Kako zožiti za vsako dirko - in zakaj bi morali

Kako zožiti za vsako dirko - in zakaj bi morali

Ko ste v središču dogajanja, se lahko zdijo naporni, večmesečni urniki treningov neskončni – kot da ni videti konca. Toda vsi dobri nudijo olajšanje. Prihaja v obliki zoženja, časa za zmanjšanje kilometrine, upočasnitev nog in (dobro zaslužen) odmor pred dirko.

Morda se sliši kontraintuitivno, vendar ima taper svoje mesto v vsakem učinkovitem načrtu vadbe, ne glede na to, ali se pripravljate na svoj prvi 5K ali nameravate preveriti najnovejši maraton s svojega seznama. (Povezano: 6 stvari, ki vas lahko trener teka nauči o treningu maratona)

Tukaj je razlog, zakaj so pomembni in kako se prepričati, da vozite vzvratno pravilno, da boste na startno linijo prispeli spočiti in pripravljeni.

Kaj je snemanje za dirko?

Če ste novi v teku (ali tudi, če niste), je čas, da zgladite trdno definicijo tega, kaj zoženje sploh je.

Preprosto povedano, "zmanjševanje je postopno zmanjševanje obremenitve, ki telesu omogoča, da si opomore od nakopičene utrujenosti, ki jo povzroča naporen trening," pojasnjuje Janet Hamilton, CSCS, ustanoviteljica podjetja Running Strong s sedežem v Atlanti, ki je specializirano tako za treniranje kot za rehabilitacijo tekačev.

Vendar zoženje ne pomeni poležavanja na kavču namesto dokončanja dolgega teka. Navsezadnje vsakdo, ki je pretekel maraton, ve, da bi lahko eden od vaših tednov zoženja vključeval tek na 10 milj – nekaj, kar se zdi lažje le zato, ker sledi najdaljšemu teku vašega treninga.

Zakaj se morajo tekači zožiti?

Ko povečate svojo kilometrino, ustvarite tudi resno stopnjo utrujenosti, pravi Hamilton. "Ko ste na tako visoki stopnji utrujenosti, verjetno ne boste mogli delovati po svojih najboljših močeh," ugotavlja. (Povezano: Zakaj bi morali vsi tekači vaditi jogo in Barre)

Tukaj pride v poštev malo R&R. "Zoževanje omogoča telesu, da se spočije, popravi in ​​si opomore od intenzivnega vrhunca treninga, ko so bile mišice, vezi in sklepi obremenjeni med strogim treningom," pravi Michael McGrane, trener tekaškega kluba Bostonskega atletskega združenja. "Za izboljšanje časa dirke je počitek v zadnjih tednih obdobja treninga ključni element za doseganje vrhunske zmogljivosti."

Tudi koristi pomlajevanja niso le fizične. Ko svoje telo treniraš maksimalno, se utrudi tudi tvoj um. Zmanjševanje zagotavlja prepotreben odmor – morda čas za preživljanje časa z družino, prijatelji ali drugimi dejavnostmi, ki ste jih morda morali zamuditi v tednih največje porabe, pravi McGrane.

Kako izgleda dober konus?

Vsak tekač je drugačen. Da bi zagotovili, da vam zoženje ustreza, je najbolje sodelovati s tekaškim trenerjem, ki lahko ustvari načrt po meri na podlagi vaših ciljev, tempa in splošne strategije vadbe.

Toda na splošno se maratonski konus običajno izvede v treh tednih pred dnevom dirke. Napredni tekači se pogosto držijo dvotedenskega zožitve, ugotavlja McGrane. (Spodaj si oglejte Hamiltonove vzorce koničnih načrtov za maraton in polmaraton.)

V tem času boste vsak teden dvignili med 10 in 25 odstotkov. Tekači pogosto skrajšajo svoje dolge teke. Če na primer začenjate tek na 20 do 23 milj, bosta vaša naslednja dva tedna dolgih tekov lahko 16 do 18 milj in nato 10 do 12 milj, pravi McGrane.

Trenerji pogosto predlagajo tudi upočasnitev teh tekov med zožitvijo, da ohranite visoko raven energije. (Hamilton predlaga prenehanje vadbe za moč v tednu dirke iz istega razloga.)

"Zmanjšanje razdalje tekov za okrevanje za eno do dve milji daje telesu tudi več počitka in okrevanja," dodaja McGrane. Toda ko zmanjšate razdaljo svojih hitrostnih vadb ali tempo tekov, poskušajte ohraniti intenzivnost. "To vam lahko pomaga, da ostanete psihično pred dobrim počutjem med vadbo in ohranite svoje mišice pri delu," ugotavlja McGrane.

Kar se tiče krajših dirk? "Daljša kot je dirka, pomembnejši postane zoženost. Toda tudi na kratkih dirkah bo zožitev koristila večini športnikov," pravi Hamilton. Za 10K in 5K boste morda potrebovali le teden ali nekaj dni, da se otresete utrujenosti, povezane s treningom, ugotavlja.

Naj vas ne skrbi, da bi zmanjšali svoj trening na dirki.

Upočasnitev se sliši, kot da bi bila glasba za ušesa vsakogar, ki vsak teden, teden za tednom, nabere dvomestno število kilometrov, vendar ne pride vedno tako naravno." Preveč športnikov se boji, da bodo čez noč izgubili kondicijo, če bodo nabirali kilometre," ugotavlja. Toda dejansko vam korak nazaj pomaga povrniti energijo in ne vpliva negativno na telesno pripravljenost, pravi.

Vendar pa nekateri tekači čutijo željo, da bi nadoknadili zamujene vadbe ali dolge teke med postopkom. "Medtem ko je težko doseči vrhunsko vadbo, je lahko najtežje doseči optimalno zmogljivost z zniževanjem na dan dirke," ugotavlja McGrane.

Če ste zaskrbljeni, da premalo trenirate, poskusite zaupati svojemu treningu in si povejte, kaj Hamilton opominja svoje stranke: "Trening, ki ga izvajate v zadnjih nekaj dneh pred dirko, ne bo izboljšal vaše uspešnosti na dan dirke - lahko pa ga 'pokvari'."

Hamiltonov primer zoženega načrta za polmaraton

Za polmaratonca začetnika, ki opravi 30 do 35 milj na teden. (HMP = polmaratonski tempo.)

Hamiltonov primer koničnega načrta maratona

Za maratonca začetnika, ki opravi 40 do 50 milj na teden. (MP = maratonski tempo.)