Hur många kalorier bränner simning?

Hur många kalorier bränner simning?

Om du någonsin har hoppat i en pool för ett konditionsträning, vet du hur mycket svårare simning kan vara jämfört med löpning och cykling. Simning kan ha verkat lätt för dig när du var ett barn som gjorde varv runt lägret; Nu är det otroligt hur utmattad man kan känna sig efter bara några minuter.

"Simning är ett av de bästa träningspassen som finns", säger Rochelle Baxter, Aaptiv Master Trainer, AFAA-certifierad personlig tränare och triathlet. "Det hjälper till att bränna fett, gå ner i vikt, bygga styrka och förbättra den allmänna hälsan." För att inte tala om, simning har låg effekt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för aktiv återhämtning och förebyggande av skador.

Anledningen till att simning är så bra för dig är att varje gång du drar, sparkar eller slår ett slag, så drar du mot vattnets motstånd, som är betydligt tätare än luft.

"Detta bygger muskler och bränner många kalorier", säger Baxter. "Medan du bränner dessa kalorier, bygger du också muskelmassa, vilket betyder att du bränner kalorier under hela dagen." Kaloriförbränning är inte allt, och simning har många andra fördelar, men om du är intresserad av att beräkna din kaloriförbränning kan några faktorer hjälpa dig att komma fram till en uppskattning efter ditt träningspass.

Hur många kalorier förbränner du när du simmar?

För att ta reda på hur många kalorier du förbränner när du simmar måste du först förstå hur forskare uppskattar din kropps energiförbrukning under fysisk aktivitet. Enheten som används kallas MET (eller metabolisk motsvarighet), och den mäter hur hårt din kropp arbetar i förhållande till vila. När du ligger på soffan (aka i vila) förbränner din kropp 1 MET, vilket är 1 kalori per kilo kroppsvikt per timme.

Om du vet hur många METs en aktivitet "kostar" och du vet hur mycket du väger, kan du beräkna antalet kalorier du förbrände med den aktiviteten. Goda nyheter: ingen matematik krävs. Du kan enkelt fastställa din kaloriförbrukning med hjälp av en onlineräknare som tar hänsyn till din vikt och träningstiden.

Så för att beräkna din kaloriförbränning under simning måste du ta hänsyn till vilken typ av simslag du utförde. När du simmar förbränner din kropp 3,5 METs (223 kalorier per timme) när du trampar vatten vid måttlig ansträngning; 8,3 METs (528 kalorier per timme) för en medelhög hastighet, hård ansträngning genomsökning; och 13,8 METs (878 kalorier per timme) för fjärilsstil. (Dessa uppskattningar är för en vuxen på 140 pund.)

Som jämförelse skulle jogging kräva 7 METs (446 kalorier per timme) och cykling skulle kräva 7,5 METs (477 kalorier per timme), även om METs och kaloriförbränning för dessa aktiviteter också varierar beroende på intensitet.

Vilka faktorer spelar in i din kaloriförbrukning när du simmar

Men fastna inte i dessa siffror. Hur många kalorier du förbränner när du simmar beror på många faktorer, säger Bianca Beldini, DPT, sjukgymnast, USA Triathlon-certifierad tränare och certifierad Schwinn Cycling-instruktör.

Din kropp:"Någon som väger mer kommer att bränna fler kalorier än någon som väger mindre eftersom det tar mer energi att flytta en större kropp än en mindre", säger Beldini. (Vilket beaktas i METs formel.) "Men en större kropp skapar också mer yta i vattnet och skapar därför mer motstånd. Mer motstånd betyder att det krävs mer energi för att övervinna motståndet, vilket ökar hjärtfrekvensen och leder till högre kaloriförbrukning."

Din simhastighet:Hur snabbt du rör dig genom vattnet påverkar också hur många kalorier du förbränner när du simmar. "Ju långsammare du simmar, desto mindre energi frigörs, vilket resulterar i färre förbrända kalorier", säger Beldini. Så ju snabbare du simmar, desto mer energi använder du. Att använda simutrustning som dragbojar, dragpaddlar, fallskärmar och band för att lägga till motstånd eller öka motståndet kommer också att öka din energiproduktion och öka din kaloriförbränning, tillägger hon.

Din simstil:Och sedan påverkar såklart stroken du använder förbränning av kalorier när du simmar. "Fjäril är förmodligen det svåraste, mest tekniska skottet," säger Baxter - det är därför den bränner flest kalorier. När du slår ut, utför du samtidigt en delfinspark och dina armar kommer helt över huvudet, vilket kräver allvarligt engagemang i hela kroppen (särskilt i din kärna och övre delen av ryggen), säger hon. En crawl är näst på tur för antalet förbrända kalorier under simning. "Varje gång du slår ett slag, sparkar du också!" säger Baxter. "Detta är den perfekta blandningen för att bränna stora kalorier." Bröstsim och ryggsim är ungefär samma när det gäller kaloriförbränning. "Dessa två är långsammare slag, men med rätt teknik kan du fortfarande bränna kalorier", säger hon.

Nedan finns några mer specifika uppskattningar av antalet förbrända kalorier under simning för varje typ av simstil. (Uppskattningar baserade på en vuxen på 140 pund. Se andra MET-uppskattningar av simstil och hastighet här och använd den här simkaloriberäknaren för att bestämma din kaloriförbränning.)

• Wassertreten (mittlere Anstrengung): 3,5 METs = 223 Kalorien/Stunde
• Rückenschwimmen: 4,8 METs = 305 Kalorien/Stunde
• Brustschwimmen: 5,3 METs = 337 Kalorien/Stunde
• Freestyle oder Crawl (leichte oder mittlere Anstrengung): 5,8 METs = 369 Kalorien
• Freestyle oder Crawl (mittlere bis starke Anstrengung): 8,3 METs = 528 Kalorien/Stunde
• Freestyle oder Crawl (schnelle oder kräftige Anstrengung): 9,8 METs = 623 Kalorien/Stunde
• Schmetterling: 13,8 METs = 878 Kalorien/Stunde

Hur man bränner fler kalorier när man simmar

Oavsett din storlek, hastighet eller simstil, det bästa sättet att bränna fler kalorier när du simmar är att genomföra intervaller av hård ansträngning med återhämtningsperioder.

Hur du får ut mer av din simträning

"Ett provintervalluppsättning skulle se ut så här: En sprint på 50 meter fristil, följt av en 10-sekunders paus för att din puls ska sjunka igen, upprepad totalt fem gånger", säger Baxter. Dessa utvilade, högintensiva ansträngningar belastar ditt system mycket mer än steady-state träning – och vetenskapen visar att HIIT förbränner 25 till 30 procent fler kalorier och drar fördel av efterförbränningseffekten, som syftar på kaloriförbränning efter träning. (PS: Du kan också inkludera kaloriförbränningsintervaller i ditt löpträning.)

Är du redo att prova? Nästa gång du vill ge dig ut på ett konditionsträning med låg effekt, dyk in i dessa simpass för alla konditionsnivåer.