كيفية التناقص التدريجي لكل سباق - ولماذا يجب عليك ذلك

كيفية التناقص التدريجي لكل سباق - ولماذا يجب عليك ذلك

عندما تكون في خضم الأمر، قد تبدو جداول التدريب المرهقة لعدة أشهر لا نهاية لها - كما لو أنه لا توجد نهاية في الأفق. لكن كل الأشياء الجيدة تقدم الراحة. يأتي ذلك على شكل تناقص تدريجي، وهو وقت لتقليل المسافة المقطوعة، وإبطاء ساقيك، وأخذ استراحة (مستحقة) قبل السباق.

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن التناقص التدريجي له مكانه في أي خطة تدريب فعالة، سواء كنت تستعد لأول 5 كيلومترات أو على وشك التحقق من آخر ماراثون من قائمتك. (ذات صلة: 6 أشياء يمكن لمدرب الجري أن يعلمك إياها حول تدريب الماراثون)

إليك سبب أهميتها وكيفية التأكد من أنك ترجع للخلف بشكل صحيح حتى تصل إلى خط البداية مرتاحًا وجاهزًا.

ما هو التسجيل للسباق؟

إذا كنت جديدًا في رياضة الجري (أو حتى إذا لم تكن كذلك)، فقد حان الوقت لوضع تعريف قوي لماهية التخفيض التدريجي.

ببساطة، "التناقص التدريجي هو انخفاض تدريجي في الحمل للسماح للجسم بالتعافي من التعب المتراكم الناجم عن التدريب الشاق"، تشرح جانيت هاميلتون، CSCS، مؤسسة شركة Running Strong ومقرها أتلانتا، وهي شركة متخصصة في كل من التدريب وإعادة التأهيل للعدائين.

ومع ذلك، فإن التناقص التدريجي لا يعني الاسترخاء على الأريكة بدلاً من إكمال مسيرتك الطويلة. بعد كل شيء، يعرف أي شخص يشارك في سباق ماراثون أن أحد أسابيع التناقص التدريجي يمكن أن يشمل الجري لمسافة 10 أميال - وهو أمر يبدو أسهل فقط لأنه يتبع أطول فترة من التدريب.

لماذا يحتاج العدائين إلى الاستدقاق؟

يقول هاميلتون: مع زيادة عدد الأميال التي تقطعها، فإنك تتراكم أيضًا مستويات خطيرة من التعب. "عندما تكون في هذا المستوى العالي من التعب، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرا على تقديم أفضل ما لديك،" تلاحظ. (ذات صلة: لماذا يجب على جميع العدائين ممارسة اليوجا والبري)

هذا هو المكان الذي يلعب فيه القليل من البحث والتطوير. يقول مايكل ماكغرين، مدرب نادي الجري في اتحاد بوسطن الرياضي: "يسمح التناقص التدريجي للجسم بالراحة والإصلاح والتعافي من فترة التدريب المكثفة حيث يتم إجهاد العضلات والأربطة والمفاصل أثناء التدريب الصارم". "لتحسين وقت السباق، تعتبر الراحة في الأسابيع الأخيرة من فترة التدريب العنصر الأساسي لتحقيق أعلى مستوى من الأداء."

فوائد تجديد الشباب ليست جسدية فقط أيضًا. عندما تقوم بتدريب جسمك إلى الحد الأقصى، فإن عقلك يتعب أيضًا. يوفر التناقص التدريجي فترة راحة تشتد الحاجة إليها، ربما وقتًا لقضاء بعض الوقت مع العائلة أو الأصدقاء أو أنشطة أخرى ربما كان عليك تفويتها خلال أسابيع الذروة، كما يقول ماكغرين.

كيف يبدو الاستدقاق الجيد؟

كل عداء مختلف. للتأكد من أن التناقص التدريجي يناسبك، من الأفضل العمل مع مدرب جري يمكنه إنشاء خطة مخصصة بناءً على أهدافك وسرعتك واستراتيجية التدريب الشاملة.

ولكن بشكل عام، عادة ما يتم تقليص الماراثون في الأسابيع الثلاثة التي تسبق يوم السباق. ويشير ماكغرين إلى أن العدائين المتقدمين غالبًا ما يلتزمون بفترة تفتيت مدتها أسبوعين. (راجع نموذج خطط هاميلتون للتناقص التدريجي لسباق الماراثون ونصف الماراثون أدناه.)

خلال هذا الوقت، سوف تقوم بسحب ما بين 10 و 25 بالمائة كل أسبوع. غالبًا ما يقوم العدائون بتقصير مسافاتهم الطويلة. على سبيل المثال، إذا كنت ستقطع مسافة تتراوح من 20 إلى 23 ميلًا، فقد تتراوح مسافة الجري الطويلة في الأسبوعين التاليين من 16 إلى 18 ميلًا ثم من 10 إلى 12 ميلًا، كما يقول ماكغرين.

يقترح المدربون أيضًا في كثير من الأحيان إبطاء هذه الجريات أثناء التخفيض التدريجي للحفاظ على مستويات الطاقة عالية. (يقترح هاميلتون التوقف عن تدريب القوة في أسبوع السباق لنفس السبب).

ويضيف ماكغرين: "إن تقليل مسافة التعافي بمقدار ميل إلى ميلين يمنح الجسم مزيدًا من الراحة والتعافي". ولكن بينما تقوم بتقليل مسافة تدريبات السرعة أو وتيرة الجري، حاول الحفاظ على شدتها. يشير ماكجرين إلى أن "هذا يمكن أن يساعدك على البقاء عقليًا في حالة جيدة أثناء التمرين والحفاظ على عمل عضلاتك".

أما بالنسبة للسباقات الأقصر؟ يقول هاميلتون: "كلما زاد طول السباق، أصبح التناقص التدريجي أكثر أهمية. ولكن حتى في السباقات القصيرة، فإن التناقص التدريجي سيفيد معظم الرياضيين". وتشير إلى أنه بالنسبة لمسافة 10 كيلومترات و5 كيلومترات، قد تحتاج فقط إلى أسبوع أو بضعة أيام للتخلص من التعب المرتبط بالتدريب.

لا تقلق بشأن تقليص تدريبك على السباق.

يبدو التباطؤ وكأنه موسيقى لآذان أي شخص يقطع أميالاً مكونة من رقمين كل أسبوع، أسبوعًا بعد أسبوع، لكن الأمر لا يأتي دائمًا بشكل طبيعي. "تلاحظ أن الكثير من الرياضيين يخشون أنهم إذا قطعوا الأميال، فسوف يفقدون لياقتهم بين عشية وضحاها". لكن في الواقع، يساعدك التراجع على استعادة الطاقة ولا يؤثر سلبًا على اللياقة البدنية، كما تقول.

ومع ذلك، يشعر بعض العدائين بالحاجة إلى تعويض التدريبات الفائتة أو الجري لمسافات طويلة أثناء التناقص التدريجي. يشير ماكغرين إلى أنه "على الرغم من صعوبة تحقيق ذروة التدريب، إلا أن التناقص التدريجي في يوم السباق قد يكون هو الأصعب لتحقيق الأداء الأمثل".

إذا كنت قلقًا بشأن عدم التدريب كثيرًا، فحاول أن تثق في تدريبك وأخبر نفسك بما تذكره هاملتون لعملائها: "التدريب الذي تقوم به في الأيام القليلة الأخيرة قبل السباق لن يحسن أدائك في يوم السباق - ولكنه قد يكسره".

مثال هاميلتون لخطة التخفيض التدريجي لنصف الماراثون

للمبتدئين في نصف الماراثون الذين يكملون 30 إلى 35 ميلاً في الأسبوع. (HMP = سرعة نصف الماراثون.)

نموذج هاميلتون لخطة تفتق الماراثون

لعداء الماراثون المبتدئ الذي يكمل 40 إلى 50 ميلاً في الأسبوع. (MP = وتيرة الماراثون.)