Veroorzaakt aërobe oefening spierverlies?

Veroorzaakt aërobe oefening spierverlies?

Dit is een bewering die je veel hoort, vooral onder bodybuilders, maar ook bij sommige personal trainers. De meest extreme versie is dat aerobics je dik maken. De reden hiervoor is dat het spierverlies veroorzaakt, waardoor je stofwisseling wordt verlaagd en je dik wordt omdat je nu te veel eet voor je langzame stofwisseling. Dit soort beweringen zijn, zoals we zullen zien, gebaseerd op een bepaalde waarheid, maar zijn sterk overdreven. Je spieren zullen niet voor niets wegkwijnen omdat je een half uur per dag wandelt.

Er zijn een paar mechanismen waardoor aerobe oefeningen de spiergroei kunnen verstoren of daadwerkelijk spierverlies kunnen veroorzaken. De eerste is dat gelijktijdige aerobe oefeningen en weerstandstraining resulteren in concurrerende aanpassingen in de spieren. Stabiele aerobics resulteren bijvoorbeeld in aanpassingen aan het uithoudingsvermogen, zoals verhoogde mitochondriën (aerobe energiefabrieken) en aerobe enzymen in spiercellen, terwijl weerstandstraining kan resulteren in hypertrofie of groei van spiervezels. Het komt erop neer dat is aangetoond dat beide activiteiten de spiergroei ongeveer halveren in vergelijking met krachttraining alleen [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Voor degenen onder ons die krachttraining doen voor hun conditie is dit geen probleem, het betekent alleen dat het langer duurt om spiermassa op te bouwen. Maar voor bodybuilders brengt dit de competentie in hun specialiteit in gevaar. Veel bodybuilders zullen aerobe oefeningen tot een minimum beperken of maatregelen nemen om de verstoring te verminderen. Ik denk dat dit is waar de zaden van dit idee van “spierverlies” werden geplant. Houd er echter rekening mee dat uit deze onderzoeken is gebleken dat aerobe oefeningen de snelheid van spiergroei verminderen, wat verre van spierverlies veroorzaakt. Interessant genoeg lijkt de tegenovergestelde interferentie niet op te treden: het toevoegen van krachttraining heeft geen invloed op de cardio-verbeteringen. Velen van ons die geïnteresseerd zijn in aerobics zullen het aanvullen met krachtoefeningen voor het bovenlichaam, en in dit geval is er geen probleem met gelijktijdige training.

Er is nog een andere manier waarop cardio krachttraining kan verstoren, en dat is door simpelweg te veel tijd in beslag te nemen. Ik herinner me een tijd dat ik probeerde af te vallen, dus ik deed ongeveer 90 minuten per dag cardio. Ik probeerde veel krachttraining te doen, maar had weinig tijd en was nog steeds uitgeput. Ik had veel meer succes toen ik terugkeerde naar een redelijker uur per dag en meer tijd gaf om te tillen. In een ander artikel praat ik over de juiste balans tussen verschillende soorten training.

Er zijn een aantal mechanismen waardoor overmatige aerobe oefeningen kunnen leiden tot feitelijk spierverlies als gevolg van overtraining en/of slechte voeding. Te veel aerobe oefeningen kunnen leiden tot een verhoogde productie van katabole hormonen zoals cortisol (vaak het ‘stresshormoon’ genoemd), wat vervolgens kan leiden tot de afbraak van spierweefsel. Aërobe oefeningen in gematigde hoeveelheden zijn echter een ontspannende activiteit die resulteert in een netto vermindering van cortisol. Alleen overmatige hoeveelheden aërobe activiteit resulteren in verhoogde cortisolspiegels in de bloedbaan nadat de activiteit is gestopt. Uit een onderzoek waarin specifiek werd gekeken naar de hoeveelheid aerobe inspanning die nodig is, bleek dat cortisolstijgingen niet optraden bij 40 of 80 minuten hardlopen, maar alleen bij twee uur [Tremblay, 2005]. Ironisch genoeg kan krachttraining met een hoog volume hetzelfde effect veroorzaken [Stone, 1998], maar ik heb nog nooit iemand horen waarschuwen om niet te tillen, omdat je dan spiermassa verliest!

Het andere mechanisme is dat wanneer uw lichaam niet genoeg bloedsuikerspiegel heeft, het dit kan halen door eiwitten af ​​te breken. Als er niet voldoende eiwit uit de voeding beschikbaar is, wordt het uit spierweefsel gehaald [Berning, 1998]. Nogmaals, dit is alleen waarschijnlijk als u overmatig traint of ondervoed bent. Het meest voor de hand liggende voorbeeld hiervan is het “tegen de muur slaan” tijdens een marathon of het “bonken” van fietsers tijdens lange ritten. Ze kunnen prikkelbaar worden en het beoordelingsvermogen verminderen, omdat de hersenen, die alleen op glucose kunnen werken, niet genoeg brandstof krijgen. Ik heb beide meegemaakt en ze zijn niet leuk. Ik weet niet of mijn lichaam spieren aan het afbreken was voor brandstof, maar daarna voelde het alsof mijn spieren werden afgebroken of op zijn minst in elkaar geslagen. Maar beide keren viel mij dit op na ongeveer 3 uur trainen zonder enige brandstof in te nemen. Aan de andere kant zullen veel mensen die aan aerobics doen en koolhydraten als brandstof beschouwen, hun consumptie van slechte koolhydraten verhogen, zoals wittemeelproducten of suikerhoudende dranken of ‘power bars’, die in feite verheerlijkte candybars zijn. Dit kan leiden tot één

ongezonde levensstijl met slechte voeding, gerechtvaardigd door overtraining.

Er is één manier waarop mensen die veel cardio doen een eiwittekort kunnen krijgen: duurtraining verhoogt de eiwitbehoefte. Het bevat eigenlijk een kleine maar niet te verwaarlozen hoeveelheid brandstof (je hebt waarschijnlijk gehoord dat cardio wordt gevoed door een mix van koolhydraten en vet, afhankelijk van de intensiteit, maar de mix bevat ook een beetje eiwit) en eiwit is nodig om weefselschade veroorzaakt door inspanning te herstellen [Noakes, 2004]. Krachttrainers zijn zich ervan bewust dat ze meer eiwitten nodig hebben, maar mensen die aan cardio doen doen dat vaak niet. Omdat velen die aan cardio doen, proberen af ​​te vallen, verminderen ze waarschijnlijk tegelijkertijd het aantal calorieën, wat, als je dat doet door alleen maar de portiegrootte te verkleinen, de eiwitinname kan verminderen. De typische aanbeveling voor eiwitten is 0,25 tot 0,45 gram per pond lichaamsgewicht, maar duursporters hebben mogelijk dichter bij 0,55 tot 0,65 gram per pond nodig [Sharkey, 2001].

Werk dus niet te veel, onderbehandel niet en eet geen rommel. Volg op gezond verstand gebaseerde procedures, zoals een gemakkelijke dag/zware dag, doe geen uren aan cardio per dag en probeer niet meer dan een pond per week af te vallen. Zorg ervoor dat je een goede balans hebt tussen cardio- en krachttraining en dat je spieren in goede conditie zijn.

Referenties:

· Berning, J., “Energy Intake, Diet and Muscle Wasting,” in Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. en O’Toole, M., eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Geschiedenis van hardlopen, Menselijke kinetiek, 2002.

· Sharkey, B, Fitness en gezondheid, Menselijke kinetiek, 2001.

· Stone, M en Fry, A, “Verhoogd trainingsvolume bij kracht/krachtsporters,” bij overtraining in sport, Kreider, R, Fry, A en O’Toole, M, eds., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, en Van Helder, W, "Invloed van de trainingsduur op de steroïde hormoonrespons na inspanning bij getrainde mannen", Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Geïnspireerd door Richard Koning