Fører aerobic trening til muskeltap?

Fører aerobic trening til muskeltap?

Dette er en påstand du hører mye, spesielt blant kroppsbyggere, men også enkelte personlige trenere. Den mest ekstreme versjonen er at aerobic gjør deg feit. Grunnen til dette er at det forårsaker muskeltap, noe som senker stoffskiftet og fører til at du får fett fordi du nå spiser for mye for det langsomme stoffskiftet. Denne typen påstander, som vi vil se, er basert på en viss sannhet, men er sterkt overdrevet. Musklene dine vil ikke sløses bort til ingenting fordi du går en halvtime om dagen.

Det er noen få mekanismer som aerob trening kan forstyrre muskelvekst eller forårsake faktisk muskeltap. Den første er at samtidig aerob trening og motstandstrening resulterer i konkurrerende tilpasninger i musklene. For eksempel resulterer steady-state aerobic i utholdenhetstilpasninger som økte mitokondrier (aerobe energifabrikker) og aerobe enzymer i muskelceller, mens motstandstrening kan resultere i hypertrofi eller vekst av muskelfibre. Poenget er at begge aktivitetene har vist seg å omtrent halvere muskelveksten sammenlignet med styrketrening alene [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

For de av oss som trener styrketrening for kondisjon er ikke dette en stor sak, det betyr bare at det tar lengre tid å bygge muskelmasse. Men for kroppsbyggere kompromitterer dette kompetansen i deres spesialitet. Så mange kroppsbyggere vil minimere aerobic trening eller iverksette tiltak for å redusere forstyrrelsene. Jeg tror det er her frøene til denne ideen om "muskeltap" ble plantet. Men husk at aerob trening har vist seg i disse studiene å redusere hastigheten på muskelvekst, noe som langt fra forårsaker muskeltap. Interessant nok ser det ikke ut til at den motsatte forstyrrelsen forekommer: å legge til styrketrening påvirker ikke kardioforbedringer. Mange av oss som er interessert i aerobic vil komplettere det med styrkeøvelser i overkroppen, og i dette tilfellet er det ikke noe problem med samtidig trening.

Det er en annen måte kardio kan forstyrre styrketrening, og det er ved å ganske enkelt ta opp for mye tid. Jeg husker en gang da jeg prøvde å gå ned i vekt, så jeg trente cardio i omtrent 90 minutter om dagen. Jeg prøvde å trene mye styrke, men hadde kort tid og fortsatt utslitt. Jeg hadde mye mer suksess da jeg gikk tilbake til en mer fornuftig time per dag og ga mer tid til å løfte. Jeg snakker om passende balanse mellom ulike typer trening i en annen artikkel.

Det er noen få mekanismer som overdreven aerob trening kan føre til faktisk muskeltap på grunn av overtrening og/eller dårlig ernæring. For mye aerob trening kan føre til økt produksjon av katabole hormoner som kortisol (ofte referert til som "stresshormonet"), som senere kan føre til nedbrytning av muskelvev. Imidlertid er aerob trening i moderate mengder en avslappende aktivitet som resulterer i en netto reduksjon i kortisol. Bare for store mengder aerob aktivitet resulterer i økte nivåer av kortisol i blodet etter at aktiviteten har stoppet. En studie som spesifikt så på hvor mye aerob trening som kreves fant at kortisoløkninger ikke skjedde med 40 eller 80 minutters løping, men kun med to timer [Tremblay, 2005]. Ironisk nok kan styrketrening med høyt volum gi den samme effekten [Stone, 1998], men jeg har aldri hørt noen advaret mot å løfte fordi det vil miste muskelen din!

Den andre mekanismen er at når kroppen din ikke har nok blodsukker, kan den lage det ved å bryte ned protein. Når det ikke er nok protein tilgjengelig fra mat, hentes det fra muskelvev [Berning, 1998]. Igjen, dette er bare sannsynlig hvis du trener for mye eller er underernært. Det mest åpenbare eksemplet på dette er å "treffe veggen" under et maraton eller "bonke" syklister på lange turer. De kan bli irritable og svekke dømmekraften fordi hjernen, som kun kan kjøre på glukose, ikke får nok drivstoff. Jeg har opplevd begge deler, og de er ikke morsomme. Jeg vet ikke om kroppen min brøt ned muskler som drivstoff, men etterpå føltes det som om musklene mine ble brutt ned eller i det minste slått opp. Men begge gangene gikk dette opp for meg etter ca 3 timers trening uten å ha tatt inn noe drivstoff. På den annen side vil mange som er interessert i aerobic og ser på karbohydrater som drivstoff øke forbruket av dårlige karbohydrater som hvitt melprodukter eller sukkerholdige drikker eller "power bars", som i utgangspunktet er glorifiserte godteribarer. Dette kan føre til en

usunn livsstil med dårlig ernæring begrunnet med overtrening.

Det er én måte folk som trener mye cardio kan få proteinmangel: utholdenhetstrening øker proteinbehovet. Den inneholder faktisk en liten, men ikke ubetydelig mengde drivstoff (du har sikkert hørt at cardio drives av en blanding av karbohydrater og fett avhengig av intensiteten, men blandingen inneholder også litt protein) og protein er nødvendig for å reparere vevsskader forårsaket av trening [Noakes, 2004]. Styrketrenere er klar over at de trenger mer protein, men folk som trener cardio gjør det ofte ikke. Siden mange som driver med cardio prøver å gå ned i vekt, reduserer de sannsynligvis kalorier samtidig, noe som hvis du gjør det ved å bare redusere porsjonsstørrelsen kan redusere proteininntaket. Den typiske anbefalingen for protein er 0,25 til 0,45 gram per pund kroppsvekt, men utholdenhetsidrettsutøvere kan trenge nærmere 0,55 til 0,65 gram per pund [Sharkey, 2001].

Så ikke overarbeid, ikke underbehandle og ikke spis søppel. Følg sunn fornuftsprosedyrer som enkel dag/hard dag, ikke tren timer med kondisjonstrening per dag, og ikke prøv å gå ned mer enn ett kilo vekt per uke. Sørg for at du trener balanse mellom kondisjonstrening og styrketrening og at musklene er i god form.

Referanser:

· Berning, J., "Energy Intake, Diet and Muscle Wasting," i Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. og O’Toole, M., eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, History of Running, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness and Health, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M og Fry, A, "Increased training volume in styrke/styrke atleter," i overtrening i sport, Kreider, R, Fry, A og O’Toole, M, red., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, og Van Helder, W, "Påvirkning av treningsvarighet på steroidhormonresponser etter trening hos trente menn," Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspirert av Richard King