Cómo reducir la dosis en cada carrera y por qué debería hacerlo

Cómo reducir la dosis en cada carrera y por qué debería hacerlo

Cuando estás en medio de todo esto, los agotadores programas de entrenamiento de varios meses pueden parecer interminables, como si no hubiera un final a la vista. Pero todos los buenos ofrecen alivio. Viene en forma de puesta a punto, un momento para reducir el kilometraje, ralentizar las piernas y tomar un (merecido) descanso antes de la carrera.

Puede parecer contradictorio, pero la reducción gradual tiene su lugar en cualquier plan de entrenamiento eficaz, ya sea que te estés preparando para tus primeros 5 km o estés a punto de tachar el último maratón de tu lista. (Relacionado: 6 cosas que un entrenador de carreras puede enseñarle sobre el entrenamiento para maratones)

He aquí por qué son importantes y cómo asegurarse de que está dando marcha atrás correctamente para llegar a la línea de salida descansado y listo.

¿Qué es grabar para una carrera?

Si eres nuevo en el mundo del running (o incluso si no lo eres), es hora de definir una definición sólida de lo que es la reducción gradual.

En pocas palabras, "una puesta a punto es una reducción gradual de la carga para permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada causada por el entrenamiento duro", explica Janet Hamilton, CSCS, fundadora de Running Strong, con sede en Atlanta, una empresa que se especializa en entrenamiento y rehabilitación para corredores.

Sin embargo, reducir la dosis no significa quedarse tirado en el sofá en lugar de completar la carrera larga. Después de todo, cualquiera que haya corrido un maratón sabe que una de sus semanas de reducción gradual podría incluir una carrera de 10 millas, algo que resulta más fácil porque sigue a la carrera más larga de su entrenamiento.

¿Por qué los corredores necesitan disminuir la intensidad?

A medida que aumenta el kilometraje, también se acumulan niveles graves de fatiga, dice Hamilton. "Cuando estás en este alto nivel de fatiga, probablemente no podrás rendir al máximo", señala. (Relacionado: Por qué todos los corredores deberían practicar yoga y barra)

Aquí es donde entra en juego un poco de R&R. "La reducción gradual permite que el cuerpo descanse, se repare y se recupere del intenso período de entrenamiento máximo en el que los músculos, ligamentos y articulaciones se estresaron durante el entrenamiento riguroso", dice Michael McGrane, entrenador del club de atletismo de la Asociación Atlética de Boston. "Para mejorar el tiempo de carrera, el descanso en las últimas semanas de un período de entrenamiento es el elemento clave para lograr el máximo rendimiento".

Los beneficios del rejuvenecimiento tampoco son sólo físicos. Cuando entrenas tu cuerpo al máximo, tu mente también se cansa. La reducción gradual proporciona un descanso muy necesario: tal vez tiempo para pasar tiempo con familiares, amigos u otras actividades que quizás haya tenido que perderse durante sus semanas pico, dice McGrane.

¿Cómo es una buena puesta a punto?

Cada corredor es diferente. Para asegurarse de que una puesta a punto funcione para usted, es mejor trabajar con un entrenador de carrera que pueda crear un plan personalizado basado en sus objetivos, ritmo y estrategia general de entrenamiento.

Pero, en general, una puesta a punto de maratón suele tener lugar en las tres semanas previas al día de la carrera. Los corredores avanzados suelen seguir una reducción gradual de dos semanas, señala McGrane. (Consulte los ejemplos de planes de reducción gradual de Hamilton para un maratón y un medio maratón a continuación).

Durante este tiempo, retirará entre el 10 y el 25 por ciento cada semana. Los corredores suelen acortar sus carreras largas. Por ejemplo, si vienes de una carrera de 20 a 23 millas, tus próximas dos semanas de carreras largas podrían ser de 16 a 18 millas y luego de 10 a 12 millas, dice McGrane.

Los entrenadores a menudo también sugieren reducir la velocidad de estas carreras durante la reducción gradual para mantener altos los niveles de energía. (Hamilton sugiere suspender el entrenamiento de fuerza la semana de una carrera por la misma razón).

"Reducir la distancia de las carreras de recuperación en una o dos millas también le da al cuerpo más descanso y recuperación", agrega McGrane. Pero a medida que disminuyes la distancia de tus entrenamientos de velocidad o carreras de tempo, intenta mantener la intensidad. "Esto puede ayudarles a ambos a mantenerse mentalmente adelantados, a sentirse bien durante el ejercicio y a mantener sus músculos trabajando", señala McGrane.

¿En cuanto a carreras más cortas? "Cuanto más larga es la carrera, más importante se vuelve la puesta a punto. Pero incluso en carreras cortas, la puesta a punto beneficiará a la mayoría de los atletas", dice Hamilton. Para 10 km y 5 km, es posible que solo necesites una semana o unos días para deshacerte de la fatiga asociada con el entrenamiento, señala.

No te preocupes por reducir tu entrenamiento de carrera.

Disminuir la velocidad suena como si fuera música para los oídos de cualquiera que recorra millas de dos dígitos cada semana, semana tras semana, pero no siempre es algo tan natural. "Demasiados atletas temen que si hacen millas, perderán su forma física de la noche a la mañana", señala. Pero en realidad, dar un paso atrás te ayuda a recuperar energía y no afecta negativamente tu condición física, dice.

Sin embargo, algunos corredores sienten la necesidad de compensar los entrenamientos perdidos o las carreras largas mientras reducen su actividad. “Si bien es difícil lograr un entrenamiento máximo, la reducción gradual el día de la carrera puede ser la forma más difícil de lograr un rendimiento óptimo”, señala McGrane.

Si te preocupa no entrenar tanto, intenta confiar en tu entrenamiento y repítete lo que Hamilton les recuerda a sus clientes: "El entrenamiento que hagas en los últimos días antes de la carrera no mejorará tu rendimiento el día de la carrera, pero puede 'romperlo'".

Ejemplo de plan de reducción gradual de media maratón de Hamilton

Para un medio maratonista principiante que completa de 30 a 35 millas por semana. (HMP = ritmo de media maratón).

Ejemplo de plan de reducción gradual de maratón de Hamilton

Para un corredor de maratón principiante que completa de 40 a 50 millas por semana. (MP = ritmo de maratón).