Kuidas iga võistluse jaoks kitsendada – ja miks peaksite

Kuidas iga võistluse jaoks kitsendada – ja miks peaksite

Kui sa oled äsjas, võivad kurnavad mitmekuulised treeningplaanid tunduda lõputud – nagu lõppu poleks näha. Kuid kõik head pakuvad leevendust. See on koonuse kujul, aeg vähendada läbisõitu, aeglustada jalgu ja võtta (hästi teenitud) võistluseelne paus.

See võib tunduda vastuoluline, kuid koonustel on oma koht igas tõhusas treeningplaanis, olenemata sellest, kas valmistute oma esimeseks 5K-ks või kavatsete oma nimekirjast viimast maratoni vaadata. (Seotud: 6 asja, mida jooksutreener võib teile maratonitreeningu kohta õpetada)

Siit saate teada, miks need on olulised ja kuidas veenduda, et tagurdate õigesti, et jõuaksite stardijoonele puhanuna ja valmis.

Mis on lindistamine võidusõiduks?

Kui olete jooksmises uus (või isegi kui te ei ole), on aeg selgeks teha täpne määratlus selle kohta, mis on isegi kitsendav.

Lihtsamalt öeldes: "Taper on koormuse järkjärguline vähendamine, mis võimaldab kehal taastuda rasketest treeningutest põhjustatud väsimusest," selgitab Janet Hamilton, CSCS, Atlantas asuva Running Strong, jooksjate juhendamisele ja taastusravile spetsialiseerunud ettevõtte asutaja.

Kitsenemine ei tähenda aga pika jooksu lõpetamise asemel diivanil lösutamist. Lõppude lõpuks, igaüks, kes on maratoni jooksnud, teab, et üks teie kitsenevatest nädalatest võib väga hästi sisaldada 10-miilist jooksu – miski, mis tundub kergem, kuna järgneb teie treeningu pikimale jooksule.

Miks peavad jooksjad kitsenema?

Läbisõitu suurendades tekib ka tõsine väsimus, ütleb Hamilton. "Kui olete sellisel kõrgel väsimustasemel, ei suuda te tõenäoliselt oma parimat tulemust esitada," märgib ta. (Seotud: Miks peaksid kõik jooksjad joogat ja Barret harjutama)

Siin tuleb mängu väike R&R. "Koondumine võimaldab kehal puhata, taastuda ja taastuda intensiivsest tipptreeningu perioodist, kus lihased, sidemed ja liigesed olid tugeva treeningu ajal pinge all," ütleb Bostoni kergejõustikuliidu treener Michael McGrane. "Võistlusaja parandamiseks on treeningperioodi viimastel nädalatel puhkamine tipptulemuse saavutamise võtmeelement."

Noorendamise eelised pole ka ainult füüsilised. Kui treenid oma keha maksimaalselt, väsib ka vaim. McGrane ütleb, et kitsenemine pakub väga vajalikku puhkust – võib-olla on aega veeta aega pere, sõprade või muude tegevustega, millest võisite oma tippnädalatel ilma jääda.

Kuidas näeb hea koonus välja?

Iga jooksja on erinev. Selleks, et koonuse vähendamine teie jaoks toimiks, on kõige parem teha koostööd jooksutreeneriga, kes saab koostada kohandatud kava, mis põhineb teie eesmärkidel, tempol ja üldisel treeningstrateegial.

Kuid üldiselt toimub maratoni vähendamine tavaliselt kolme nädala jooksul enne võistluspäeva. McGrane märgib, et edasijõudnud jooksjad järgivad sageli kahenädalast kitsenemist. (Vaadake allpool Hamiltoni näidiskavasid maratoni ja poolmaratoni jaoks.)

Selle aja jooksul võtate igal nädalal välja 10–25 protsenti. Jooksjad lühendavad sageli oma pikki jookse. Näiteks kui tulete maha 20–23 miili pikkuselt jooksult, võib teie järgmise kahe nädala pikkused pikad jooksud olla 16–18 miili ja seejärel 10–12 miili, ütleb McGrane.

Treenerid soovitavad sageli ka neid jookse koonuse ajal aeglustada, et energiatase kõrgel püsiks. (Hamilton soovitab samal põhjusel lõpetada jõutreeningud võistlusnädalal.)

"Taastumisjooksude vahemaa vähendamine ühe kuni kahe miili võrra annab kehale ka rohkem puhkust ja taastumist," lisab McGrane. Kuid kui vähendate kiirustreeningu või tempojooksu distantsi, proovige intensiivsust säilitada. "See võib aidata teil mõlemal treeningu ajal end vaimselt ees hoida ja lihaseid töös hoida," märgib McGrane.

Mis puutub lühematesse võistlustesse? "Mida pikem on võistlus, seda olulisemaks muutub koonus. Kuid isegi lühikestel võistlustel tuleb koonusest kasu enamikule sportlastele," ütleb Hamilton. Ta märgib, et 10 000 ja 50 000 puhul kulub treeninguga kaasnevast väsimusest vabanemiseks vaid nädal või paar päeva.

Ärge muretsege oma võistlustreeningu vähendamise pärast.

Aeglustamine kõlab nii, nagu oleks see muusika nende kõrvadele, kes iga nädal, nädalast nädalasse läbivad kahekohalise arvu miile, kuid see ei tule alati nii loomulikult." Liiga paljud sportlased kardavad, et kui nad miile sisse võtavad, kaotavad nad üleöö oma vormi," märgib ta. Kuid tegelikult aitab tagasitõmbumine teil energiat taastada ja ei mõjuta kehalist seisundit negatiivselt, ütleb ta.

Mõned jooksjad tunnevad aga soovi tasa teha vahelejäänud treeningud või pikad jooksud koondudes. "Kuigi tipptasemel treeningut on raske saavutada, võib optimaalse soorituse saavutamiseks olla kõige keerulisem võistluspäeva vähendamine," märgib McGrane.

Kui olete mures, et te ei treeni nii palju, proovige oma treeningut usaldada ja öelge endale, mida Hamilton oma klientidele meelde tuletab: "Treening, mida teete viimastel päevadel enne võistlust, ei paranda teie sooritust võistluspäeval, kuid see võib selle "murda"."

Hamiltoni näide poolmaratoni koonusekavast

Algajale poolmaratoonarile, kes läbib 30–35 miili nädalas. (HMP = poolmaratoni tempo.)

Hamiltoni näidismaratoni koonusekava

Algajale maratonijooksjale, kes läbib 40–50 miili nädalas. (MP = maratoni tempo.)