Vil du have mere størrelse, styrke og muskler i dit bryst? Sådan får du det

Vil du have mere størrelse, styrke og muskler i dit bryst? Sådan får du det

At tilføje form og muskulatur til dit bryst betyder, at du udvikler dine bryster til at vise veldefineret muskelkvalitet. Hvis du har læst nogle af mine andre artikler om muskeldefinition, ved du, at der er stor forskel på udefineret muskelkvalitet og veldefineret muskelkvalitet. Hvis du ikke forstår denne forskel, så forestil dig først den tykke, men formløse "bryst", der er resultatet af ikke at gøre andet end vægtstangsbænkpres for at bygge dit bryst. Forestil dig så tætte, kraftige og mejslede bukser med skarp adskillelse fra mave, arme og skuldre. Dette andet billede viser den veldefinerede muskelkvalitet, du bør arbejde på at udvikle i dit bryst.

For at nå dette mål skal du balancere din brysttræning med træning, der udvikler brystmasse og muskler. Med andre ord bør din brysttræning til at begynde med omfatte lav-repetition, højintensive øvelser med tunge håndvægtsbænkpres, skrå håndvægtspresser og vægtede push-ups eller parallel bar dips. Til at starte med skal disse øvelser danne grundlaget for dit træningsprogram for størrelse og styrke. Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du overveje at tilføje tungere håndvægttrøjer og færre håndvægtsbænkpres til dit program. Pulloverne fortykker den øverste midterste del af dit bryst, mens den nedadgående bænkpres tilføjer masse og styrke til dine nederste bukser.

For at opbygge synlig kontur eller form i dit bryst, skal du også udføre high-rep træning med relativt lav vægt (dvs. vægt, der giver dig mulighed for at udføre 12-15 reps pr. sæt). Du bør lave disse high-rep-træning med håndvægtfluer med flade bænk, håndvægtfluer med hældning og kabelkrydsninger eller pec-dækfluer. For at forbedre den synlige adskillelse af dine nedre bukser fra dine mavemuskler, prøv at lave high-rep pushups. Du bør også kombinere dine high-rep træning med dine basale brystbuildere, dvs. dine grundlæggende og skrå bænkpres, dips og standard push-ups. Selvom disse high-rep træning er essentielle for at forme dine bryster og forbrænde de nødvendige kalorier for at forbedre muskeldefinitionen, kræver det mere end styrketræning at opbygge en virkelig "muskulær" brystkasse.

Højintensiv intervaltræning, som inkluderer korte, højenergiske aerobe aktiviteter, er vigtig for at forbrænde det subkutane og intramuskulære fedt, der skaber et glat eller "tøndebryst" udseende. I modsætning til kedelig, langsomt tempo cardio, som normalt er begrænset til en enkelt aktivitet over en længere periode, består højintensiv intervaltræning af flere hurtige øvelser i løbet af en enkelt aerob træning.

For eksempel kan du i en cardio-session veksle mellem at jogge og spurte på et løbebånd, gå på et løbebånd, hoppe i reb og stillestående cykling eller roning. Du kan lave al denne aerobe træning i en 20-30 minutters træning ved blot at begrænse din tid i hver aktivitet til korte, men intense intervaller på omkring 5-10 minutter hver. Du kan også variere tempoet eller intensiteten af ​​hver enkelt aktivitet for at skabe intervaller for hver øvelse. For at illustrere dette punkt, lad os antage, at du kun kan lave én type konditionstræning, som at løbe. Du kan stadig lave intervaltræning ved blot at blande korte spurter, længere spurter og moderate distancer i en enkelt 20-30 minutters træning. Når det kommer til intervalkonditionstræning, er mulighederne for variation uendelige. Den eneste ulempe er, at du aldrig kan bruge "kedsomhed" som en undskyldning for at springe dit cardio-arbejde over.

Emnet "kedsomhed" fører til et sidste, men vigtigt punkt, når det kommer til at tilføje masse, styrke og muskler til dit bryst - og det punkt er periodisering! Selvom din krop i første omgang kan reagere på en ny brysttræning med muskelvækst, vil denne reaktion ikke vare, fordi dit nervesystem hurtigt tilpasser sig en bestemt træningsrutine. Når dette sker, bliver dine fremskridt langsommere, efterhånden som dit nervesystem aktiverer færre og færre muskelfibre for hver efterfølgende session af den samme træning. På dette tidspunkt stopper muskelvæksten til sidst, og kedsomhed eller frustration er slutresultatet. Den eneste måde at undgå dette problem på er at variere dine brysttræninger.

Ændring af din træning for at undgå stagnation og sikre fortsatte fremskridt kaldes "periodisering". I sin kerne beskriver periodisering den planlagte og kontinuerlige variation af din træning over en specifik træningsperiode. Som anvendt på din brysttræning, hvis du gentagne gange laver den samme træning med den samme træningsblanding og sekvens, vil du hurtigt blive keder og frustreret over dine manglende fremskridt. Men når du periodiserer din træning, vil du konstant udfordre dig selv med frisk træning, der tvinger dit bryst til at reagere med mere størrelse, bedre form og mere styrke.

Som med intervalkonditionstræning, bør du aldrig kede dig med dine brysttræninger eller undlade at gøre fremskridt på grund af træningens monotoni. Periodisering af træning er afgørende for det mentale fokus, du har brug for for at gøre konsekvente fremskridt i din brystbygningsindsats. Så træn hårdt med balance og variation, og du er sikker på at tilføje imponerende størrelse, styrke og muskler til dine bryster.

Inspireret af Mark G. Winston