Kā sašaurināt katrā sacensībā — un kāpēc tas jādara

Kā sašaurināt katrā sacensībā — un kāpēc tas jādara

Kad esat iegrimis, nogurdinoši, vairāku mēnešu treniņu grafiki var šķist bezgalīgi – it kā gala nebūtu redzama. Bet visi labie piedāvā atvieglojumus. Tas ir konusveida formā, lai samazinātu nobraukumu, palēninātu kājas un paņemtu (pelnītu) pirmssacensību pārtraukumu.

Tas var izklausīties pretrunīgi, taču spārniem ir sava vieta jebkurā efektīvā treniņu plānā neatkarīgi no tā, vai gatavojaties savam pirmajam 5K vai grasāties pārbaudīt jaunāko maratonu no saraksta. (Saistīts: 6 lietas, ko skriešanas treneris var iemācīt par maratona treniņiem)

Lūk, kāpēc tās ir svarīgas un kā pārliecināties, ka braucat atpakaļgaitā pareizi, lai pie starta līnijas nonāktu atpūties un gatavs.

Kas ir teipošana sacīkstēm?

Ja esat iesācējs skriešanā (vai pat tad, ja neesat), ir pienācis laiks skaidri formulēt, kas ir pat sašaurināšana.

Vienkārši sakot: "Taper ir pakāpeniska slodzes samazināšana, lai ļautu ķermenim atgūties no uzkrātā noguruma, ko izraisa smagi treniņi," skaidro Dženeta Hamiltone, CSCS, Atlantā bāzētā Running Strong dibinātāja, uzņēmuma, kas specializējas gan trenēšanā, gan skrējēju rehabilitācijā.

Tomēr sašaurināšanās nenozīmē laiskošanos uz dīvāna tā vietā, lai pabeigtu savu garo skrējienu. Galu galā ikviens, kurš ir noskrējis maratonu, zina, ka vienā no jūsu sašaurināšanas nedēļām var ļoti labi iekļaut 10 jūdžu skrējienu — tas šķiet vienkāršāks, jo seko jūsu treniņa garākajam skrējienam.

Kāpēc skrējējiem ir jāsamazina?

Palielinot nobraukumu, jūs arī izveidojat nopietnu noguruma līmeni, saka Hamiltons. "Ja jūs esat tik augstā noguruma līmenī, jūs, iespējams, nespēsit veikt labāko sniegumu," viņa atzīmē. (Saistīts: Kāpēc visiem skrējējiem vajadzētu praktizēt jogu un Barre)

Šeit spēlē nedaudz R&R. “Sašaurināšana ļauj ķermenim atpūsties, atjaunoties un atgūties pēc intensīvā treniņu perioda, kad muskuļi, saites un locītavas tika noslogoti stingru treniņu laikā,” saka Maikls Makgreins, Bostonas Athletic Association skriešanas kluba treneris. "Lai uzlabotu sacensību laiku, atpūta treniņu perioda pēdējās nedēļās ir galvenais elements, lai sasniegtu maksimālo sniegumu."

Atjaunošanās priekšrocības ir ne tikai fiziskas. Maksimāli trenējot ķermeni, nogurst arī prāts. Sašaurināšana nodrošina ļoti nepieciešamo atpūtu — iespējams, laiks, lai pavadītu laiku kopā ar ģimeni, draugiem vai citām aktivitātēm, kuras, iespējams, nācies palaist garām pīķa nedēļās, saka Makgreins.

Kā izskatās labs konuss?

Katrs skrējējs ir atšķirīgs. Lai nodrošinātu, ka konusveida samazināšana jums der, vislabāk ir strādāt ar skriešanas treneri, kurš var izveidot pielāgotu plānu, pamatojoties uz jūsu mērķiem, tempu un vispārējo treniņu stratēģiju.

Bet kopumā maratons parasti notiek trīs nedēļu laikā pirms sacensību dienas. Uzlabotie skrējēji bieži ievēro divu nedēļu konusu, atzīmē Makgreins. (Zemāk skatiet Hamiltona konusveida plānu paraugus maratonam un pusmaratonam.)

Šajā laikā jūs katru nedēļu izņemsiet no 10 līdz 25 procentiem. Skrējēji bieži saīsina savus garos skrējienus. Piemēram, ja dodaties no 20 līdz 23 jūdžu skrējiena, nākamās divas garo skrējienu nedēļas varētu būt 16 līdz 18 jūdzes un pēc tam 10 līdz 12 jūdzes, saka Makgreins.

Treneri bieži arī iesaka palēnināt šos skrējienus konusveida samazināšanas laikā, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni. (Hamiltons iesaka pārtraukt spēka treniņus sacensību nedēļā tā paša iemesla dēļ.)

"Atveseļošanās skrējienu distances samazināšana par vienu līdz divām jūdzēm arī dod ķermenim vairāk atpūtas un atveseļošanās," piebilst Makgreins. Bet, samazinot ātruma treniņu vai tempa skrējienu attālumu, mēģiniet saglabāt intensitāti. "Tas var palīdzēt jums gan garīgi palikt priekšā, lai treniņa laikā justos labi, gan saglabātu muskuļu darbu," atzīmē Makgreins.

Kas attiecas uz īsākām sacīkstēm? "Jo garāka ir sacīkste, jo svarīgāks kļūst konuss. Taču pat īsās sacīkstēs konuss nāks par labu lielākajai daļai sportistu," saka Hamiltons. Viņa atzīmē, ka 10 K un 5 K ir nepieciešama tikai nedēļa vai dažas dienas, lai atbrīvotos no noguruma, kas saistīts ar apmācību.

Neuztraucieties par sacensību treniņu samazināšanu.

Palēnināšanās izklausās tā, it kā tā būtu mūzika ausīm ikvienam, kurš katru nedēļu, nedēļu pēc nedēļas nobrauc divciparu jūdzes, taču tas ne vienmēr sanāk tik dabiski." Pārāk daudzi sportisti baidās, ka, veicot kilometrus, viņi vienā naktī zaudēs savu fizisko sagatavotību," viņa atzīmē. Bet patiesībā atkāpšanās palīdz atgūt enerģiju un negatīvi neietekmē fizisko sagatavotību, viņa saka.

Tomēr daži skrējēji izjūt vēlmi kompensēt nokavētos treniņus vai garus skrējienus, vienlaikus sašaurinoties. "Lai gan treniņu maksimumu ir grūti sasniegt, sacīkšu dienas samazināšana var būt visgrūtāk, lai sasniegtu optimālu sniegumu," atzīmē Makgreins.

Ja uztraucaties par to, ka tik daudz netrenēsieties, mēģiniet uzticēties saviem treniņiem un pastāstiet sev, ko Hamiltons atgādina saviem klientiem: "Treniņi, ko veicat pēdējās dienās pirms sacensībām, neuzlabos jūsu sniegumu sacensību dienā, taču tas var to "salauzt".

Hamiltona piemērs pusmaratona konusveida plānam

Iesācējam pusmaratonistam, kurš veic 30 līdz 35 jūdzes nedēļā. (HMP = pusmaratona temps.)

Hamiltona piemērs maratona konusveida plānam

Iesācējam maratona skrējējam, kurš veic 40 līdz 50 jūdzes nedēļā. (MP = maratona temps.)