Hur man avsmalnar för varje lopp - och varför du bör

Hur man avsmalnar för varje lopp - och varför du bör

När du är inne på det kan ansträngande, flermånaders träningsscheman verka oändliga - som om det inte finns något slut i sikte. Men alla goda ger lindring. Det kommer i form av en avsmalning, en tid att minska din körsträcka, sakta ner dina ben och ta en (välförtjänt) paus före loppet.

Det kan låta kontraintuitivt, men tapers har sin plats i alla effektiva träningsplaner, oavsett om du förbereder dig för din första 5K eller ska kolla det senaste maratonloppet från din lista. (Relaterat: 6 saker som en löptränare kan lära dig om maratonträning)

Här är varför de är viktiga och hur du ser till att du backar korrekt så att du kommer fram till startlinjen utvilad och redo.

Vad är tejpning för ett lopp?

Om du är ny på att springa (eller även om du inte är det), är det dags att stryka ut en solid definition av vad avsmalning även är.

Enkelt uttryckt: "En avsmalning är en gradvis minskning av belastningen för att tillåta kroppen att återhämta sig från den ackumulerade tröttheten som orsakas av hård träning", förklarar Janet Hamilton, CSCS, grundare av Atlanta-baserade Running Strong, ett företag som är specialiserat på både coachning och rehabilitering för löpare.

Men nedtrappning betyder inte att slappa i soffan istället för att slutföra din långa löptur. När allt kommer omkring, alla som har sprungit ett maraton vet att en av dina taperveckor mycket väl kan innehålla en löpning på 10 mil – något som bara känns lättare eftersom det följer den längsta löpningen av din träning.

Varför behöver löpare avta?

När du ökar din körsträcka bygger du också upp allvarliga nivåer av trötthet, säger Hamilton. "När du är på den här höga nivån av trötthet kommer du förmodligen inte att kunna prestera på ditt bästa", konstaterar hon. (Relaterat: Varför alla löpare borde träna yoga och barre)

Det är här lite R&R kommer in i bilden. "Tapering gör att kroppen kan vila, reparera och återhämta sig från den intensiva toppträningsperioden där muskler, ligament och leder stressades under rigorös träning", säger Michael McGrane, tränare för Boston Athletic Association. "För att förbättra tävlingstiden är vila under de sista veckorna av en träningsperiod nyckelelementet för att uppnå toppprestationer."

Fördelarna med föryngring är inte bara fysiska heller. När du tränar din kropp maximalt tröttnar även ditt sinne. Tapering ger en välbehövlig paus - kanske tid att spendera tid med familj, vänner eller andra aktiviteter som du kanske har varit tvungen att missa under dina toppveckor, säger McGrane.

Hur ser en bra taper ut?

Varje löpare är olika. För att säkerställa att en avsmalning fungerar för dig är det bäst att arbeta med en löpcoach som kan skapa en skräddarsydd plan baserat på dina mål, tempo och övergripande träningsstrategi.

Men generellt sett sker en maratontrappning vanligtvis under de tre veckorna fram till tävlingsdagen. Avancerade löpare håller sig ofta med två veckors nedskärning, konstaterar McGrane. (Kolla in Hamiltons exempel på taperplaner för ett maraton och halvmaraton nedan.)

Under denna tid kommer du att ta ut mellan 10 och 25 procent varje vecka. Löpare förkortar ofta sina långa löpturer. Till exempel, om du kommer från en löpning på 20 till 23 mil, kan dina kommande två veckors långa löpturer vara 16 till 18 miles och sedan 10 till 12 miles, säger McGrane.

Tränare föreslår ofta också att sakta ner dessa löpningar under avsmalningen för att hålla energinivån hög. (Hamilton föreslår att du slutar styrketräna veckan under ett lopp av samma anledning.)

"Att minska avståndet för återhämtningslöpningar med en till två miles ger också kroppen mer vila och återhämtning", tillägger McGrane. Men när du minskar avståndet på dina hastighetspass eller tempolöpningar, försök att behålla intensiteten. "Detta kan hjälpa dig att både hålla dig mentalt före att må bra under träning och hålla dina muskler igång", konstaterar McGrane.

Vad gäller kortare lopp? "Ju längre loppet är, desto viktigare blir taper. Men även i korta lopp kommer taper gynna de flesta idrottare", säger Hamilton. För 10K och 5K behöver du kanske bara en vecka eller några dagar för att skaka av dig tröttheten i samband med träning, konstaterar hon.

Var inte orolig för att minska din tävlingsträning.

Att sakta ner låter som om det skulle vara musik i öronen på alla som lägger tvåsiffriga mil varje vecka, vecka efter vecka, men det kommer inte alltid så naturligt.” Alltför många idrottare är rädda för att om de lägger in milen kommer de att tappa konditionen över en natt”, konstaterar hon. Men faktiskt, ett steg tillbaka hjälper dig att återfå energi och påverkar inte konditionen negativt, säger hon.

Vissa löpare känner sig dock sugna på att kompensera för missade träningspass eller långa löpningar medan de tappar. "Medan det är svårt att uppnå toppträning, kan tävlingsdagsavsmalning vara det svåraste för att uppnå optimal prestation", konstaterar McGrane.

Om du är orolig över att inte träna så mycket, försök att lita på din träning och säg till dig själv vad Hamilton påminner sina kunder: "Träningen du gör de senaste dagarna innan loppet kommer inte att förbättra din prestation på tävlingsdagen - men den kan "bryta den".

Hamiltons exempel halvmaraton taper plan

För en nybörjare halvmaratonlöpare som slutför 30 till 35 miles per vecka. (HMP = halvmaratontempo.)

Hamiltons exempel maraton taper plan

För en nybörjare maratonlöpare som slutför 40 till 50 miles per vecka. (MP = maratontempo.)