobic la compléteront par des exercices de musculation du haut du corps, et dans ce cas, l'entraînement simultané ne pose aucun problème.

Il existe une autre façon pour le cardio d’interférer avec l’entraînement en force : il prend simplement trop de temps. Je me souviens d’une époque où j’essayais de perdre du poids, alors je faisais du cardio environ 90 minutes par jour. J'ai essayé de faire beaucoup de musculation, mais je manquais de temps et j'étais toujours épuisé. J'ai eu beaucoup plus de succès lorsque je suis revenu à une heure quotidienne plus raisonnable et que j'ai accordé plus de temps pour soulever des poids. Je parle de l’équilibre approprié entre les différents types de formation dans un autre article.

Il existe quelques mécanismes par lesquels un exercice aérobique excessif peut entraîner une véritable perte musculaire due au surentraînement et/ou à une mauvaise alimentation. Trop d’exercice aérobique peut entraîner une production accrue d’hormones cataboliques telles que le cortisol (souvent appelée « hormone du stress »), ce qui peut ensuite entraîner une dégradation des tissus musculaires. Cependant, l’exercice aérobique en quantité modérée est une activité relaxante qui entraîne une nette réduction du cortisol. Seules des quantités excessives d’activité aérobie entraînent une augmentation des niveaux de cortisol dans le sang après l’arrêt de l’activité. Une étude portant spécifiquement sur la quantité d'exercice aérobique nécessaire a révélé que l'augmentation du cortisol ne se produisait pas avec 40 ou 80 minutes de course, mais seulement avec deux heures [Tremblay, 2005]. Ironiquement, un entraînement en force à haut volume peut provoquer le même effet [Stone, 1998], mais je n'ai jamais entendu personne avertir de ne pas soulever de poids car cela entraînerait une perte musculaire !

L’autre mécanisme est que lorsque votre corps n’a pas suffisamment de sucre dans le sang, il peut le produire en dégradant les protéines. Lorsqu'il n'y a pas suffisamment de protéines disponibles dans l'alimentation, elles sont obtenues à partir du tissu musculaire [Berning, 1998]. Encore une fois, cela n’est probable que si vous faites de l’exercice excessivement ou si vous souffrez de malnutrition. L’exemple le plus évident est celui de « frapper le mur » lors d’un marathon ou de « s’en prendre » aux cyclistes lors de longs trajets. Ils peuvent devenir irritables et altérer leur jugement parce que le cerveau, qui ne peut fonctionner qu'avec du glucose, ne reçoit pas suffisamment de carburant. J'ai vécu les deux et ce n'est pas amusant. Je ne sais pas si mon corps décomposait les muscles pour obtenir du carburant, mais après, j'ai eu l'impression que mes muscles étaient décomposés ou du moins battus. Mais les deux fois, cela m'est venu à l'esprit après environ 3 heures d'entraînement sans consommer de carburant. D’un autre côté, de nombreuses personnes qui font de l’aérobic et considèrent les glucides comme du carburant augmenteront leur consommation de mauvais glucides comme les produits à base de farine blanche ou les boissons sucrées ou les « barres énergétiques », qui sont essentiellement des barres chocolatées glorifiées. Cela peut conduire à un

mode de vie malsain avec une mauvaise alimentation justifiée par le surentraînement.

Il existe une raison pour laquelle les personnes qui font beaucoup de cardio peuvent souffrir d'une carence en protéines : l'entraînement d'endurance augmente les besoins en protéines. Il contient en fait une quantité faible mais non négligeable de carburant (vous avez probablement entendu dire que le cardio est alimenté par un mélange de glucides et de graisses selon l'intensité, mais le mélange contient également un peu de protéines) et les protéines sont nécessaires pour réparer les dommages tissulaires causés par l'exercice [Noakes, 2004]. Les entraîneurs de force sont conscients qu’ils ont besoin de plus de protéines, mais les personnes qui font du cardio ne le font souvent pas. Étant donné que beaucoup de ceux qui font du cardio essaient de perdre du poids, ils réduisent probablement leurs calories en même temps, ce qui, si vous le faites en réduisant simplement la taille des portions, peut réduire l'apport en protéines. La recommandation typique en matière de protéines est de 0,25 à 0,45 gramme par livre de poids corporel, mais les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de 0,55 à 0,65 gramme par livre [Sharkey, 2001].

Alors ne travaillez pas trop, ne sous-traitez pas et ne mangez pas de cochonneries. Suivez des procédures de bon sens comme une journée facile/une journée difficile, ne faites pas des heures de cardio par jour et n'essayez pas de perdre plus d'un kilo de poids par semaine. Assurez-vous de faire un équilibre entre entraînement cardio et musculation et que vos muscles sont en bonne forme.

Références :

· Berning, J., « Apport énergétique, régime alimentaire et perte musculaire », dans Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. et O'Toole, M., éd., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Histoire de la course à pied, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness et santé, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M et Fry, A, « Augmentation du volume d'entraînement chez les athlètes de force/force », dans Surentraînement sportif, Kreider, R, Fry, A et O'Toole, M, éd., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J et Van Helder, W, « Influence de la durée de l'exercice sur les réponses hormonales stéroïdiennes post-exercice chez les hommes entraînés », Eur J Appl Physiol, 94 (5-6) : 505-13, 2005.

Inspiré par Richard King