¿Quieres más tamaño, fuerza y ​​músculo en tu pecho? He aquí cómo conseguirlo

¿Quieres más tamaño, fuerza y ​​músculo en tu pecho? He aquí cómo conseguirlo

Agregar forma y musculatura a tu pecho significa desarrollar tus pectorales para mostrar una calidad muscular bien definida. Si ha leído algunos de mis otros artículos sobre definición muscular, sabrá que existe una gran diferencia entre la calidad muscular indefinida y la calidad muscular bien definida. Si no comprende esta diferencia, primero imagine el "pecho" grueso pero informe que resulta de no hacer nada más que press de banca con barra para desarrollar su cofre. Luego imagine unos pectorales densos, poderosos y cincelados con una marcada separación del abdomen, los brazos y los hombros. Esta segunda imagen muestra la cualidad muscular bien definida que debes desarrollar en tu pecho.

Para lograr este objetivo, es necesario equilibrar el entrenamiento del pecho con ejercicios que desarrollen la masa y los músculos del pecho. En otras palabras, su entrenamiento de pecho debe incluir inicialmente ejercicios de baja repetición y alta intensidad con press de banca con mancuernas pesadas, press de banca con mancuernas inclinadas y flexiones con peso o fondos con barra paralela. Para empezar, estos ejercicios deberían formar la base de su programa de entrenamiento de talla y fuerza. A medida que avance, considere agregar jerseys con mancuernas más pesados ​​y menos press de banca con mancuernas a su programa. Los jerseys engrosan la parte media superior de tu pecho, mientras que el press de banca hacia abajo agrega masa y fuerza a tus pectorales inferiores.

Para desarrollar un contorno o forma visible en su pecho, también necesita realizar entrenamientos de muchas repeticiones con un peso relativamente bajo (es decir, un peso que le permita realizar de 12 a 15 repeticiones por serie). Debes hacer estos entrenamientos de altas repeticiones con aperturas con mancuernas en banco plano, aperturas con mancuernas inclinadas y cruces de cable o aperturas con plataforma de pectorales. Para mejorar la separación visible de los pectorales inferiores de los abdominales, intente hacer flexiones de brazos de alta repetición. También debes combinar tus entrenamientos de altas repeticiones con tus ejercicios básicos de construcción de pecho, es decir, tus press de banca, fondos y flexiones de brazos básicos e inclinados. Si bien estos entrenamientos de altas repeticiones son esenciales para esculpir los pectorales y quemar las calorías necesarias para mejorar la definición muscular, se necesita más que un entrenamiento de fuerza para desarrollar un pecho verdaderamente "musculoso".

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que incluye actividades aeróbicas cortas y de alta energía, es importante para quemar la grasa subcutánea e intramuscular que crea una apariencia suave o de "pecho en forma de barril". A diferencia del cardio aburrido y de ritmo lento, que generalmente se limita a una sola actividad durante un período prolongado de tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad consiste en múltiples ejercicios rápidos durante un solo entrenamiento aeróbico.

Por ejemplo, en una sesión de cardio, puede alternar entre trotar y correr en una cinta, caminar en una cinta, saltar la cuerda y hacer bicicleta estática o remar. Puedes hacer todo este ejercicio aeróbico en un entrenamiento de 20 a 30 minutos simplemente limitando tu tiempo en cada actividad a intervalos cortos pero intensos de aproximadamente 5 a 10 minutos cada uno. También puedes variar el ritmo o la intensidad de cada actividad individual para crear intervalos para cada ejercicio. Para ilustrar este punto, supongamos que sólo puedes hacer un tipo de ejercicio cardiovascular, como correr. Aún puedes hacer entrenamiento a intervalos simplemente mezclando sprints cortos, sprints más largos y distancias moderadas en un solo entrenamiento de 20 a 30 minutos. Cuando se trata de entrenamiento cardiovascular a intervalos, las posibilidades de variedad son infinitas. El único inconveniente es que nunca puedes usar el “aburrimiento” como excusa para saltarte tu trabajo cardiovascular.

El tema del “aburrimiento” lleva a un último pero importante punto cuando se trata de agregar masa, fuerza y ​​músculo a tu pecho – ¡y ese punto es la periodización! Si bien su cuerpo puede responder inicialmente a un nuevo entrenamiento para el pecho con crecimiento muscular, esta respuesta no durará porque su sistema nervioso se adapta rápidamente a una rutina de ejercicios particular. Cuando esto sucede, su progreso se ralentiza a medida que su sistema nervioso activa cada vez menos fibras musculares con cada sesión sucesiva del mismo entrenamiento. En este punto, el crecimiento muscular finalmente se detiene y el resultado final es el aburrimiento o la frustración. La única forma de evitar este problema es variar los entrenamientos de pecho.

Cambiar sus entrenamientos para evitar el estancamiento y garantizar un progreso continuo se llama "periodización". En esencia, la periodización describe la variación planificada y continua de su entrenamiento durante un período de entrenamiento específico. En lo que respecta al entrenamiento de pecho, si realiza repetidamente el mismo ejercicio con la misma combinación y secuencia de ejercicios, rápidamente se aburrirá y se frustrará por la falta de progreso. Pero cuando periodizas tu entrenamiento, te desafiarás constantemente con nuevos entrenamientos que obligarán a tu pecho a responder con más tamaño, mejor forma y más fuerza.

Al igual que con el entrenamiento cardiovascular a intervalos, nunca debes aburrirte con los entrenamientos para el pecho ni dejar de progresar debido a la monotonía del entrenamiento. La periodización del entrenamiento es esencial para lograr la concentración mental que necesita para lograr un progreso constante en sus esfuerzos de desarrollo de senos. Así que entrena duro con equilibrio y variedad y seguramente agregarás un tamaño, fuerza y ​​músculo impresionantes a tus pectorales.

Inspirado por Mark G. Winston