Kuinka pienentää jokaista kilpailua varten - ja miksi sinun pitäisi

Kuinka pienentää jokaista kilpailua varten - ja miksi sinun pitäisi

Kun olet koukussa, uuvuttavat, usean kuukauden harjoitusaikataulut voivat tuntua loputtomalta - kuin loppua ei olisi näkyvissä. Mutta kaikki hyvät tarjoavat helpotusta. Se tulee kartiomaisena, jolloin voit vähentää kilometrimäärääsi, hidastaa jalkojasi ja pitää (hyvin ansaittu) tauko ennen kilpailua.

Se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta tapereilla on paikkansa missä tahansa tehokkaassa harjoitussuunnitelmassa, olitpa sitten valmistautumassa ensimmäiseen 5K-juoksuusi tai tarkistamassa viimeisintä maratonia listaltasi. (Aiheeseen liittyvä: 6 asiaa, jotka juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoituksista)

Tässä kerrotaan, miksi ne ovat tärkeitä ja kuinka varmistat, että peruutat oikein, jotta saavut lähtöviivalle levänneenä ja valmiina.

Mitä on nauhoitus kisaa varten?

Jos olet uusi juoksussa (tai vaikka et olisikaan), on aika selventää vankka määritelmä siitä, mitä kapeneminen on.

Yksinkertaisesti sanottuna: "Taper on asteittainen kuormituksen vähentäminen, jotta keho voi toipua kovan harjoittelun aiheuttamasta väsymyksestä", selittää Janet Hamilton, CSCS, Atlantassa toimivan Running Strongin perustaja. Yritys on erikoistunut sekä valmennukseen että kuntoutukseen juoksijoille.

Kapeneminen ei kuitenkaan tarkoita sohvalla löhöilyä pitkän lenkin suorittamisen sijaan. Loppujen lopuksi jokainen, joka on juossut maratonin, tietää, että yksi kapeneva viikoistasi voi hyvinkin sisältää 10 mailin juoksun – mikä tuntuu helpommalta, koska se seuraa harjoituksesi pisintä lenkkiä.

Miksi juoksijoiden on supistettava?

Kun lisäät kilometrimäärääsi, lisäät myös vakavaa väsymystä, Hamilton sanoo. "Kun olet tällä korkealla väsymyksen tasolla, et todennäköisesti pysty suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla", hän huomauttaa. (Aiheeseen liittyvä: Miksi kaikkien juoksijoiden tulisi harjoitella joogaa ja barrea)

Tässä pieni R&R tulee peliin. "Kaventuminen antaa kehon levätä, korjata ja toipua intensiivisestä huippuharjoittelujaksosta, jossa lihakset, nivelsiteet ja nivelet rasittuivat tiukan harjoittelun aikana", sanoo Michael McGrane, Boston Athletic Associationin juoksuklubin valmentaja. "Kisaajan parantamiseksi lepo harjoitusjakson viimeisinä viikkoina on avaintekijä huippusuorituskyvyn saavuttamisessa."

Nuorentamisen hyödyt eivät myöskään ole vain fyysisiä. Kun harjoittelet kehoasi maksimaalisesti, myös mieli väsyy. Kapeneminen tarjoaa kaivattua taukoa – ehkä aikaa viettää aikaa perheen, ystävien tai muiden toimintojen kanssa, jotka olet ehkä joutunut missaamaan huippuviikkojesi aikana, McGrane sanoo.

Miltä näyttää hyvä karppaus?

Jokainen juoksija on erilainen. Varmistaaksesi, että karppaus toimii sinulle, on parasta työskennellä juoksuvalmentajan kanssa, joka voi luoda mukautetun suunnitelman tavoitteidesi, vauhtisi ja yleisen harjoitusstrategiasi perusteella.

Mutta yleensä maratonin karsiminen tapahtuu yleensä kilpailupäivää edeltävien kolmen viikon aikana. Edistyneet juoksijat pitävät usein kiinni kahden viikon pituuksista, McGrane huomauttaa. (Katso alta Hamiltonin maratonin ja puolimaratonin mallikartoitussuunnitelmat.)

Tänä aikana nostat 10–25 prosenttia joka viikko. Juoksijat usein lyhentävät pitkiä juoksujaan. Jos olet esimerkiksi lähdössä 20–23 mailin juoksulle, seuraavat kaksi viikkoa pitkiä lenkkejä voivat olla 16–18 mailia ja sitten 10–12 mailia, McGrane sanoo.

Valmentajat ehdottavat usein myös näiden juoksujen hidastamista kartion aikana energiatason pitämiseksi korkealla. (Hamilton ehdottaa voimaharjoittelun lopettamista kilpailuviikolla samasta syystä.)

"Palennusjuoksumatkan lyhentäminen 1-2 maililla antaa myös keholle enemmän lepoa ja palautumista", McGrane lisää. Mutta kun pienennät nopeusharjoittelusi tai tempojuoksujen pituutta, yritä säilyttää intensiteetti. "Tämä voi auttaa teitä molempia pysymään henkisesti ennen hyvää oloa harjoituksen aikana ja pitämään lihaksesi toiminnassa", McGrane toteaa.

Entä lyhyemmät kilpailut? "Mitä pidempi kilpailu, sitä tärkeämpää kartiojuoksua tulee. Mutta jopa lyhyissä kilpailuissa suppeneminen hyödyttää useimpia urheilijoita", Hamilton sanoo. 10 000 ja 5 000 kohdalla saatat tarvita vain viikon tai muutaman päivän päästäksesi irti harjoituksiin liittyvästä väsymyksestä, hän huomauttaa.

Älä ole huolissasi kilpailuharjoittelusi supistamisen.

Hidastus kuulostaa siltä, ​​että se olisi musiikkia jokaisen korville, joka ajaa kaksinumeroisia maileja viikoittain, viikosta toiseen, mutta se ei aina tule niin luonnollisesti." Liian monet urheilijat pelkäävät, että jos he ajavat maileja, he menettävät kuntonsa yhdessä yössä", hän huomauttaa. Mutta itse asiassa taaksepäin astuminen auttaa sinua palauttamaan energiaa eikä vaikuta kielteisesti kuntoon, hän sanoo.

Jotkut juoksijat kuitenkin tuntevat tarvetta korvata jääneet harjoitukset tai pitkiä juoksuja kapentamisen aikana. "Vaikka huippuharjoittelun saavuttaminen on vaikeaa, kilpailupäivän kapeneminen voi olla vaikeinta saavuttaa optimaalinen suorituskyky", McGrane huomauttaa.

Jos olet huolissasi siitä, ettet treenaa niin paljon, yritä luottaa harjoitteluun ja kertoa itsellesi, mitä Hamilton muistuttaa asiakkaitaan: "Harjoittelu, jonka teet viime päivinä ennen kilpailua, ei paranna suorituskykyäsi kilpailupäivänä - mutta se voi "rikkoa sen".

Hamiltonin esimerkki puolimaratonin kartiosuunnitelma

Aloittelevalle puolimaratoonarille, joka juoksee 30-35 mailia viikossa. (HMP = puolimaratonin vauhti.)

Hamiltonin esimerkki maratonin kartiosuunnitelma

Aloittelijalle, joka juoksee 40-50 mailia viikossa. (MP = maratonvauhti.)