Como diminuir gradualmente para cada corrida – e por que você deveria

Como diminuir gradualmente para cada corrida – e por que você deveria

Quando você está no meio disso, cronogramas de treinamento cansativos e de vários meses podem parecer intermináveis ​​– como se não houvesse fim à vista. Mas todos os bons oferecem alívio. Ele vem na forma de uma redução gradual, um momento para reduzir a quilometragem, desacelerar as pernas e fazer uma (merecida) pausa antes da corrida.

Pode parecer contra-intuitivo, mas os tapers têm o seu lugar em qualquer plano de treino eficaz, quer esteja a preparar-se para os seus primeiros 5 km ou prestes a verificar a última maratona da sua lista. (Relacionado: 6 coisas que um treinador de corrida pode ensinar sobre o treinamento para maratona)

Veja por que eles são importantes e como ter certeza de que você está dando ré corretamente para chegar à linha de partida descansado e pronto.

O que é uma gravação para uma corrida?

Se você é novo na corrida (ou mesmo se não é), é hora de definir uma definição sólida do que é a redução gradual.

Simplificando, “A redução gradual da carga é uma redução gradual da carga para permitir que o corpo se recupere da fadiga acumulada causada pelo treinamento intenso”, explica Janet Hamilton, CSCS, fundadora da Running Strong, com sede em Atlanta, uma empresa especializada em treinamento e reabilitação para corredores.

No entanto, diminuir gradualmente não significa relaxar no sofá em vez de completar a corrida longa. Afinal, qualquer pessoa que já correu uma maratona sabe que uma de suas semanas de redução gradual pode muito bem incluir uma corrida de 16 quilômetros – algo que só parece mais fácil porque segue a corrida mais longa do seu treinamento.

Por que os corredores precisam diminuir gradualmente?

À medida que você aumenta sua quilometragem, você também acumula sérios níveis de fadiga, diz Hamilton. “Quando você está com esse alto nível de fadiga, provavelmente não conseguirá ter o melhor desempenho”, observa ela. (Relacionado: Por que todos os corredores deveriam praticar ioga e barra)

É aqui que entra um pouco de R&R. “A redução gradual permite que o corpo descanse, repare e se recupere do intenso período de pico de treinamento, onde os músculos, ligamentos e articulações foram estressados ​​durante um treinamento rigoroso”, diz Michael McGrane, treinador do clube de corrida da Associação Atlética de Boston. “Para melhorar o tempo de corrida, o descanso nas últimas semanas de um período de treinamento é o elemento chave para alcançar o desempenho máximo.”

Os benefícios do rejuvenescimento não são apenas físicos. Quando você treina seu corpo ao máximo, sua mente também fica cansada. A redução gradual proporciona uma pausa muito necessária - talvez tempo para passar tempo com a família, amigos ou outras atividades que você pode ter perdido durante as semanas de pico, diz McGrane.

Qual é a aparência de uma boa redução gradual?

Cada corredor é diferente. Para garantir que a redução gradual funcione para você, é melhor trabalhar com um treinador de corrida que possa criar um plano personalizado com base em seus objetivos, ritmo e estratégia geral de treinamento.

Mas, em geral, a redução gradual da maratona geralmente ocorre nas três semanas que antecedem o dia da corrida. Corredores avançados geralmente optam por uma redução gradual de duas semanas, observa McGrane. (Confira abaixo os exemplos de planos de redução gradual de Hamilton para uma maratona e meia maratona.)

Durante esse período, você retirará entre 10 e 25 por cento a cada semana. Os corredores geralmente encurtam suas corridas longas. Por exemplo, se você está saindo de uma corrida de 20 a 23 milhas, suas próximas duas semanas de corridas longas podem ser de 16 a 18 milhas e depois de 10 a 19 milhas, diz McGrane.

Os treinadores muitas vezes também sugerem desacelerar essas corridas durante a redução gradual para manter os níveis de energia altos. (Hamilton sugere interromper o treinamento de força na semana da corrida pelo mesmo motivo.)

“Reduzir a distância das corridas de recuperação em 2 a 3 quilômetros também proporciona ao corpo mais descanso e recuperação”, acrescenta McGrane. Mas à medida que você diminui a distância dos seus treinos de velocidade ou tempo runs, tente manter a intensidade. “Isso pode ajudar você a se manter mentalmente à frente para se sentir bem durante o exercício e a manter os músculos funcionando”, observa McGrane.

Quanto a corridas mais curtas? “Quanto mais longa a corrida, mais importante se torna a redução gradual. Mas mesmo em corridas curtas, a redução gradual beneficiará a maioria dos atletas”, diz Hamilton. Para 10K e 5K, você pode precisar apenas de uma semana ou alguns dias para se livrar do cansaço associado ao treinamento, observa ela.

Não se preocupe em diminuir gradualmente seu treinamento de corrida.

Desacelerar parece música para os ouvidos de qualquer pessoa que acumula milhas de dois dígitos todas as semanas, semana após semana, mas nem sempre acontece tão naturalmente. "Muitos atletas têm medo de que, se acumularem milhas, perderão a forma física da noite para o dia", observa ela. Mas, na verdade, recuar ajuda a recuperar energia e não afeta negativamente o condicionamento físico, diz ela.

No entanto, alguns corredores sentem necessidade de compensar treinos perdidos ou corridas longas enquanto diminuem gradualmente. “Embora o treinamento máximo seja difícil de alcançar, a redução gradual no dia da corrida pode ser o mais difícil para alcançar o desempenho ideal”, observa McGrane.

Se você está preocupado em não treinar tanto, tente confiar no seu treinamento e diga a si mesmo o que Hamilton lembra aos seus clientes: "O treinamento que você faz nos últimos dias antes da corrida não melhorará seu desempenho no dia da corrida - mas pode 'quebrá-lo'."

Exemplo de plano de redução gradual de meia maratona de Hamilton

Para um meio maratonista iniciante que completa 30 a 35 milhas por semana. (HMP = ritmo de meia maratona.)

Exemplo de plano de redução gradual da maratona de Hamilton

Para um maratonista iniciante que completa 40 a 50 milhas por semana. (MP = ritmo de maratona.)