Hvordan tapere for hvert løp - og hvorfor du bør

Hvordan tapere for hvert løp - og hvorfor du bør

Når du er midt i det, kan utmattende treningsplaner på flere måneder virke uendelige - som om det ikke er noen ende i sikte. Men alle gode gir lindring. Det kommer i form av en taper, en tid for å redusere kjørelengden, senke bena og ta en (velfortjent) pause før løpet.

Det høres kanskje motintuitivt ut, men tapere har sin plass i enhver effektiv treningsplan, enten du forbereder deg på din første 5K eller skal sjekke det siste maratonløpet av listen din. (Relatert: 6 ting en løpetrener kan lære deg om maratontrening)

Her er hvorfor de er viktige og hvordan du sørger for at du rygger riktig slik at du kommer uthvilt og klar til startstreken.

Hva er taping for et løp?

Hvis du er ny til å løpe (eller selv om du ikke er det), er det på tide å stryke ut en solid definisjon av hva tapering even er.

Enkelt sagt, "En taper er en gradvis reduksjon i belastningen for å la kroppen komme seg etter den akkumulerte trettheten forårsaket av hard trening," forklarer Janet Hamilton, CSCS, grunnlegger av Atlanta-baserte Running Strong, et selskap som spesialiserer seg på både coaching og rehabilitering for løpere.

Nedtrapping betyr imidlertid ikke å slappe av på sofaen i stedet for å fullføre det lange løpet. Tross alt, alle som har løpt et maraton vet at en av dine taperuker godt kan inkludere en 10-mils løp – noe som bare føles lettere fordi det følger det lengste løpet av treningen din.

Hvorfor trenger løpere å trappe ned?

Når du øker kjørelengden, bygger du også opp alvorlige nivåer av tretthet, sier Hamilton. "Når du er på dette høye nivået av tretthet, vil du sannsynligvis ikke kunne prestere på ditt beste," bemerker hun. (Relatert: Hvorfor alle løpere bør praktisere Yoga og Barre)

Det er her litt R&R spiller inn. "Tapering lar kroppen hvile, reparere og komme seg etter den intense topptreningsperioden der muskler, leddbånd og ledd ble stresset under streng trening," sier Michael McGrane, trener for løpeklubben i Boston Athletic Association. "For å forbedre løpstiden er hvile i de siste ukene av en treningsperiode nøkkelelementet for å oppnå topp ytelse."

Fordelene med foryngelse er ikke bare fysiske heller. Når du trener kroppen maksimalt, blir tankene også slitne. Tapering gir en sårt tiltrengt pause - kanskje tid til å tilbringe tid med familie, venner eller andre aktiviteter du kanskje har måttet gå glipp av i løpet av toppukene dine, sier McGrane.

Hvordan ser en god taper ut?

Hver løper er forskjellig. For å sikre at en taper fungerer for deg, er det best å samarbeide med en løpetrener som kan lage en tilpasset plan basert på dine mål, tempo og den generelle treningsstrategien.

Men generelt foregår en maratonavtrapping vanligvis i løpet av de tre ukene frem til løpsdagen. Avanserte løpere holder seg ofte til en to-ukers taper, bemerker McGrane. (Sjekk ut Hamiltons eksempler på taperplaner for et maraton og halvmaraton nedenfor.)

I løpet av denne tiden vil du ta ut mellom 10 og 25 prosent hver uke. Løpere forkorter ofte lange løpeturer. For eksempel, hvis du kommer ut av en løpetur på 20 til 23 mil, kan de neste to ukene med lange løpeturer være 16 til 18 miles og deretter 10 til 12 miles, sier McGrane.

Trenere foreslår ofte også å bremse ned disse løpene under nedtrappingen for å holde energinivået høyt. (Hamilton foreslår å slutte med styrketrening uken av et løp av samme grunn.)

"Å redusere avstanden for restitusjonsløp med en til to miles gir også kroppen mer hvile og restitusjon," legger McGrane til. Men når du reduserer avstanden til hastighetsøktene eller tempoløpene, prøv å opprettholde intensiteten. "Dette kan hjelpe deg både å holde deg mentalt i forkant av å føle deg bra under trening og holde musklene i arbeid," bemerker McGrane.

Når det gjelder kortere løp? "Jo lengre løpet er, desto viktigere blir taper. Men selv i korte løp vil taper komme de fleste idrettsutøvere til gode," sier Hamilton. For 10K og 5K trenger du kanskje bare en uke eller noen dager for å riste av deg trettheten forbundet med trening, bemerker hun.

Ikke vær bekymret for å trappe ned løpstreningen.

Å senke farten høres ut som om det ville være musikk i ørene til alle som legger inn tosifrede miles hver uke, uke etter uke, men det kommer ikke alltid så naturlig." Alt for mange idrettsutøvere er redde for at hvis de legger ned milene, vil de miste kondisjonen over natten," bemerker hun. Men faktisk, å gå tilbake hjelper deg med å gjenvinne energi og påvirker ikke kondisjonen negativt, sier hun.

Noen løpere føler imidlertid trangen til å gjøre opp for tapte treningsøkter eller lange løpeturer mens de trapper ned. "Selv om topptrening er vanskelig å oppnå, kan løpsdagsavsmalning være det vanskeligste for å oppnå optimal ytelse," bemerker McGrane.

Hvis du er bekymret for å ikke trene så mye, prøv å stole på treningen din og fortell deg selv hva Hamilton minner kundene sine på: "Treningen du gjør de siste dagene før løpet vil ikke forbedre ytelsen din på løpsdagen - men den kan "bryte den".

Hamiltons eksempel halvmaraton taper plan

For en nybegynner halvmaratonløper som fullfører 30 til 35 miles per uke. (HMP = halvmaratontempo.)

Hamiltons eksempel maraton taper plan

For en nybegynner maratonløper som fullfører 40 til 50 miles per uke. (MP = maratontempo.)