Czy ćwiczenia aerobowe powodują utratę mięśni?

Czy ćwiczenia aerobowe powodują utratę mięśni?

To twierdzenie, które często słyszysz, szczególnie wśród kulturystów, ale także niektórych trenerów personalnych. Najbardziej ekstremalna wersja jest taka, że ​​aerobik powoduje tycie. Dzieje się tak dlatego, że powoduje utratę mięśni, co spowalnia metabolizm i powoduje przyrost tłuszczu, ponieważ jesz za dużo w stosunku do swojego powolnego metabolizmu. Jak zobaczymy, tego typu twierdzenia opierają się na prawdzie, ale są mocno przesadzone. Twoje mięśnie nie zostaną zmarnowane, jeśli będziesz chodzić pół godziny dziennie.

Istnieje kilka mechanizmów, dzięki którym ćwiczenia aerobowe mogą zakłócać wzrost mięśni lub powodować rzeczywistą utratę mięśni. Po pierwsze, jednoczesne ćwiczenia aerobowe i trening oporowy powodują konkurencyjne adaptacje mięśni. Na przykład aerobik w stanie stacjonarnym powoduje adaptacje wytrzymałościowe, takie jak zwiększenie liczby mitochondriów (fabryk energii tlenowej) i enzymów tlenowych w komórkach mięśniowych, podczas gdy trening oporowy może skutkować przerostem lub wzrostem włókien mięśniowych. Konkluzja jest taka, że ​​wykazano, że obie aktywności zmniejszają wzrost mięśni o około połowę w porównaniu z samym treningiem siłowym [Docherty, 2001; Gordona, 1967].

Dla tych z nas, którzy trenują siłowo w celach fitness, nie jest to wielka sprawa, oznacza to po prostu, że budowanie masy mięśniowej zajmuje więcej czasu. Jednak w przypadku kulturystów podważa to kompetencje w ich specjalności. Wielu kulturystów minimalizuje ćwiczenia aerobowe lub podejmuje działania mające na celu ograniczenie ich zakłóceń. Myślę, że właśnie tam zasiano ziarno idei „utraty mięśni”. Należy jednak pamiętać, że w badaniach tych wykazano, że ćwiczenia aerobowe spowalniają tempo wzrostu mięśni, co wcale nie powoduje utraty mięśni. Co ciekawe, wydaje się, że nie występuje odwrotna interferencja: dodanie treningu siłowego nie wpływa na poprawę cardio. Wielu z nas zainteresowanych aerobikiem uzupełni go ćwiczeniami siłowymi górnych partii ciała i w tym przypadku nie ma problemu z jednoczesnym treningiem.

Jest jeszcze inny sposób, w jaki ćwiczenia cardio mogą zakłócać trening siłowy, a jest nim po prostu zajmowanie zbyt dużej ilości czasu. Pamiętam czas, kiedy próbowałem schudnąć, więc ćwiczyłem cardio przez około 90 minut dziennie. Próbowałem dużo ćwiczyć siłowo, ale brakowało mi czasu i nadal byłem wyczerpany. Odniosłem znacznie większy sukces, kiedy wróciłem do bardziej rozsądnego czasu dziennie i dałem więcej czasu na podnoszenie ciężarów. O odpowiednim balansie różnych rodzajów treningów piszę w innym artykule.

Istnieje kilka mechanizmów, dzięki którym nadmierne ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do faktycznej utraty mięśni z powodu przetrenowania i/lub złego odżywiania. Zbyt dużo ćwiczeń aerobowych może prowadzić do zwiększonej produkcji hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol (często określanych jako „hormon stresu”), co w konsekwencji może prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej. Jednakże ćwiczenia aerobowe w umiarkowanych ilościach są aktywnością relaksującą, która skutkuje zmniejszeniem netto kortyzolu. Tylko nadmierna ilość ćwiczeń aerobowych powoduje zwiększenie poziomu kortyzolu w krwiobiegu po zakończeniu aktywności. Badanie, które szczegółowo sprawdzało, ile ćwiczeń aerobowych jest wymagane, wykazało, że wzrost kortyzolu nie nastąpił po 40 lub 80 minutach biegu, ale dopiero po dwóch godzinach [Tremblay, 2005]. Jak na ironię, trening siłowy o dużej objętości może powodować ten sam efekt [Stone, 1998], ale nigdy nie słyszałem, żeby ktoś ostrzegał, aby nie podnosić ciężarów, ponieważ spowoduje to utratę mięśni!

Inny mechanizm polega na tym, że gdy organizm nie ma wystarczającej ilości cukru we krwi, może go wytworzyć poprzez rozkład białka. Gdy w pożywieniu nie ma wystarczającej ilości białka, pozyskiwane jest ono z tkanki mięśniowej [Berning, 1998]. Powtórzę: jest to prawdopodobne tylko w przypadku nadmiernego wysiłku fizycznego lub niedożywienia. Najbardziej oczywistym tego przykładem jest „uderzenie w ścianę” podczas maratonu lub „wspinanie się” z rowerzystami na długich trasach. Mogą stać się drażliwi i upośledzić zdolność oceny sytuacji, ponieważ mózg, który może działać wyłącznie na glukozie, nie otrzymuje wystarczającej ilości paliwa. Doświadczyłem obu i nie są zabawne. Nie wiem, czy moje ciało rozkładało mięśnie na paliwo, ale potem z pewnością czułem się, jakby moje mięśnie zostały zniszczone lub przynajmniej pobite. Ale w obu przypadkach przyszło mi to do głowy po około 3 godzinach treningu bez przyjmowania żadnego paliwa. Z drugiej strony wiele osób uprawiających aerobik i postrzegających węglowodany jako paliwo zwiększy spożycie złych węglowodanów, takich jak produkty z białej mąki lub słodkie napoje lub „batony energetyczne”, które w zasadzie są gloryfikowanymi batonikami. Może to prowadzić do jednego

niezdrowy tryb życia ze złym odżywianiem uzasadnionym przetrenowaniem.

Jest jeden sposób, w jaki ludzie ćwiczący dużo cardio mogą cierpieć na niedobór białka: trening wytrzymałościowy zwiększa zapotrzebowanie na białko. W rzeczywistości zawiera niewielką, ale niemożliwą do pominięcia ilość energii (prawdopodobnie słyszałeś, że cardio jest zasilane mieszanką węglowodanów i tłuszczów w zależności od intensywności, ale mieszanka zawiera również trochę białka), a białko jest potrzebne do naprawy uszkodzeń tkanek spowodowanych ćwiczeniami [Noakes, 2004]. Trenerzy siłowi są świadomi, że potrzebują więcej białka, ale osoby ćwiczące cardio często tego nie robią. Ponieważ wiele osób ćwiczących cardio próbuje schudnąć, prawdopodobnie jednocześnie zmniejsza kalorie, co, jeśli to zrobisz, po prostu zmniejszając wielkość porcji, może zmniejszyć spożycie białka. Typowe zalecenia dotyczące białka to 0,25 do 0,45 grama na funt masy ciała, ale sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować bliżej 0,55 do 0,65 grama na funt [Sharkey, 2001].

Zatem nie przepracowuj się, nie lekceważ i nie objadaj się śmieciami. Postępuj zgodnie ze zdroworozsądkowymi procedurami, takimi jak łatwy dzień/ciężki dzień, nie rób godzin cardio dziennie i nie próbuj tracić więcej niż funta wagi tygodniowo. Upewnij się, że łączysz trening cardio z treningiem siłowym i że Twoje mięśnie są w dobrej kondycji.

Referencje:

· Berning, J., „Energy Intake, Diet and Muscle Wasting”, w: Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. i O’Toole, M., red., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T., Historia biegania, Kinetyka człowieka, 2002.

· Sharkey, B, Fitness i zdrowie, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M i Fry, A, „Zwiększona objętość treningu u sportowców siłowych/siłowych” w przetrenowaniu w sporcie, Kreider, R, Fry, A i O’Toole, M, red., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J i Van Helder, W, „Wpływ czasu trwania ćwiczeń na reakcje hormonów steroidowych po wysiłku u wytrenowanych mężczyzn”, Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspiriert von Richard King