Da li aerobna vježba uzrokuje gubitak mišića?

Da li aerobna vježba uzrokuje gubitak mišića?

Ovo je tvrdnja koju puno čujete, posebno među bodybuilderima, ali i nekih osobnih trenera. Najekstremnija verzija je da vas aerobika čini debelim. Razlog za to je taj što uzrokuje gubitak mišića, što smanjuje vaš metabolizam i uzrokuje da dobijete masnoću jer sada previše jedete za svoj spori metabolizam. Ove vrste tvrdnji, kao što ćemo vidjeti, temelje se na nekoj istini, ali su uvelike pretjerane. Vaši mišići neće trošiti na ništa jer hodate pola sata dnevno.

Postoji nekoliko mehanizama pomoću kojih aerobna vježba može ometati rast mišića ili uzrokovati stvarni gubitak mišića. Prvo je da istodobna aerobna vježba i trening otpora rezultira konkurentnim adaptacijama u mišićima. Na primjer, aerobika ustaljenog stanja rezultira prilagodbom izdržljivosti kao što su povećani mitohondriji (aerobne tvornice energije) i aerobni enzimi u mišićnim stanicama, dok trening otpornosti može rezultirati hipertrofijom ili rastom mišićnih vlakana. Dno crta je da se pokazalo da obje aktivnosti približno prepolovite rast mišića u odnosu na trening snage samo [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Za one od nas koji treniraju snagu za fitness, to nije velika stvar, to samo znači da je potrebno duže za izgradnju mišićne mase. Ali za bodybuildere, to ugrožava kompetenciju u njihovoj specijalnosti. Toliko bodybuildera minimizirat će aerobno vježbanje ili poduzeti mjere za smanjenje poremećaja. Mislim da je ovdje posađeno sjeme ove ideje o "gubitku mišića". Međutim, imajte na umu da je u ovim studijama prikazano aerobno vježbanje kako bi se smanjila brzina rasta mišića, što je daleko od uzroka gubitka mišića. Zanimljivo je da se ne pojavljuju suprotno smetnje: dodavanje treninga snage ne utječe na kardio poboljšanja. Mnogi od nas koji su zainteresirani za aerobiku nadopunit će ga vježbom gornjeg dijela snage, a u ovom slučaju nema problema s istodobnim treninzima.

Postoji još jedan način na koji kardio može ometati trening snage, a to je jednostavnim oduzimanjem previše vremena. Sjećam se vremena kad sam pokušavao smršavjeti, pa sam radio kardio oko 90 minuta dnevno. Pokušao sam napraviti puno treninga snage, ali bilo je kratko na vrijeme i još uvijek iscrpljen. Imao sam puno više uspjeha kad sam se vratio u razumniji sat dnevno i dopustio više vremena za dizanje. Govorim o odgovarajućoj ravnoteži različitih vrsta obuke u drugom članku.

Postoji nekoliko mehanizama pomoću kojih prekomjerna aerobna vježba može dovesti do stvarnog gubitka mišića uslijed prekomjernog trenera i/ili loše prehrane. Previše aerobne vježbe može dovesti do povećane proizvodnje kataboličkih hormona poput kortizola (koji se često naziva i "hormon stresa"), što može nakon toga dovesti do raspada mišićnog tkiva. Međutim, aerobna vježba u umjerenim količinama je opuštajuća aktivnost koja rezultira neto smanjenjem kortizola. Samo prekomjerne količine aerobne aktivnosti rezultiraju povećanom razinom kortizola u krvotoku nakon što je aktivnost prestala. Studija koja je posebno pogledala koliko je potrebno aerobne vježbe utvrdila je da se povećanje kortizola ne pojavljuje s 40 ili 80 minuta trčanja, već samo s dva sata [Tremblay, 2005]. Ironično je da trening snage velike količine može uzrokovati isti učinak [Stone, 1998], ali nikad nisam čuo da je itko upozorio da se ne diže jer će izgubiti mišić!

Drugi mehanizam je da kada vaše tijelo nema dovoljno šećera u krvi, može ga napraviti razbijanjem proteina. Kad nema dovoljno proteina iz hrane, ona se dobiva iz mišićnog tkiva [Bering, 1998]. Opet, to je vjerojatno samo ako vježbate pretjerano ili ste pothranjeni. Najočitiji primjer toga je "udaranje po zidu" tijekom maratona ili "kockice" biciklista na dugim vožnji. Oni mogu postati razdražljivi i narušavati prosudbu jer mozak, koji može teći samo na glukozi, ne prima dovoljno goriva. Doživio sam oboje i nisu im zabavni. Ne znam je li moje tijelo rušilo mišiće zbog goriva, ali nakon toga se sigurno osjećalo kao da su mi mišići razbijeni ili barem pretučeni. Ali oba puta mi je to palo na pamet nakon otprilike 3 sata treninga bez uzimanja goriva. S druge strane, mnogi ljudi koji se bave aerobikom i gledaju ugljikohidrati kao gorivo će povećati potrošnju loših ugljikohidrata poput proizvoda od bijelog brašna ili slatka pića ili "moćnih traka", koji su u osnovi proslavljene bombonske šipke. To može dovesti do jednog

Nezdravi životni stil s lošom prehranom opravdanim prekomjernim prijevozom.

Postoji jedan način na koji ljudi koji rade puno kardio mogu postati nedostatni proteini: trening izdržljivosti povećava potrebe proteina. Zapravo sadrži malu, ali ne i zanemarivu količinu goriva (vjerojatno ste čuli da kardio potaknut mješavinom ugljikohidrata i masti, ovisno o intenzitetu, ali mješavina sadrži i malo proteina), a protein je potreban za popravljanje oštećenja tkiva uzrokovanih vježbanjem [Noakes, 2004]. Treneri snage svjesni su da im treba više proteina, ali ljudi koji rade kardio često ne. Budući da mnogi koji rade kardio pokušavaju smršavjeti, vjerojatno istovremeno smanjuju kalorije, što ako to učinite, samo smanjenjem veličine porcije može smanjiti unos proteina. Tipična preporuka za protein je 0,25 do 0,45 grama po kilogramu tjelesne težine, ali sportaši izdržljivosti možda će trebati bliže 0,55 do 0,65 grama po kilogramu [Sharkey, 2001].

Dakle, nemojte pretjerano raditi, nemojte podlijetati i ne jedite smeće. Slijedite postupke zdravog razuma poput Easy Day/Hard Day, ne radite sate kardio dnevno i ne pokušavajte izgubiti više od kilograma težine tjedno. Obavezno radite ravnotežu kardio i treninga snage i da li su vaši mišići u dobroj formi.

REFERENCE:

· Berning, J., „Unos energije, prehrana i trošenje mišića“, u preduvjerljivanju u sportu, Kreider, R., Fry, A. i O'Toole, M., ur., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Povijest trčanja, ljudska kinetika, 2002.

· Sharkey, B, fitness i zdravlje, ljudska kinetika, 2001.

· Stone, M i Fry, A, „Povećani volumen treninga u sportašima snage/snage“, u pretreniranju u sportu, Kreider, R, Fry, A i O'Toole, M, ur., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J i Van Helder, W, „Utjecaj trajanja vježbanja na reakcije hormona steroidnih hormona nakon protivnika kod obučenih muškaraca“, EUR J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspiriran Richardom Kingom