Čo je intervalový kondičný tréning a ako z neho profitujete?

Čo je intervalový kondičný tréning a ako z neho profitujete?

Nedostatok času a nedostatok výsledkov sú dva dôvody, prečo ľudia necvičia. Intervalový tréning je skvelým riešením oboch týchto bežných problémov.

Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky intenzívnej aktivity s tým, čo sa nazýva aktívna regenerácia, čo je zvyčajne menej intenzívna forma pôvodnej aktivity. Intervalový tréning vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam, ktoré často sprevádzajú neustále sa opakujúce činnosti. Poskytuje vám tiež možnosť zvýšiť intenzitu bez toho, aby ste sa za pár minút spálili. Intervalový tréning by mal vychádzať z potrieb a predstáv účastníka. Inými slovami, to, ako sa cítite, určuje dĺžku a rýchlosť každého intervalu.

Intervalový tréning ponúka mnoho výhod. Využíva dva systémy výroby energie v tele: aeróbny a anaeróbny. Aeróbny systém umožňuje niekoľkokilometrovú chôdzu alebo beh. Využíva kyslík na premenu sacharidov na energiu z rôznych zdrojov v celom tele. Anaeróbny systém, na druhej strane, získava energiu zo sacharidov (vo forme glykogénu) uložených vo svaloch na krátke návaly aktivity, ako je šprint, skákanie alebo zdvíhanie ťažkých predmetov. Tento systém nevyžaduje kyslík ani neposkytuje dostatok energie na viac než najkratšie činnosti. A jej vedľajší produkt, kyselina mliečna, je zodpovedná za bolesť a pálenie vo svaloch, ktoré pociťujete, keď napríklad vybehnete niekoľko schodov.

Intervalový tréning vám umožní využívať výhody anaeróbnej aktivity bez toho, aby ste museli znášať tie pálenie svalov. Vo svojej najjednoduchšej forme intervalový tréning zahŕňa chôdzu dve minúty, beh dve minúty a striedanie tohto vzoru počas trvania tréningu. Intenzita (alebo jej nedostatok) každého intervalu závisí od toho, ako sa cítite a čo chcete dosiahnuť. To isté platí pre trvanie každého intervalu. Napríklad, ak máte vo zvyku chodiť 2 míle denne za 30 minút, môžete jednoducho zvýšiť intenzitu svojej chôdze (rovnako ako potenciál spaľovania kalórií) zvýšením tempa každých pár minút a následným návratom k svojej obvyklej rýchlosti.

Keď prvýkrát začnete s intervalovým tréningom, každý interval môže byť vyjednávaním so sebou samým v závislosti od toho, ako silní alebo energickí sa počas každého tréningu cítite. Nezabudnite, že endorfíny sa naštartujú asi 5 minút po začatí cvičenia. Takže to, ako sa cítite, keď začnete, sa môže po naštartovaní endorfínov líšiť! Intervalový tréning tiež pomáha znižovať nudu, ktorá je často spojená s tým, že deň čo deň robíte to isté.

Pri navrhovaní programu intervalového tréningu nezabudnite zvážiť tieto štyri premenné:

1. Intenzita (rýchlosť) pracovného intervalu

2. Trvanie (vzdialenosť alebo čas) pracovného intervalu

3. Doba odpočinku alebo interval na zotavenie

4. Počet opakovaní každého intervalu

Keď prvýkrát začnete s intervalovým tréningom, možno budete schopní dokončiť iba JEDEN interval počas celého 30-minútového tréningu. Nevadí, vypracujeme viac. Je dokázané, že intervalový tréning funguje. A čo je najdôležitejšie, zvyšuje potenciál spaľovania kalórií!

Inšpirované Kathie Owen