Melyik a legjobb kardió edzés a fogyáshoz?

Melyik a legjobb kardió edzés a fogyáshoz?

Azért jársz edzőterembe, mert fogyni szeretnél? Töltsön időt kardió edzéssel, például: B. futópammal, lépcsős futópammal vagy elliptikus trénerrel?

Ha a cél a fogyás kardió segítségével, akkor legyen óvatos, mert tapasztalatom szerint a kardiózók többsége több kalóriát égethet el a ház takarításával. Nem csak ez, hanem tiszta házuk is lesz az óra végén.

A probléma része az, hogy az általános tanácsok nem is tévedhetnének, hogyan kell megfelelően edzeni a zsírvesztés maximalizálása érdekében. Végeztem egy kis önkísérletet, bár már elég jó elképzelésem volt arról, hogy mire számítsak, hogy rávilágítsak a kardió legjobb megközelítésére, ha fogyni szeretnél.

A kalóriaégető kardió rutinom.

Van egy jobb megközelítés, és ezt a megközelítést szeretném megmutatni. Ebben a cikkben néhány edzésemet, valamint a ténylegesen elégetett kalóriákat és zsírkalóriákat fogom felhasználni annak bemutatására, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzéseiből.

Először hadd magyarázzam el, mit tettem. Vettem három különböző edzés gyereket, és összehasonlítottam az eredményeket. Az összehasonlítást a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), a hosszú távú állóképességi edzés (LSD) és a közepes távolságú intervallum edzés között végezték el. Azért választottam ezt a három módszert, mert az első kettő, a HIIT és az LSD került a vita középpontjába az elmúlt években, és sok vita folyik arról, hogy melyik a jobb a fogyás szempontjából.

Hozzáadtam a közepes távolságú intervallum edzést is, hogy lássuk, hogyan viszonyul ez a módszer a többihez. Minden edzést feljegyeztem, és felírtam az edzés időtartamát, a pulzusomat, az elégetett kalóriák számát és az összes elégetett zsírkalóriát. Ehhez az összehasonlító teszthez a Polar FT60 pulzusmérőmet használtam.

Ez a kísérlet nem pontos, de nem is kell annak lennie. Csak következetesnek kell lennie, hogy intelligens összehasonlítást végezhessünk a három edzés között. A lényeg az, hogy ne aggódj az itt használt pontos számok miatt. A kalóriaégetésed más, mint az enyém, a pulzusod más, mint az enyém, és az erőnléted, mint az enyém. Az általunk levont következtetések fontosabbak, mint a ténylegesen felhasznált számok.

Faust, tehát mindannyian egy lapon vagyunk. Nézzük, mire gondolok, amikor azt mondom, hogy LSD, HIIT és MDI.

A HIIT a legjobb?

A nagy intenzitású intervallum edzés hasonló a sprint edzéshez. Lényegében nagyon „keményen” futsz, majd pihensz és megismételed az erőfeszítést. A legfontosabb dolog, amit meg kell emlékezni a HIIT-ről, hogy a „kemény” a maximális erőfeszítést jelenti. Ezért mondom, hogy ez olyan, mint egy sprintedzés, tényleg ki kell szedned a feneked, és ki kell dolgozni a lehető legtöbbet. Az 1-10-es szinten az erőkifejtést tekintve a HIIT 8-10, ha helyesen végezzük.

A HIIT edzés általánosan használt módszere, hogy 1 percig keményen dolgozunk, majd 1 percig regenerálunk. A zsírégetés érdekében a legjobb, ha a felépülési időszak alatt lelassít egy kocogásra, nem pedig teljesen abbahagyja. Így több kalóriát égetsz el. Ez a munka- és helyreállítási ciklus megismétlődik az edzés időtartama alatt.

Ha nem akar futni, különféle edzőeszközökkel végezhet HIIT edzéseket. Szeretem a kerékpárokat és az elliptikus edzőcipőt az ilyen típusú edzésekhez. Nem az a fontos, hogy melyik készüléket választottad, csak az a fontos, hogy elérd a 8-10-es teljesítményszintet.

A HIIT képzés előnyei

Egy dolog, amit sokan nem vesznek észre, az az, hogy az intenzív edzés hatására a szervezet kalóriát éget el edzés után, amit gyakran utóégési hatásnak neveznek. Az edzés egy olyan folyamat, amelynek során a test lebomlik és újraépíti magát, de erősebbé válik. Intenzív edzés esetén sokkal nagyobb a szervezet lebontásának hatása, és nagyobb a javítási igény. Az ebbe a javítási folyamatba kerülő energia további kalóriákat éget el, így a kemény edzésnek akár órákig is zsírégető hatása lehet az edzés után.

A HIIT edzés és a közepes távolságú intervallum edzés is elég intenzív ahhoz, hogy jó utóégető hatást biztosítson.

A rossz a HIIT-ben

A HIIT intenzív természetéből adódóan a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Nem praktikus minden nap HIIT-et csinálni, és még a nagyon fitt embereknek is nehéz hosszú ideig HIIT-et csinálni. Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, nem végezhetsz több HIIT-et túlzott edzés nélkül. Emiatt a HIIT korlátozza az elégethető kalóriát.

Néhány nagyon rosszul tájékozott ember megpróbálja meggyőzni Önt arról, hogy a több HIIT a válasz a fogyás szintjére, de mélyen tévednek. Az Ön ajánlása túledzettséghez vezet, és a túledzés ellentétes a zsírvesztéssel.

Hogyan teljesített a HIIT?

A HIIT edzésem a következő mintát követte: 1 perc kemény futás, majd 1 perc könnyű regeneráló futás. Ezt összesen 23 percig csináltam.

Idő: 23 perc, nincs mért bemelegítés

Pulzus átlaga: 158

Maximális pulzusszám: 168

Kalóriafogyasztás: 315

Zsírkalória: 31

LSD a zsírégetésért

Hogy világos legyen, amikor a zsírégető LSD-ről beszélek, annak semmi köze az illegális drogokhoz. Tehát nem azt javaslom, hogy keresse meg a helyi drogdílert, és kezdjen el kábítószerrel fogyni. Inkább a hosszú távú edzésre (LSD) gondolok.

Az LSD edzés a kardioedzés legelterjedtebb megközelítése a legtöbb kereskedelmi edzőteremben. Ezt gyakran steady-state edzésnek nevezik, mivel az edzés során ugyanolyan ütemben edz.

Az LSD edzés nem túl intenzív. Az LSD tréning célja a hosszabb távú edzés. Ennek eléréséhez el kell kerülnünk a kiégést, hogy az edzés lassabb és könnyebb legyen. A legjobb, ha az LSD-edzést 4-7 intenzitással végezzük.

A jó dolog az LSD-ben

A legjobb az LSD-ben, hogy a legtöbb ember lassan tud edzeni. Hosszú ideig kocoghatnak, futhatnak vagy akár biciklizhetnek is, miután felépítettek némi erejüket és kitartásukat.

Ráadásul az LSD nem különösebben intenzív, így sokkal könnyebb kiheverni belőle. Valójában sok sportoló használja az LSD edzést regeneráló edzésként a korábbi intenzív edzések után.

A rossz az LSD-ben

A jóval együtt jön a rossz is. Mivel az LSD nem egy nagy intenzitású gyakorlat, kevesebb javításra van szükség edzés után. Így kevesebb kalóriát égetünk el az edzés utáni felépülési folyamatban. Az LSD fő előnye az edzés során elégetett kalóriák, mivel viszonylag keveset égetünk el edzés után.

Hogyan keletkezett az LSD?

Mivel ez egy LSD edzés volt, viszonylag kis különbségek voltak a tempó és a pulzus között az edzés során.

Idő: 46 perc, nincs mért bemelegítés

Átlagos pulzusszám: 122

Maximális pulzusszám: 131

Kalóriafogyasztás: 396

Zsír kalória: 99

Az MDI a legjobb zsírégető kardió gyakorlat?

A középtávú intervallumok nem túl népszerűek a fitneszközönség körében. Az atlétikasportolók és a középtávfutók nagyobb valószínűséggel végeznek ilyen típusú intervallum edzéseket. Abban hasonlítanak a HIIT-hez, hogy van munka- és pihenőidő, de különböznek abban, hogy a munka- és pihenőidő sokkal hosszabb. Például egy jó program focihoz 5 perc munka, majd 2 perc regenerálódás.

Az MDI futtatásakor fontos megjegyezni, hogy munkaidőben maximalizálja az erőfeszítést. Ezt a pulzusszám mérésével teszem, de megteheti a munkaerõ becslésével, ahogyan azt a HIIT-tel megbeszéltük. A 7-9 közötti erőfeszítés a megfelelő tartomány az MDI-hez.

Az MDI előnyei

Sok kalóriát égethet el egy MDI edzéssel. A tempónak köszönhetően viszonylag rövid, de elég jó távot megható edzést kap.

Csakúgy, mint a HIIT, az MDI végrehajtásakor utóégető hatás lép fel. Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni „gyógyulási folyamat” alatt is folytatni fogja a kalóriák égetését.

Az MDI hátránya

Az MDI hátránya, hogy nehéz. Nem sokan szeretnek ilyen sokáig próbálkozni.

Hogyan halmozódtak fel a köztes távolságok?

Meg akartam győződni arról, hogy az edzés időtartama pontosan ugyanaz, mint a HIIT teszté, ezért ezt az edzést pontosan 23 percig végezték. Ez kissé páratlan szám volt, ezért 4 sorozatot csináltam 4 perces időközökkel, az egyes sorozatok között 1 perces helyreállítási futással. Az edzést 3 perces szünettel fejeztem be, így pont a 23 percnél végeztem.

Idő: 23 perc, nincs mért bemelegítés

Pulzus átlaga: 160

Maximális pulzusszám: 167

Kalóriafogyasztás: 321

Zsírkalória: 32

Mit jelent ez, és honnan tudjuk, hogy melyik a legjobb zsírégetéshez?

Először is hadd mutassam meg, hogy minden edzés sok kalóriát éget el. Azonban az LSD edzés kétszer olyan hosszú volt, mint a HIIT és MDI edzés, és az eredmények nem voltak kétszer olyan jók. Röviden, az LSD nem hatékony edzés.

Nem sok különbség volt a HIIT és az MDI között. Az atlétikai edzések tekintetében vannak különbségek, de a zsírégetésben nem.

Mivel nem tudom mérni a kalóriaégetést az edzés utáni felépülés során, ésszerű feltételezés, hogy mind a HIIT, mind az MDI edzések valóban több kalóriát égettek el, mint amennyit mutatok. Ez az utóégési hatásnak köszönhető. És bár a számok nem túl nagyok, nyugodtan feltételezhető, hogy a HIIT és MDI edzések során elégetett teljes kalória viszonylag hasonló, és közel áll ahhoz, amit egy sokkal hosszabb LSD edzés során elégettünk.

Az LSD nagyobb százalékban égette el a zsírt. 25%-ot égett el, szemben az MDI és HIIT 10%-ával. Azonban több időt kell töltenie az LSD-vel való edzéssel, hogy lássa az előnyeit. A kérdés tehát az, hogy megéri-e elégetni néhány plusz zsírkalóriát? Az én szememben ez meglehetősen csekély haszon ahhoz az időhöz képest, amelyet a haszon megszerzéséhez kell eltöltenie.

Ez elvezet bennünket a nagy következtetéshez: a HIIT és az MDI hatékonyabbak, és nagyszerű módot kínálnak a kalóriák elégetésére. De túl igényesek ahhoz, hogy ezt minden nap megtegyék. Az LSD-t minden nap meg lehet csinálni, de jobban kell tisztázni az ütemtervet, mivel több időre lesz szüksége. Sajnos sok ember számára a heti 6 napon át tartó hosszú edzés nem megoldás.

Végül két kérdést kell feltenned magadnak. Meg tudod győzni magad, hogy olyan kemény edzéseket végezz, mint a HIIT és az MDI? És van időd olyan hosszú edzésekre, mint az LSD? Ha súlyzós edzést is végzel, valószínűleg nem csinálod ezt. A súlyok és az LSD kombinációja nagyon hosszú edzést tesz lehetővé.

Most, hogy tudja, hogyan végezzen kardio edzést, hogy minél több zsírt égessen el, készen áll arra, hogy zsírégető kemencévé váljon. Csak válassz egy neked tetsző gyakorlatot, pl. Például. biciklizni vagy futni, és menj ki, és csináld.

Wayne Lance ihlette