Ako sa zužovať pri každej rase – a prečo by ste mali

Ako sa zužovať pri každej rase – a prečo by ste mali

Keď ste v plnom prúde, vyčerpávajúce, viacmesačné tréningové plány sa môžu zdať nekonečné – ako keby žiadny koniec v nedohľadne. Ale všetky dobré ponúkajú úľavu. Prichádza vo forme zúženia, času na zníženie počtu najazdených kilometrov, spomalenie nôh a (zaslúženú) predpretekovú prestávku.

Môže to znieť neintuitívne, ale zúženia majú svoje miesto v každom efektívnom tréningovom pláne, či už sa pripravujete na svojich prvých 5 km alebo sa chystáte vyškrtnúť zo svojho zoznamu najnovší maratón. (Súvisiace: 6 vecí, ktoré vás bežecký tréner môže naučiť o maratónskom tréningu)

Tu je dôvod, prečo sú dôležité a ako sa uistiť, že cúvate správne, aby ste prišli na štart oddýchnutí a pripravení.

Čo je tejpovanie pre preteky?

Ak ste v behu nováčikom (alebo aj keď nie), je čas vyjasniť si pevnú definíciu toho, čo je zúženie.

Jednoducho povedané: „Zúženie je postupné znižovanie záťaže, aby sa telo zotavilo z nahromadenej únavy spôsobenej tvrdým tréningom,“ vysvetľuje Janet Hamilton, CSCS, zakladateľka spoločnosti Running Strong so sídlom v Atlante, ktorá sa špecializuje na koučing a rehabilitáciu pre bežcov.

Zužovanie však neznamená leňošenie na gauči namiesto toho, aby ste dokončili svoj dlhý beh. Koniec koncov, každý, kto zabehol maratón, vie, že jeden z vašich zúžených týždňov môže veľmi dobre zahŕňať beh na 10 míľ – niečo, čo je jednoduchšie, pretože nasleduje po najdlhšom behu vášho tréningu.

Prečo sa bežci musia zužovať?

Keď zvyšujete počet najazdených kilometrov, vytvárate si aj vážne úrovne únavy, hovorí Hamilton. "Keď ste na takejto vysokej úrovni únavy, pravdepodobne nebudete môcť podávať najlepší výkon," poznamenáva. (Súvisiace: Prečo by všetci bežci mali cvičiť jogu a Barre)

Tu vstupuje do hry malý R&R. „Zužovanie umožňuje telu oddýchnuť si, zregenerovať sa a zotaviť sa z obdobia intenzívneho vrcholového tréningu, kde boli svaly, väzy a kĺby namáhané počas náročného tréningu,“ hovorí Michael McGrane, tréner bežeckého klubu Bostonskej atletickej asociácie. "Pre zlepšenie času pretekov je odpočinok v posledných týždňoch tréningového obdobia kľúčovým prvkom na dosiahnutie špičkového výkonu."

Výhody omladenia nie sú len fyzické. Keď telo precvičíte na maximum, unaví sa aj myseľ. Zužovanie poskytuje veľmi potrebnú prestávku – možno čas na trávenie času s rodinou, priateľmi alebo inými aktivitami, ktoré ste možno museli vynechať počas špičkových týždňov, hovorí McGrane.

Ako vyzerá dobrý kužeľ?

Každý bežec je iný. Aby ste sa uistili, že zúženie funguje pre vás, je najlepšie spolupracovať s bežeckým trénerom, ktorý vám môže vytvoriť prispôsobený plán na základe vašich cieľov, tempa a celkovej tréningovej stratégie.

Vo všeobecnosti sa však maratónsky beh zvyčajne koná tri týždne pred dňom pretekov. Pokročilí bežci sa často držia dvojtýždňového zúženia, poznamenáva McGrane. (Pozrite si Hamiltonove vzorové plány zúženia pre maratón a polmaratón nižšie.)

Počas tejto doby si každý týždeň vyberiete 10 až 25 percent. Bežci si často krátia dlhé trate. Napríklad, ak odchádzate z 20 až 23 míľového behu, vaše ďalšie dva týždne dlhých behov môžu byť 16 až 18 míľ a potom 10 až 12 míľ, hovorí McGrane.

Tréneri často tiež navrhujú spomaliť tieto behy počas zužovania, aby sa udržali vysoké úrovne energie. (Hamilton navrhuje zastaviť silový tréning v týždni pretekov z rovnakého dôvodu.)

„Skrátenie vzdialenosti na zotavenie o jednu až dve míle tiež dáva telu viac odpočinku a regenerácie,“ dodáva McGrane. Ale keď znižujete vzdialenosť vašich rýchlostných tréningov alebo tempových behov, snažte sa udržať intenzitu. "To vám môže pomôcť zostať mentálne napred, aby ste sa počas cvičenia cítili dobre, a udržať vaše svaly v činnosti," poznamenáva McGrane.

Čo sa týka kratších pretekov? "Čím dlhšie sú preteky, tým je zúženie dôležitejšie. Ale aj pri krátkych pretekoch bude zúženie prínosom pre väčšinu športovcov," hovorí Hamilton. Pre 10K a 5K možno budete potrebovať len týždeň alebo pár dní, aby ste sa zbavili únavy spojenej s tréningom, poznamenáva.

Nebojte sa zužovania tréningu na preteky.

Spomalenie znie, ako keby to bola hudba pre každého, kto každý týždeň, týždeň čo týždeň najazdí dvojciferné míle, no nie vždy to príde tak prirodzene." Príliš veľa športovcov sa bojí, že ak najazdia míle, stratia zo dňa na deň svoju kondíciu," poznamenáva. Ale v skutočnosti vám krok späť pomáha získať energiu a nemá negatívny vplyv na kondíciu, hovorí.

Niektorí bežci však pociťujú nutkanie nahradiť vynechané tréningy alebo dlhé behy pri zužovaní. „Zatiaľ čo vrcholový tréning je ťažké dosiahnuť, znižovanie rýchlosti v deň pretekov môže byť najťažšie na dosiahnutie optimálneho výkonu,“ poznamenáva McGrane.

Ak sa obávate, že nebudete toľko trénovať, skúste svojmu tréningu dôverovať a povedzte si, čo Hamilton svojim klientom pripomína: „Tréning, ktorý absolvujete v posledných dňoch pred pretekmi, nezlepší váš výkon v deň pretekov – ale môže to ‚zlomiť‘.“

Hamiltonov príklad zužujúceho sa plánu polmaratónu

Pre začínajúceho polmaratónca, ktorý absolvuje 30 až 35 míľ za týždeň. (HMP = polmaratónske tempo.)

Hamiltonov príklad zužujúceho sa plánu maratónu

Pre začínajúcich maratónskych bežcov, ktorí absolvujú 40 až 50 míľ týždenne. (MP = maratónske tempo.)