Comment réduire la vitesse pour chaque course – et pourquoi vous devriez le faire

Comment réduire la vitesse pour chaque course – et pourquoi vous devriez le faire

Lorsque vous êtes dans le vif du sujet, les programmes d'entraînement exténuants sur plusieurs mois peuvent sembler interminables, comme s'il n'y avait pas de fin en vue. Mais tous les bons offrent un soulagement. Il se présente sous la forme d'un tapering, un moment pour réduire votre kilométrage, ralentir vos jambes et prendre une pause (bien méritée) avant la course.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais les réductions ont leur place dans tout plan d'entraînement efficace, que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou que vous soyez sur le point de cocher le dernier marathon de votre liste. (Connexe : 6 choses qu'un entraîneur de course à pied peut vous apprendre sur l'entraînement au marathon)

Voici pourquoi ils sont importants et comment vous assurer que vous reculez correctement afin d'arriver à la ligne de départ reposé et prêt.

Qu’est-ce que l’enregistrement d’une course ?

Si vous débutez dans la course à pied (ou même si vous ne l'êtes pas), il est temps d'établir une définition solide de ce qu'est le tapering.

En termes simples, "une réduction progressive de la charge permet au corps de se remettre de la fatigue accumulée causée par un entraînement intensif", explique Janet Hamilton, CSCS, fondatrice de Running Strong, basée à Atlanta, une entreprise spécialisée dans le coaching et la rééducation des coureurs.

Cependant, diminuer sa consommation ne signifie pas se prélasser sur le canapé au lieu de terminer sa longue course. Après tout, tous ceux qui ont couru un marathon savent qu'une de vos semaines de réduction pourrait très bien inclure une course de 16 km, quelque chose qui semble plus facile car elle suit la course la plus longue de votre entraînement.

Pourquoi les coureurs doivent-ils se rétrécir ?

À mesure que vous augmentez votre kilométrage, vous accumulez également de sérieux niveaux de fatigue, explique Hamilton. "Si vous êtes à ce niveau de fatigue, vous ne pourrez probablement pas donner le meilleur de vous-même", note-t-elle. (Connexe : Pourquoi tous les coureurs devraient pratiquer le yoga et la barre)

C’est là qu’un peu de R&R entre en jeu. "Le tapering permet au corps de se reposer, de se réparer et de récupérer après la période d'entraînement intense pendant laquelle les muscles, les ligaments et les articulations ont été sollicités lors d'un entraînement rigoureux", explique Michael McGrane, entraîneur du club de course à pied de la Boston Athletic Association. "Pour améliorer le temps de course, le repos au cours des dernières semaines d'une période d'entraînement est l'élément clé pour atteindre des performances optimales."

Les bienfaits du rajeunissement ne sont pas seulement physiques. Lorsque vous entraînez votre corps au maximum, votre esprit se fatigue également. Le tapering offre une pause bien méritée, peut-être du temps pour passer du temps avec votre famille, vos amis ou d'autres activités que vous auriez peut-être dû manquer pendant vos semaines de pointe, explique McGrane.

À quoi ressemble un bon cône ?

Chaque coureur est différent. Pour vous assurer qu'une réduction fonctionne pour vous, il est préférable de travailler avec un entraîneur de course à pied qui peut créer un plan personnalisé en fonction de vos objectifs, de votre rythme et de votre stratégie d'entraînement globale.

Mais en général, une réduction du marathon a généralement lieu dans les trois semaines précédant le jour de la course. Les coureurs avancés s'en tiennent souvent à une réduction de deux semaines, note McGrane. (Découvrez ci-dessous les exemples de plans de réduction de Hamilton pour un marathon et un semi-marathon.)

Pendant cette période, vous retirerez entre 10 et 25 pour cent chaque semaine. Les coureurs raccourcissent souvent leurs longues courses. Par exemple, si vous partez pour une course de 20 à 23 milles, vos deux prochaines semaines de longues courses pourraient être de 16 à 18 milles, puis de 10 à 12 milles, explique McGrane.

Les entraîneurs suggèrent également souvent de ralentir ces courses pendant la réduction pour maintenir les niveaux d’énergie élevés. (Hamilton suggère d'arrêter l'entraînement en force la semaine d'une course pour la même raison.)

"Réduire la distance des courses de récupération d'un à deux miles donne également au corps plus de repos et de récupération", ajoute McGrane. Mais à mesure que vous réduisez la distance de vos entraînements de vitesse ou de vos courses rythmées, essayez de maintenir l’intensité. "Cela peut vous aider à garder une longueur d'avance mentale, à vous sentir bien pendant l'exercice et à faire travailler vos muscles", note McGrane.

Quant aux courses plus courtes ? "Plus la course est longue, plus la réduction devient importante. Mais même dans les courses courtes, la réduction profitera à la plupart des athlètes", explique Hamilton. Pour le 10 km et le 5 km, vous n’aurez peut-être besoin que d’une semaine ou de quelques jours pour vous débarrasser de la fatigue associée à l’entraînement, note-t-elle.

Ne vous inquiétez pas de réduire progressivement votre entraînement de course.

Ralentir semble être une douce musique aux oreilles de quiconque parcourt des kilomètres à deux chiffres chaque semaine, semaine après semaine, mais cela ne vient pas toujours aussi naturellement. " Trop d'athlètes ont peur que s'ils parcourent des kilomètres, ils perdent leur forme physique du jour au lendemain", note-t-elle. Mais en réalité, prendre du recul vous aide à retrouver de l’énergie et n’a pas d’impact négatif sur la forme physique, dit-elle.

Cependant, certains coureurs ressentent le besoin de rattraper les entraînements manqués ou les longues courses tout en se réduisant. "Bien qu'il soit difficile d'atteindre un entraînement de pointe, la diminution du rythme le jour de la course peut s'avérer la tâche la plus difficile pour atteindre des performances optimales", note McGrane.

Si vous craignez de ne pas vous entraîner autant, essayez de faire confiance à votre entraînement et dites-vous ce que Hamilton rappelle à ses clients : "L'entraînement que vous faites au cours des derniers jours avant la course n'améliorera pas vos performances le jour de la course, mais il peut les "casser"."

L'exemple de plan de réduction du semi-marathon de Hamilton

Pour un semi-marathonien débutant qui parcourt 30 à 35 miles par semaine. (HMP = allure du semi-marathon.)

L'exemple de plan de réduction du marathon de Hamilton

Pour un marathonien débutant qui parcourt 40 à 50 miles par semaine. (MP = allure marathon.)