Come ridurlo per ogni gara e perché dovresti farlo

Come ridurlo per ogni gara e perché dovresti farlo

Quando sei nel pieno di questo, i programmi di allenamento estenuanti di molti mesi possono sembrare infiniti, come se non ci fosse fine in vista. Ma tutti quelli buoni offrono sollievo. Si presenta sotto forma di tapering, un momento per ridurre il chilometraggio, rallentare le gambe e prendersi una (meritata) pausa pre-gara.

Può sembrare controintuitivo, ma i tapering hanno il loro posto in qualsiasi piano di allenamento efficace, sia che tu ti stia preparando per i tuoi primi 5K o che tu stia per controllare l'ultima maratona dalla tua lista. (Correlato: 6 cose che un allenatore di corsa può insegnarti sull'allenamento per la maratona)

Ecco perché sono importanti e come assicurarti di effettuare la retromarcia correttamente in modo da arrivare alla linea di partenza riposato e pronto.

Cos'è la registrazione di una gara?

Se sei nuovo alla corsa (o anche se non lo sei), è tempo di definire con precisione cosa sia il tapering.

In poche parole, "Un tapering è una riduzione graduale del carico per consentire al corpo di riprendersi dall'affaticamento accumulato causato da un duro allenamento", spiega Janet Hamilton, CSCS, fondatrice di Running Strong con sede ad Atlanta, una società specializzata sia nell'allenamento che nella riabilitazione per corridori.

Tuttavia, dimagrire non significa rilassarsi sul divano invece di completare il proprio lungo periodo. Dopotutto, chiunque abbia corso una maratona sa che una delle tue settimane di scarico potrebbe benissimo includere una corsa di 10 miglia, qualcosa che sembra più facile solo perché segue la corsa più lunga del tuo allenamento.

Perché i corridori devono assottigliarsi?

Aumentando il chilometraggio, si accumulano anche seri livelli di affaticamento, afferma Hamilton. "Quando sei a questo alto livello di stanchezza, probabilmente non sarai in grado di dare il meglio di te", osserva. (Correlato: Perché tutti i corridori dovrebbero praticare Yoga e Barre)

È qui che entra in gioco un po' di ricerca e sviluppo. "Il tapering consente al corpo di riposare, riparare e recuperare dall'intenso periodo di allenamento di punta in cui i muscoli, i legamenti e le articolazioni sono stati stressati durante un allenamento rigoroso", afferma Michael McGrane, allenatore del club di corsa della Boston Athletic Association. “Per migliorare i tempi di gara, il riposo nelle ultime settimane di un periodo di allenamento è l’elemento chiave per raggiungere le massime prestazioni.”

I benefici del ringiovanimento non sono solo fisici. Quando alleni il tuo corpo al massimo, anche la tua mente si stanca. Il tapering fornisce una pausa tanto necessaria, forse il tempo per trascorrere del tempo con la famiglia, gli amici o altre attività che potresti aver dovuto perdere durante le settimane di punta, afferma McGrane.

Che aspetto ha un buon tapering?

Ogni corridore è diverso. Per garantire che una riduzione funzioni per te, è meglio collaborare con un allenatore di corsa che possa creare un piano personalizzato basato sui tuoi obiettivi, ritmo e strategia di allenamento generale.

Ma in generale, il tapering della maratona si svolge solitamente nelle tre settimane che precedono il giorno della gara. I corridori avanzati spesso si attengono ad un tapering di due settimane, osserva McGrane. (Dai un'occhiata agli esempi di piani di riduzione di Hamilton per una maratona e mezza maratona di seguito.)

Durante questo periodo, preleverai tra il 10 e il 25% ogni settimana. I corridori spesso accorciano le loro lunghe corse. Ad esempio, se esci da una corsa di 20-23 miglia, le prossime due settimane di corse lunghe potrebbero essere da 16 a 18 miglia e poi da 10 a 12 miglia, dice McGrane.

Gli allenatori spesso suggeriscono anche di rallentare queste corse durante la fase di scarico per mantenere alti i livelli di energia. (Hamilton suggerisce di interrompere l'allenamento per la forza la settimana di una gara per lo stesso motivo.)

"Ridurre la distanza delle corse di recupero di uno o due miglia dà anche al corpo più riposo e recupero", aggiunge McGrane. Ma man mano che riduci la distanza dei tuoi allenamenti di velocità o delle corse a tempo, cerca di mantenere l'intensità. "Questo può aiutarti a stare mentalmente avanti per sentirti bene durante l'esercizio e a mantenere i muscoli in funzione", osserva McGrane.

Per quanto riguarda le gare più brevi? "Più lunga è la gara, più importante diventa la riduzione. Ma anche nelle gare brevi, la riduzione andrà a beneficio della maggior parte degli atleti", afferma Hamilton. Per 10K e 5K, potresti aver bisogno solo di una settimana o di pochi giorni per scrollarti di dosso la fatica associata all'allenamento, osserva.

Non preoccuparti di ridurre gradualmente il tuo allenamento per la gara.

Rallentare sembra musica per le orecchie di chiunque accumuli miglia a due cifre ogni settimana, settimana dopo settimana, ma non sempre è così naturale. "Troppi atleti temono che se accumulano miglia, perderanno la forma fisica da un giorno all'altro", osserva. Ma in realtà, fare un passo indietro aiuta a ritrovare energia e non ha un impatto negativo sulla forma fisica, dice.

Tuttavia, alcuni corridori sentono il bisogno di recuperare gli allenamenti persi o le lunghe corse durante la riduzione graduale. "Mentre l'allenamento di punta è difficile da raggiungere, il rallentamento del giorno della gara può essere il momento più difficile per ottenere prestazioni ottimali", osserva McGrane.

Se sei preoccupato di non allenarti tanto, prova a fidarti del tuo allenamento e dì a te stesso cosa Hamilton ricorda ai suoi clienti: "L'allenamento che fai negli ultimi giorni prima della gara non migliorerà le tue prestazioni il giorno della gara, ma può 'spezzarle'."

Esempio di piano di riduzione della mezza maratona di Hamilton

Per un mezza maratoneta principiante che completa da 30 a 35 miglia a settimana. (HMP = ritmo della mezza maratona.)

Esempio di piano di riduzione della maratona di Hamilton

Per un maratoneta principiante che completa da 40 a 50 miglia a settimana. (MP = ritmo della maratona.)