Ali aerobna vadba povzroča izgubo mišic?

Ali aerobna vadba povzroča izgubo mišic?

To je trditev, ki jo slišite veliko, zlasti med bodybuilderji, pa tudi nekateri osebni trenerji. Najbolj ekstremna različica je, da vas aerobika debela. Razlog za to je v tem, da povzroča izgubo mišic, kar znižuje vaš metabolizem in povzroča, da pridobite maščobo, ker zdaj prehranjujete preveč za svoj počasen presnovo. Te vrste trditev, kot bomo videli, temeljijo na resnici, vendar so močno pretirane. Vaše mišice ne bodo zapravile ničesar, ker hodite pol ure na dan.

Obstaja nekaj mehanizmov, s katerimi lahko aerobna vadba ovira rast mišic ali povzroči dejansko izgubo mišic. Prva je, da hkratna aerobna vadba in odpornost na trening povzroči konkurenco prilagoditvam v mišicah. Na primer, aerobika v stanju dinamičnega ravnovesja povzroči vzdržljivostne prilagoditve, kot so povečane mitohondrije (aerobne energijske tovarne) in aerobni encimi v mišičnih celicah, medtem ko lahko odpornost na odpornost povzroči hipertrofijo ali rast mišičnih vlaken. Bistvo je, da se je pokazalo, da obe dejavnosti približno prepolovita rast mišic v primerjavi s samo treningom moči [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

Za tiste, ki treniramo moči za fitnes, to ni veliko, ampak samo pomeni, da je treba graditi mišično maso dlje. Toda za bodybuilderje to ogroža pristojnost v njihovi posebnosti. Toliko bodybuilderjev bo zmanjšalo aerobno vadbo ali sprejelo ukrepe za zmanjšanje motenj. Mislim, da so bila tu zasajena semena te ideje o "izgubi mišic". Vendar ne pozabite, da se je v teh študijah pokazala aerobna vadba za zmanjšanje hitrosti rasti mišic, kar še zdaleč ne povzroča izgube mišic. Zanimivo je, da se zdi, da se nasprotni posegi ne pojavljajo: dodajanje treninga moči ne vpliva na kardio izboljšave. Mnogi od nas, ki jih zanimajo aerobika, ga bomo dopolnili z vajami zgornjega dela telesa, v tem primeru pa ni težav s hkratnim treningom.

Obstaja še en način, kako Cardio lahko posega v trening moči, in to je, če preprosto vzamete preveč časa. Spominjam se časa, ko sem poskušal shujšati, zato sem kardio delal približno 90 minut na dan. Poskušal sem narediti veliko treninga moči, vendar sem bil primanjkljaj in še vedno izčrpan. Imel sem veliko več uspeha, ko sem se vrnil k bolj razumni uri na dan in dovolil več časa za dvigovanje. Govorim o ustreznem ravnovesju različnih vrst usposabljanja v drugem članku.

Obstaja nekaj mehanizmov, s katerimi lahko prekomerna aerobna vadba povzroči dejansko izgubo mišic zaradi pretreniranja in/ali slabe prehrane. Preveč aerobne vadbe lahko privede do povečane proizvodnje kataboličnih hormonov, kot je kortizol (pogosto imenovan "stresni hormon"), kar lahko pozneje privede do razpada mišičnega tkiva. Vendar je aerobna vadba v zmernih količinah sproščujoča dejavnost, ki povzroči neto zmanjšanje kortizola. Samo prekomerne količine aerobne aktivnosti povzročijo povečano raven kortizola v krvnem obtoku, potem ko se aktivnost ustavi. Študija, ki je posebej preučila, koliko je potrebna aerobna vaja, je ugotovila, da se poveča povečanje kortizola pri 40 ali 80 minutah teka, ampak le z dvema urama [Tremblay, 2005]. Ironično je, da lahko trening moči z veliko količino povzroči enak učinek [Stone, 1998], vendar še nikoli nisem slišal, da bi kdo opozoril, naj se ne dvigne, ker bo izgubil vašo mišico!

Drugi mehanizem je, da ko telo nima dovolj krvnega sladkorja, ga lahko naredi z razgradnjo beljakovin. Kadar ni na voljo dovolj beljakovin iz hrane, ga dobimo iz mišičnega tkiva [Berning, 1998]. Spet je to verjetno le, če vadite prekomerno ali ste podhranjeni. Najbolj očiten primer tega je "udarjanje po steni" med maratonom ali "prekleti" kolesarji na dolgih vožnjah. Lahko postanejo razdražljivi in ​​poslabšajo presojo, ker možgani, ki lahko delujejo samo na glukozo, ne dobijo dovolj goriva. Doživel sem oboje in nista zabavna. Ne vem, ali je moje telo razgradilo mišico za gorivo, toda potem se je zagotovo zdelo, kot da so mi mišice pokvarjene ali vsaj pretepene. Toda obakrat se mi je to zgodilo po približno treh urah treninga, ne da bi se lotil goriva. Po drugi strani pa bo veliko ljudi, ki se ukvarjajo z aerobiko in gledajo na ogljikove hidrate, kot gorivo, povečalo porabo slabih ogljikovih hidratov, kot so izdelki iz bele moke ali sladke pijače ali "napajalne palice", ki so v bistvu slavih sladkarij. To lahko privede do enega

Nezdrav življenjski slog s slabo prehrano, ki je upravičena s pretreniranjem.

Obstaja en način, kako ljudje, ki naredijo veliko kardio, lahko postanejo pomanjkljivi beljakovine: vzdržljivostni trening poveča potrebe beljakovin. Pravzaprav vsebuje majhno, a ne zanemarljivo količino goriva (verjetno ste že slišali, da kardio poganja mešanica ogljikovih hidratov in maščobe, odvisno od intenzivnosti, vendar mešanica vsebuje tudi malo beljakovin), beljakovine pa je potrebno za popravilo poškodb tkiv, ki jih povzroča vadba [Noakes, 2004]. Trenerji moči se zavedajo, da potrebujejo več beljakovin, vendar ljudje, ki imajo kardio, pogosto ne. Ker mnogi, ki delajo kardio, poskušajo shujšati, verjetno zmanjšujejo kalorije hkrati, kar lahko, če to storite s samo zmanjšanjem velikosti porcije, zmanjša vnos beljakovin. Tipično priporočilo za beljakovine je 0,25 do 0,45 grama na kilogram telesne teže, vendar lahko vzdržljivostni športniki potrebujejo bližje 0,55 do 0,65 grama na funt [Sharkey, 2001].

Torej ne pretiravajte, ne pretepajte in ne jejte smeti. Sledite postopkom zdrave pameti, kot je lahek dan/trd dan, ne delajte ure kardio na dan in ne poskušajte shujšati več kot kilogram teže na teden. Prepričajte se, da opravljate ravnovesje kardio in treninga moči in da so vaše mišice v dobri formi.

Reference:

· Berning, J., "Vnos energije, prehrana in zapravljanje mišic", pri pretreniranju v športu, Kreider, R., Fry, A. in O'Toole, M., eds., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, Zgodovina teka, človeška kinetika, 2002.

· Sharkey, B, Fitnes in zdravje, človeška kinetika, 2001.

· Stone, M in Fry, A, "Povečan obseg treninga v športnikih/moči", pri pretreniranju v športu, Kreider, R, Fry, A in O'Toole, M, eds., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J, in Van Helder, W, "Vpliv trajanja vadbe na odzive steroidnih hormonov pri treniranih moških", Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Navdihnil Richard King