Jak se zhoršit pro každou rasu - a proč byste měli

Jak se zhoršit pro každou rasu - a proč byste měli

Když jste v jeho tlustém, vyčerpávající, víceměsíční tréninkové plány se mohou zdát nekonečné - jako by v dohledu nebyl konec. Ale všichni dobří nabízejí úlevu. Přichází ve formě zúžení, čas na snížení počtu najetých kilometrů, zpomalení nohou a provedení (zasloužené) přestávky před závodem.

Může to znít kontraintuitivně, ale zužující se mají své místo v jakémkoli efektivním plánu tréninku, ať už se připravujete na prvních 5K nebo se chystáte zkontrolovat nejnovější maraton z vašeho seznamu. (Související: 6 věcí, které běžící trenér může naučit o maratonském tréninku)

Zde je důvod, proč jsou důležité a jak se ujistit, že se správně obrátíte, abyste dorazili na startovací linii odpočívanou a připravenou.

Co je nahrávání na závod?

Pokud jste v běhu (nebo dokonce i když nejste), je čas vyžehlit solidní definici toho, co se zúčtuje.

Jednoduše řečeno, „kužel je postupné snížení zátěže, které umožňuje tělu zotavit se z nahromaděné únavy způsobené tvrdým tréninkem,“ vysvětluje Janet Hamilton, CSC, zakladatelka Atlanta Running Strong, společnost, která se specializuje na koučování a rehabilitaci pro běžce.

Zunění však neznamená lenošení na gauči místo dokončení dlouhodobého běhu. Koneckonců, kdokoli, kdo vede maratón, ví, že jeden z vašich zúžených týdnů by mohl velmi dobře zahrnovat 10 mil-něco, co se cítí jen jednodušší, protože následuje nejdelší běh vašeho tréninku.

Proč se běžci potřebují zužovat?

Když zvyšujete počet najetých kilometrů, vybudujete také vážnou úroveň únavy, říká Hamilton. „Když jste na této vysoké úrovni únavy, pravděpodobně nebudete moci hrát nejlépe,“ poznamenává. (Související: Proč by všichni běžci měli cvičit jógu a Barre)

To je místo, kde přichází do hry malá R&R. "Zučení umožňuje tělu odpočívat, opravovat a zotavovat se z intenzivního vrcholného tréninkového období, kdy byly během přísného tréninku zdůrazněny svaly, vazy a klouby," říká Michael McGrane, Boston Athletic Association Running Club Coach. "Pro zdokonalení doby závodu je klíčový prvek pro dosažení špičkového výkonu v posledních týdnech tréninkového období."

Výhody omlazení nejsou ani fyzické. Když trénujete své tělo na maximum, vaše mysl se také unavuje. Zúžení poskytuje tolik potřebnou přestávku-možná čas trávit čas s rodinou, přáteli nebo jinými činnostmi, které jste možná museli nechat ujít během svých špičkových týdnů, říká McGrane.

Jak vypadá dobrý zúžení?

Každý běžec je jiný. Abychom zajistili, že pro vás zúčtuje, je nejlepší spolupracovat s běžícím trenérem, který dokáže vytvořit přizpůsobený plán na základě vašich cílů, tempo a celkové strategie tréninku.

Obecně se však maratónský zúžení obvykle koná za tři týdny vedoucí k Den závodu. Pokročilí běžci se často drží dvoutýdenního zúžení, poznamenává McGrane. (Podívejte se na Hamiltonovy ukázkové plány zúžení pro maraton a půlmaraton níže.)

Během této doby vybíráte mezi 10 a 25 procenty každý týden. Běžci často zkracují své dlouhé běhy. Například, pokud přicházíte z běhu 20 až 23 mil, vaše další dva týdny dlouhých běhů mohou být 16 až 18 mil a pak 10 až 12 mil, říká McGrane.

Trenéři často také navrhují zpomalení těchto běhů během zúžení, aby udrželi vysokou hladinu energie. (Hamilton navrhuje zastavení silového tréninku v týdnu závodu ze stejného důvodu.)

"Snížení vzdálenosti zotavení o jednu až dvě míle také dává tělu více odpočinku a zotavení," dodává McGrane. Ale jak snižujete vzdálenost tréninku rychlosti nebo tempa běhu, zkuste udržet intenzitu. „To vám může oba pomoci zůstat mentálně před pocitem dobře během cvičení a udržet svaly,“ poznamenává McGrane.

Pokud jde o kratší závody? "Čím delší je závod, tím důležitější se zúčtuje. Ale i v krátkých závodech bude zúžení přínosem pro většinu sportovců," říká Hamilton. Pro 10K a 5K můžete potřebovat jen týden nebo několik dní, abyste odtrhli únavu spojenou s tréninkem, poznamenává.

Nebojte se zužovat trénink závodu.

Zpomalení zní, jako by to byla hudba pro uši každého, kdo každý týden, každý týden, týden po týdnu, ale vždycky to není tak přirozeně. “Příliš mnoho sportovců se bojí, že pokud vloží míle, ztratí svou kondici přes noc,“ poznamenává. Ale ve skutečnosti odchod zpět vám pomůže znovu získat energii a negativně neovlivňuje fitness, říká.

Někteří běžci však pociťují nutkání vyrovnat zmeškané tréninky nebo dlouhé běhy při zužování. "Zatímco je obtížné dosáhnout špičkového tréninku, Taper Race Day může být nejobtížnější dosáhnout optimálního výkonu," poznamenává McGrane.

Pokud se obáváte, že nebudete tolik trénovat, zkuste důvěřovat svému školení a řekněte si, co Hamilton připomíná svým klientům: „Školení, které děláte v posledních několika dnech před závodem, nezlepší váš výkon v den závodu - ale může to„ zlomit “.“

Hamiltonův příklad napůl maratonského kužetového plánu

Pro začátečníka Half Marathoner, který dokončí 30 až 35 mil týdně. (HMP = poloviční tempo maratonu.)

Hamiltonův příklad maratónského kužetového plánu

Pro běžce pro začátečníka Marathon, který dokončuje 40 až 50 mil týdně. (MP = maratónové tempo.)