如何在每场比赛中逐渐减量——以及为什么应该

如何在每场比赛中逐渐减量——以及为什么应该

当你处于最激烈的状态时，长达数月的艰苦训练计划似乎永无休止——就像看不到尽头一样。 但所有好的事情都会带来缓解。 它以逐渐减量的形式出现，这是减少里程、放慢双腿速度并进行（当之无愧的）赛前休息的时间。

这听起来可能有悖常理，但逐渐减量在任何有效的训练计划中都占有一席之地，无论您是在准备您的第一个 5 公里，还是即将参加您清单上的最新马拉松比赛。 （相关：跑步教练可以教你关于马拉松训练的 6 件事）

这就是为什么它们很重要，以及如何确保您正确倒车，以便您在到达起跑线时休息并做好准备。

什么是比赛录音？

如果您是跑步新手（或者即使您不是跑步新手），那么是时候对逐渐减量给出一个可靠的定义了。

简而言之，“减量就是逐渐减少负荷，让身体从艰苦训练带来的累积疲劳中恢复过来，”珍妮特·汉密尔顿 (Janet Hamilton) 解释道，她是位于亚特兰大的 Running Strong 公司的创始人，CSCS，该公司专门为跑步者提供教练和康复服务。

然而，逐渐减量并不意味着躺在沙发上而不完成长跑。 毕竟，任何跑过马拉松的人都知道，您的减量周之一很可能包括 10 英里跑——这只会感觉更容易，因为它是在您训练中最长的一次跑之后进行的。

为什么跑步者需要逐渐减量？

汉密尔顿说，当你增加里程时，你也会感到严重的疲劳。 “当你处于如此高度的疲劳状态时，你可能无法发挥出最佳状态，”她指出。 （相关：为什么所有跑步者都应该练习瑜伽和把杆）

这就是一点 R&R 发挥作用的地方。波士顿运动协会跑步俱乐部教练迈克尔·麦格莱恩 (Michael McGrane) 表示：“逐渐减量可以让身体从紧张的高峰训练期得到休息、修复和恢复，在高强度训练期间，肌肉、韧带和关节会受到压力。” “为了提高比赛时间，训练期最后几周的休息是实现最佳表现的关键因素。”

恢复活力的好处也不仅仅是身体上的。 当你最大限度地训练你的身体时，你的大脑也会感到疲劳。 麦格拉恩说，逐渐减少的时间提供了一个急需的休息时间——也许是与家人、朋友共度时光，或者是你在高峰期不得不错过的其他活动。

好的锥度是什么样的？

每个跑步者都是不同的。 为了确保逐渐减量对您有效，最好与跑步教练合作，他可以​​根据您的目标、配速和整体训练策略制定定制计划。

但一般来说，马拉松减量通常发生在比赛日前三周内。 麦格拉恩指出，高级跑步者通常会坚持两周的减量训练。 （查看下面汉密尔顿针对马拉松和半程马拉松的减量计划示例。）

在此期间，您每周将提取 10% 到 25% 的资金。 跑步者经常缩短长跑时间。 例如，如果您要跑 20 至 23 英里，接下来两周的长跑可能是 16 至 18 英里，然后是 10 至 12 英里，McGrane 说。

教练还经常建议在减量期间放慢跑步速度，以保持较高的能量水平。 （出于同样的原因，汉密尔顿建议在比赛一周停止力量训练。）

“将恢复跑的距离减少一到两英里也能让身体得到更多的休息和恢复，”麦格拉恩补充道。 但是，当您减少速度训练或节奏跑的距离时，请尝试保持强度。 “这可以帮助你在运动过程中保持良好的精神状态，并保持肌肉正常运转，”麦格雷恩指出。

至于较短的比赛？ “比赛时间越长，逐渐减量就变得越重要。但即使是在短距离比赛中，逐渐减量也将使大多数运动员受益，”汉密尔顿说。 她指出，对于 10 千米和 5 千米，你可能只需要一周或几天的时间就能摆脱训练带来的疲劳。

不要担心逐渐减少比赛训练。

对于那些每周、周复一周跑出两位数英里数的人来说，放慢速度听起来像是美妙的音乐，但它并不总是那么自然。“太多的运动员担心，如果他们跑了几英里，他们会在一夜之间失去体能，”她指出。 但实际上，退后一步可以帮助您恢复精力，并且不会对健康产生负面影响，她说。

然而，一些跑步者在逐渐减量的过程中感到想要弥补错过的锻炼或长跑的冲动。 “虽然高峰训练很难实现，但比赛日减量可能是最难达到最佳表现的，”麦格拉恩指出。

如果你担心训练量不够，请尝试相信你的训练，并告诉自己汉密尔顿提醒她的客户的话：“你在比赛前最后几天进行的训练不会提高你在比赛当天的表现 - 但它可能会‘打破’。”

汉密尔顿的半程马拉松减量计划示例

适合每周完成 30 至 35 英里的半程马拉松初学者。 （HMP = 半程马拉松配速。）

汉密尔顿的马拉松减量计划示例

适合每周完成 40 至 50 英里的马拉松初学者。 （MP = 马拉松配速。）