Hoe je voor elke race kunt afbouwen - en waarom je dat zou moeten doen

Hoe je voor elke race kunt afbouwen - en waarom je dat zou moeten doen

Als je er middenin zit, kunnen slopende trainingsschema's van meerdere maanden eindeloos lijken - alsof er geen einde in zicht is. Maar alle goede bieden verlichting. Het komt in de vorm van een taper, een tijd om je kilometers te verminderen, je benen te vertragen en een (welverdiende) pauze te nemen vóór de race.

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar tapers horen thuis in elk effectief trainingsplan, of je je nu voorbereidt op je eerste 5 km of op het punt staat de laatste marathon van je lijstje af te vinken. (Gerelateerd: 6 dingen die een hardloopcoach je kan leren over marathontraining)

Hier leest u waarom ze belangrijk zijn en hoe u ervoor kunt zorgen dat u correct achteruit rijdt, zodat u uitgerust en klaar bij de startlijn aankomt.

Wat is opnemen voor een race?

Als hardlopen nieuw voor je is (of zelfs als je dat nog niet bent), wordt het tijd om een ​​solide definitie op te stellen van wat tapering eigenlijk is.

Simpel gezegd: "Een taper is een geleidelijke vermindering van de belasting om het lichaam te laten herstellen van de opgebouwde vermoeidheid veroorzaakt door harde training", legt Janet Hamilton, CSCS, oprichter van het in Atlanta gevestigde Running Strong uit, een bedrijf dat gespecialiseerd is in zowel coaching als revalidatie voor hardlopers.

Afbouwen betekent echter niet dat je op de bank gaat liggen in plaats van je lange duurloop te voltooien. Iedereen die ooit een marathon heeft gelopen, weet immers dat een van je afbouwweken heel goed een loop van 16 kilometer zou kunnen omvatten, iets dat alleen maar gemakkelijker aanvoelt omdat het de langste duurloop van je training volgt.

Waarom moeten hardlopers taps toelopen?

Naarmate je meer kilometers aflegt, bouw je ook ernstige vermoeidheid op, zegt Hamilton. "Als je zo vermoeid bent, zul je waarschijnlijk niet op je best kunnen presteren", merkt ze op. (Gerelateerd: Waarom alle hardlopers yoga en barre zouden moeten beoefenen)

Dit is waar een beetje R&R in het spel komt. “Tapering zorgt ervoor dat het lichaam kan rusten, herstellen en herstellen van de intensieve piektrainingsperiode waarin de spieren, ligamenten en gewrichten werden belast tijdens een zware training”, zegt Michael McGrane, de hardloopclubcoach van de Boston Athletic Association. “Voor het verbeteren van de racetijd is rust in de laatste weken van een trainingsperiode het belangrijkste element om topprestaties te bereiken.”

De voordelen van verjonging zijn niet alleen fysiek. Wanneer je je lichaam maximaal traint, wordt ook je geest moe. Tapering biedt een broodnodige pauze, misschien tijd om tijd door te brengen met familie, vrienden of andere activiteiten die je misschien hebt moeten missen tijdens je piekweken, zegt McGrane.

Hoe ziet een goede taper eruit?

Iedere loper is anders. Om er zeker van te zijn dat een afbouw voor jou werkt, kun je het beste samenwerken met een hardloopcoach die een plan op maat kan maken op basis van jouw doelen, tempo en algemene trainingsstrategie.

Maar over het algemeen vindt een afbouw van de marathon meestal plaats in de drie weken voorafgaand aan de racedag. Gevorderde hardlopers houden zich vaak aan een afbouwperiode van twee weken, merkt McGrane op. (Bekijk hieronder de voorbeeldplannen van Hamilton voor een marathon en een halve marathon.)

Gedurende deze tijd neemt u elke week tussen de 10 en 25 procent op. Hardlopers verkorten vaak hun lange runs. Als u bijvoorbeeld een hardloopsessie van 20 tot 23 mijl aflegt, kunnen uw volgende twee weken lange runs 16 tot 18 mijl zijn en vervolgens 10 tot 12 mijl, zegt McGrane.

Coaches stellen vaak ook voor om deze runs tijdens het afbouwen te vertragen om het energieniveau hoog te houden. (Hamilton stelt voor om om dezelfde reden te stoppen met krachttraining in de week van een race.)

“Het verkorten van de herstelafstand met één tot twee kilometer geeft het lichaam ook meer rust en herstel”, voegt McGrane toe. Maar terwijl u de afstand van uw snelheidstrainingen of temporuns verkleint, probeert u de intensiteit te behouden. "Dit kan je helpen om mentaal voor te blijven en je goed te voelen tijdens het sporten en om je spieren aan het werk te houden", merkt McGrane op.

Wat betreft kortere races? “Hoe langer de race, hoe belangrijker taper wordt. Maar zelfs in korte races zal taper de meeste atleten ten goede komen”, zegt Hamilton. Voor 10 km en 5 km heb je misschien maar een week of een paar dagen nodig om de vermoeidheid die gepaard gaat met trainen van je af te schudden, merkt ze op.

Maak je geen zorgen over het afbouwen van je racetraining.

Vertragen klinkt alsof het als muziek in de oren klinkt van iedereen die elke week, week na week, kilometers met dubbele cijfers aflegt, maar dat gaat niet altijd zo natuurlijk. "Te veel atleten zijn bang dat ze van de ene op de andere dag hun conditie zullen verliezen als ze kilometers maken", merkt ze op. Maar eigenlijk helpt een stap terug je om energie terug te krijgen en heeft het geen negatieve invloed op de conditie, zegt ze.

Sommige hardlopers voelen echter de drang om gemiste trainingen of lange runs in te halen terwijl ze afbouwen. “Hoewel piektraining moeilijk te bereiken is, kan het afbouwen van de racedag het moeilijkst zijn om optimale prestaties te bereiken”, merkt McGrane op.

Als je bang bent dat je niet zo veel traint, probeer dan op je training te vertrouwen en vertel jezelf wat Hamilton haar klanten eraan herinnert: "De training die je de laatste paar dagen voor de race doet, zal je prestaties op de racedag niet verbeteren, maar het kan deze wel 'breken'."

Hamilton's voorbeeld van een afbouwplan voor de halve marathon

Voor een beginnende halve marathonloper die 30 tot 35 mijl per week aflegt. (HMP = halve marathontempo.)

Hamilton's voorbeeld van een marathonafbouwplan

Voor een beginnende marathonloper die 40 tot 50 mijl per week aflegt. (MP = marathontempo.)