Az aerob gyakorlat izomvesztést okoz?

Az aerob gyakorlat izomvesztést okoz?

Ezt az állítást gyakran hallani, különösen a testépítők körében, de néhány személyi edző is. A legextrémebb verzió az, hogy az aerobik hizlal. Ennek az az oka, hogy izomvesztést okoz, ami lelassítja az anyagcserét és hízást okoz, mert most túl sokat eszel a lassú anyagcserédhez. Az ilyen típusú állítások, mint látni fogjuk, bizonyos igazságon alapulnak, de erősen eltúlzottak. Az izmaid nem vesznek el semmire, mert napi fél órát sétálsz.

Vannak olyan mechanizmusok, amelyek révén az aerob gyakorlatok megzavarhatják az izomnövekedést, vagy tényleges izomvesztést okozhatnak. Az első az, hogy az egyidejű aerob gyakorlatok és az ellenállási edzések versengő adaptációkat eredményeznek az izmokban. Például a steady-state aerobik olyan kitartási adaptációkat eredményez, mint a mitokondriumok (aerob energiagyárak) és az aerob enzimek megnövekedése az izomsejtekben, míg az ellenállási edzés hipertrófiát vagy az izomrostok növekedését eredményezheti. A lényeg az, hogy mindkét tevékenység megközelítőleg felére csökkenti az izomnövekedést az erősítő edzéshez képest [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Azok számára, akik erőnléti edzéseket végeznek a fitnesz érdekében, ez nem nagy dolog, csak azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart az izomtömeg felépítése. De a testépítők számára ez veszélyezteti szakterületük kompetenciáját. Sok testépítő minimalizálja az aerob gyakorlatokat, vagy intézkedéseket tesz a zavarok csökkentésére. Azt hiszem, itt ültették el az „izomvesztés” gondolatának magvait. Ne feledje azonban, hogy az aerob gyakorlatok ezekben a vizsgálatokban kimutatták, hogy csökkentik az izomnövekedés ütemét, ami távolról sem okoz izomvesztést. Érdekes módon ellentétes interferencia nem fordul elő: az erősítő edzések hozzáadása nem befolyásolja a kardio fejlődését. Az aerobik iránt érdeklődők közül sokan felsőtest-erős gyakorlatokkal egészítjük ki, és ebben az esetben nincs gond az egyidejű edzéssel.

Van egy másik módja annak, hogy a kardió megzavarja az erősítő edzést, ez pedig az, hogy egyszerűen túl sok időt vesz igénybe. Emlékszem arra az időre, amikor fogyni próbáltam, ezért naponta körülbelül 90 percet kardióztam. Igyekeztem sok erősítő edzést végezni, de kevés volt az időm és még mindig kimerültem. Sokkal több sikerem volt, amikor visszatértem a napi ésszerűbb órához, és több időt hagytam az emelésre. A különböző típusú képzések megfelelő egyensúlyáról egy másik cikkben beszélek.

Vannak olyan mechanizmusok, amelyek révén a túlzott aerob edzés tényleges izomvesztéshez vezethet túledzettség és/vagy rossz táplálkozás miatt. A túl sok aerob testmozgás a katabolikus hormonok, például a kortizol (gyakran "stresszhormonként") fokozott termeléséhez vezethet, ami ezt követően az izomszövetek lebomlásához vezethet. A mérsékelt mennyiségű aerob gyakorlat azonban egy pihentető tevékenység, amely a kortizol nettó csökkenését eredményezi. Csak a túlzott mennyiségű aerob tevékenység eredményezi a kortizolszint növekedését a véráramban az aktivitás leállítása után. Egy tanulmány, amely kifejezetten azt vizsgálta, hogy mennyi aerob testmozgás szükséges, azt találta, hogy a kortizolszint növekedése nem 40 vagy 80 perc futással, hanem csak két óra alatt következett be [Tremblay, 2005]. Ironikus módon a nagy volumenű erősítő edzés ugyanezt a hatást válthatja ki [Stone, 1998], de még soha nem hallottam senkit, aki figyelmeztetett volna, hogy ne emelje fel, mert elveszíti az izmokat!

A másik mechanizmus az, hogy amikor a szervezetnek nincs elég vércukorszintje, a fehérje lebontásával képes előállítani. Ha nincs elegendő fehérje az élelmiszerből, akkor azt az izomszövetből nyerik [Berning, 1998]. Ez ismét csak akkor valószínű, ha túl sokat sportol, vagy alultáplált. Ennek legnyilvánvalóbb példája a „falba ütközés” maratoni távon, vagy a kerékpárosok „elütése” hosszú utakon. Ingerlékenyekké válhatnak, és ronthatják az ítélőképességet, mert az agy, amely csak glükózzal tud működni, nem kap elegendő üzemanyagot. Mindkettőt megtapasztaltam, és nem szórakoztatóak. Nem tudom, hogy a testem lebontotta-e az izmokat, de utána úgy éreztem, mintha az izmaim tönkremennének, vagy legalábbis összetörtek volna. De ez mindkét alkalommal körülbelül 3 óra edzés után jutott eszembe anélkül, hogy üzemanyagot fogyasztottam volna. Másrészt, sokan, akik foglalkoznak aerobikkal, és a szénhidrátokat üzemanyagként tekintik, megnövelik a rossz szénhidrátok fogyasztását, mint például a fehér lisztből készült termékek vagy a cukros italok vagy a „power rudak”, amelyek alapvetően dicsőített cukorkák. Ez egyhez vezethet

egészségtelen életmód túledzettséggel indokolt helytelen táplálkozással.

A sokat kardiózó emberek fehérjehiányossá válhatnak: az állóképességi edzés növeli a fehérjeszükségletet. Valójában csekély, de nem elhanyagolható mennyiségű tüzelőanyagot tartalmaz (biztos hallottál már arról, hogy a kardiót az intenzitástól függően szénhidrátok és zsírok keveréke táplálja, de a keverék egy kis fehérjét is tartalmaz), és fehérjére van szükség az edzés okozta szövetkárosodások helyreállításához [Noakes, 2004]. Az erősítő edzők tisztában vannak azzal, hogy több fehérjére van szükségük, de azok, akik kardióznak, gyakran nem. Mivel sokan, akik kardiózik, fogyni próbálnak, valószínűleg egyidejűleg csökkentik a kalóriákat, ami ha csak az adagok méretének csökkentésével teszi ezt, csökkentheti a fehérjebevitelt. A fehérje tipikus ajánlása 0,25–0,45 gramm testtömegkilónként, de az állóképességi sportolóknak ennél közelebb lehet a 0,55–0,65 grammhoz (Sharkey, 2001).

Tehát ne dolgozzon túl, ne bánjon alul, és ne egyen szemetet. Kövesse a józan ész eljárásait, például könnyű nap/nehéz nap, ne edz naponta órákat, és ne próbálj meg hetente egy kilónál többet leadni. Győződjön meg arról, hogy egyensúlyban van a kardió és erősítő edzés, és hogy izmai jó állapotban vannak.

Referenciák:

· Berning, J., „Energy Intake, Diet and Muscle Wasting”, in Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. és O’Toole, M., szerk., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, A futás története, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness és egészség, Humán kinetika, 2001.

· Stone, M és Fry, A, „Increased training volume in strong/strength atléták”, in sports overtraining, Kreider, R, Fry, A and O’Toole, M, szerk., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, és Van Helder, W, „Az edzés időtartamának hatása az edzés utáni szteroid hormonválaszokra edzett férfiaknál”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Richard King ihlette