Kan aerob träning orsaka muskelförlust?

Kan aerob träning orsaka muskelförlust?

Detta är ett påstående man hör mycket, särskilt bland kroppsbyggare, men även vissa personliga tränare. Den mest extrema versionen är att aerobics gör dig tjock. Anledningen till detta är att det orsakar muskelförlust, vilket sänker din ämnesomsättning och gör att du går upp i fett eftersom du nu äter för mycket för din långsamma ämnesomsättning. Dessa typer av påståenden, som vi kommer att se, är baserade på viss sanning men är kraftigt överdrivna. Dina muskler kommer inte att försvinna till ingenting eftersom du går en halvtimme om dagen.

Det finns några mekanismer genom vilka aerob träning kan störa muskeltillväxt eller orsaka faktisk muskelförlust. Den första är att samtidig aerob träning och styrketräning resulterar i konkurrerande anpassningar i musklerna. Till exempel resulterar steady-state aerobics i uthållighetsanpassningar såsom ökade mitokondrier (aeroba energifabriker) och aeroba enzymer i muskelceller, medan motståndsträning kan resultera i hypertrofi eller tillväxt av muskelfibrer. Summan av kardemumman är att båda aktiviteterna har visat sig ungefär halvera muskeltillväxten jämfört med enbart styrketräning [Docherty, 2001; Gordon, 1967].

För oss som styrketränar för konditionen är det här ingen stor sak, det betyder bara att det tar längre tid att bygga muskelmassa. Men för kroppsbyggare äventyrar detta kompetensen inom deras specialitet. Så många kroppsbyggare kommer att minimera aerob träning eller vidta åtgärder för att minska störningarna. Jag tror att det är här fröna till denna idé om "muskelförlust" planterades. Tänk dock på att aerob träning har visat sig i dessa studier minska hastigheten för muskeltillväxt, vilket är långt ifrån att orsaka muskelförlust. Intressant nog verkar den motsatta störningen inte inträffa: att lägga till styrketräning påverkar inte konditionsförbättringar. Många av oss som är intresserade av aerobics kommer att komplettera det med styrkeövningar i överkroppen, och i det här fallet är det inga problem med samtidig träning.

Det finns ett annat sätt att konditionsträning kan störa styrketräningen, och det är genom att helt enkelt ta upp för mycket tid. Jag minns en tid när jag försökte gå ner i vikt, så jag tränade konditionsträning i cirka 90 minuter om dagen. Jag försökte träna mycket styrketräning men hade ont om tid och fortfarande utmattad. Jag hade mycket mer framgång när jag gick tillbaka till en mer rimlig timme per dag och gav mer tid för lyft. Jag talar om lämplig balans mellan olika typer av träning i en annan artikel.

Det finns några mekanismer genom vilka överdriven aerob träning kan leda till verklig muskelförlust på grund av överträning och/eller dålig kost. För mycket aerob träning kan leda till ökad produktion av katabola hormoner som kortisol (ofta kallat ”stresshormonet”), vilket i efterhand kan leda till nedbrytning av muskelvävnad. Men aerob träning i måttliga mängder är en avslappnande aktivitet som resulterar i en nettominskning av kortisol. Endast för stora mängder aerob aktivitet resulterar i ökade nivåer av kortisol i blodomloppet efter att aktiviteten har upphört. En studie som specifikt tittade på hur mycket aerob träning som krävs fann att kortisolökningar inte inträffade med 40 eller 80 minuters löpning, utan bara med två timmar [Tremblay, 2005]. Ironiskt nog kan styrketräning med hög volym ge samma effekt [Stone, 1998], men jag har aldrig hört någon varnat för att inte lyfta eftersom det kommer att tappa dina muskler!

Den andra mekanismen är att när din kropp inte har tillräckligt med blodsocker, kan den göra det genom att bryta ner protein. När det inte finns tillräckligt med protein tillgängligt från maten erhålls det från muskelvävnad [Berning, 1998]. Återigen, detta är bara troligt om du tränar överdrivet eller är undernärd. Det mest uppenbara exemplet på detta är att "slå i väggen" under ett maraton eller "bonka" cyklister på långa turer. De kan bli irriterade och försämra omdömet eftersom hjärnan, som bara kan drivas på glukos, inte får tillräckligt med bränsle. Jag har upplevt båda och de är inte roliga. Jag vet inte om min kropp bröt ner muskler som bränsle, men efteråt kändes det säkert som om mina muskler var nedbrutna eller åtminstone slagna. Men båda gångerna kom detta för mig efter ca 3 timmars träning utan att ha tagit i något bränsle. Å andra sidan kommer många människor som gillar aerobics och ser kolhydrater som bränsle att öka sin konsumtion av dåliga kolhydrater som vitmjölsprodukter eller söta drycker eller "power bars", som i grund och botten är glorifierade godisbarer. Detta kan leda till en

ohälsosam livsstil med dålig näring motiverad av överträning.

Det finns ett sätt att människor som tränar mycket cardio kan få proteinbrist: uthållighetsträning ökar proteinbehovet. Den innehåller faktiskt en liten men inte försumbar mängd bränsle (du har säkert hört att konditionsträning drivs av en blandning av kolhydrater och fett beroende på intensiteten, men blandningen innehåller också lite protein) och protein behövs för att reparera vävnadsskador orsakade av träning [Noakes, 2004]. Styrketränare är medvetna om att de behöver mer protein, men människor som tränar cardio gör det ofta inte. Eftersom många som tränar cardio försöker gå ner i vikt, minskar de sannolikt samtidigt kalorier, vilket om du gör det genom att bara minska portionsstorleken kan minska proteinintaget. Den typiska rekommendationen för protein är 0,25 till 0,45 gram per pund kroppsvikt, men uthållighetsidrottare kan behöva närmare 0,55 till 0,65 gram per pund [Sharkey, 2001].

Så överarbeta inte, underbehandla inte och ät inte skräp. Följ rutiner för sunt förnuft som lätt dag/hård dag, kör inte konditionsträning i timmar per dag och försök inte gå ner mer än ett kilo i vikt per vecka. Se till att du tränar en balans mellan konditionsträning och styrketräning och att dina muskler är i bra form.

Referenser:

· Berning, J., "Energy Intake, Diet and Muscle Wasting," i Overtraining in Sports, Kreider, R., Fry, A. och O’Toole, M., red., Human Kinetics, 1998.

· Noakes, T, History of Running, Human Kinetics, 2002.

· Sharkey, B, Fitness and Health, Human Kinetics, 2001.

· Stone, M och Fry, A, "Ökad träningsvolym hos styrke-/styrkeatleter," i överträning inom sport, Kreider, R, Fry, A och O’Toole, M, red., Human Kinetics, 1998.

· Tremblay, M, Copeland J och Van Helder, W, "Inflytande av träningslängd på steroidhormonsvar efter träning hos tränade män," Eur J Appl Physiol, 94 (5-6): 505-13, 2005.

Inspirerad av Richard King