有氧运动会导致肌肉流失吗？

有氧运动会导致肌肉流失吗？

这种说法你经常听到，尤其是健美运动员，但也有一些私人教练。 最极端的说法是，有氧运动会让你发胖。原因是它会导致肌肉流失，从而降低你的新陈代谢并导致你增加脂肪，因为你现在吃得太多，导致新陈代谢缓慢。 正如我们将看到的，这些类型的主张基于某些事实，但被严重夸大了。 你的肌肉不会因为每天步行半小时而消失殆尽。

有氧运动可以通过多种机制干扰肌肉生长或导致实际肌肉损失。 首先，同时进行的有氧运动和阻力训练会导致肌肉产生竞争性的适应。 例如，稳态有氧运动会导致耐力适​​应，例如肌肉细胞中线粒体（有氧能量工厂）和有氧酶的增加，而阻力训练会导致肌纤维肥大或生长。 底线是，与单独的力量训练相比，这两种活动已被证明可使肌肉增长大约减半[Docherty，2001；戈登，1967]。

对于我们这些为了健身而进行力量训练的人来说，这没什么大不了的，只是意味着需要更长的时间来增强肌肉质量。 但对于健美运动员来说，这会损害他们的专业能力。 因此许多健美运动员会尽量减少有氧运动或采取措施减少干扰。 我想这就是“肌肉流失”这个想法的种子埋下的地方。 然而，请记住，这些研究表明有氧运动会降低肌肉生长速度，而这远不会导致肌肉损失。 有趣的是，相反的干扰似乎并没有发生：增加力量训练不会影响有氧运动的改善。 我们很多对健美操感兴趣的人都会辅以上身力量练习，这种情况下同步训练是没有问题的。

有氧运动还有另一种方式会干扰力量训练，那就是占用太多时间。 我记得有一次我想减肥，所以我每天做大约90分钟的有氧运动。 我尝试进行大量的力量训练，但时间有限，而且仍然精疲力尽。 当我回到每天更合理的工作时间并留出更多时间进行举重时，我取得了更大的成功。 我在另一篇文章中谈到了不同类型训练的适当平衡。

有几种机制可以导致过度有氧运动因过度训练和/或营养不良而导致实际肌肉损失。 过多的有氧运动会导致皮质醇（通常称为“应激激素”）等分解代谢激素的产生增加，从而导致肌肉组织的分解。 然而，适量的有氧运动是一种放松活动，会导致皮质醇的净减少。 只有过量的有氧活动才会导致活动停止后血液中皮质醇水平升高。 一项专门研究需要多少有氧运动的研究发现，跑步 40 或 80 分钟不会导致皮质醇增加，而只有两个小时才会增加 [Tremblay, 2005]。 讽刺的是，大容量力量训练也会产生同样的效果 [Stone, 1998]，但我从未听到有人警告不要举重，因为它会失去你的肌肉！

另一种机制是，当您的身体没有足够的血糖时，它可以通过分解蛋白质来补充血糖。 当食物中没有足够的蛋白质时，可以从肌肉组织中获取[Berning，1998]。 同样，只有当您运动过度或营养不良时，才有可能出现这种情况。 最明显的例子是在马拉松比赛中“撞墙”或在长途骑行中“撞墙”。 他们可能会变得烦躁并损害判断力，因为大脑只能依靠葡萄糖运行，无法获得足够的燃料。 两种我都经历过，但都不好玩。 我不知道我的身体是否在分解肌肉来获取能量，但之后我确实感觉我的肌肉被分解了，或者至少被殴打了。 但这两次都是在我进行了大约 3 个小时的训练且没有摄入任何燃料后发生的。 另一方面，许多热衷于有氧运动并将碳水化合物视为燃料的人会增加对不良碳水化合物的消费，例如白面粉产品或含糖饮料或“能量棒”，这些基本上都是美化的糖果棒。 这可能会导致一个

过度训练导致不健康的生活方式和营养不良。

进行大量有氧运动的人可能会缺乏蛋白质，其中一种原因是：耐力训练会增加蛋白质需求。 它实际上含有少量但不可忽略的燃料（您可能听说过有氧运动是由碳水化合物和脂肪的混合物提供能量，具体取决于强度，但混合物还含有一点蛋白质）并且需要蛋白质来修复运动引起的组织损伤[Noakes，2004]。 力量训练者知道他们需要更多的蛋白质，但做有氧运动的人往往不知道。 由于许多做有氧运动的人都在努力减肥，他们可能会同时减少卡路里，如果你通过减少份量来做到这一点，就可以减少蛋白质的摄入量。 蛋白质的典型建议是每磅体重 0.25 至 0.45 克，但耐力运动员可能需要接近每磅 0.55 至 0.65 克 [Sharkey, 2001]。

因此，不要过度劳累，不要治疗不足，也不要吃垃圾食品。 遵循常识程序，例如轻松日/艰苦日，每天不要进行数小时的有氧运动，并且每周不要尝试减掉超过一磅的体重。 确保您进行有氧运动和力量训练的平衡，并且您的肌肉处于良好状态。

参考：

· Berning, J.，“能量摄入、饮食和肌肉消耗”，运动过度训练，Kreider, R.、Fry, A. 和 O’Toole, M. 编辑，人类动力学，1998 年。

· Noakes, T，跑步的历史，人体动力学，2002 年。

· Sharkey, B，健身与健康，人体动力学，2001 年。

· Stone, M 和 Fry, A，“增加力量/力量运动员的训练量”，关于运动中的过度训练，Kreider, R、Fry, A 和 O’Toole, M 编辑，人类动力学，1998 年。

· Tremblay, M、Copeland J 和 Van Helder, W，“运动持续时间对受过训练的男性运动后类固醇激素反应的影响”，Eur J Appl Physiol，94 (5-6)：505-13，2005。

灵感来自理查德·金