Haluatko lisää kokoa, voimaa ja lihaksia rintaisi? Näin saat sen

Haluatko lisää kokoa, voimaa ja lihaksia rintaisi? Näin saat sen

Muotoilun ja lihaksiston lisääminen rintakehään tarkoittaa rintakehän kehittämistä osoittamaan tarkasti määriteltyä lihasten laatua. Jos olet lukenut joitain muita artikkeleitani lihasten määrittelystä, tiedät, että määrittelemättömän lihaslaadun ja hyvin määritellyn lihaslaadun välillä on suuri ero. Jos et ymmärrä tätä eroa, kuvittele ensin paksu mutta muodoton "rintakehä", joka syntyy, kun rintasi rakentamiseen ei tehdä mitään muuta kuin tankopenkkipunnerrus. Kuvittele sitten tiiviitä, voimakkaita ja taltioituja peksejä, joissa on terävä erotus vatsasta, käsistä ja hartioista. Tämä toinen kuva näyttää tarkasti määritellyn lihaslaadun, jonka kehittämiseksi sinun tulee työskennellä rinnassasi.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on tasapainotettava rintaharjoittelu harjoitusten kanssa, jotka kehittävät rintakehän massaa ja lihaksia. Toisin sanoen rintaharjoitteluun tulisi aluksi sisältyä vähän toistoja, korkean intensiteetin harjoituksia, joissa on raskaita käsipainopenkkipunnoksia, kaltevia käsipainopunnoksia ja painotettuja punnerruksia tai suuntatangon laskuja. Aluksi näiden harjoitusten tulisi muodostaa perusta koko- ja voimaharjoitteluohjelmallesi. Kun tulet edistyneemmäksi, harkitse raskaampien käsipainovillapaitojen ja vähemmän käsipainopenkkipunnerrusten lisäämistä ohjelmaan. Neulepuserot paksuntavat rintakehän yläkeskiosaa, kun taas alaspäin suuntautuva penkkipunnerrus lisää massaa ja voimaa alempaan pesiin.

Näkyvien ääriviivojen tai muodon muodostamiseksi rintakehässä sinun on myös suoritettava korkean toiston harjoituksia suhteellisen pienellä painolla (eli painolla, jonka avulla voit suorittaa 12-15 toistoa sarjaa kohti). Sinun tulisi tehdä nämä korkean toiston harjoitukset litteillä penkkikäsipainoperhoilla, kaltevilla käsipainoperhoilla ja kaapeliristeyksillä tai pec deck -perhoilla. Jos haluat parantaa alarintakehojesi näkyvää eroa vatsalihaksista, kokeile tehdä korkean toiston punnerruksia. Sinun tulisi myös yhdistää korkean toiston harjoitukset perus rintakehäsi rakentamiseen, eli perus- ja kalteviin penkkipunneruksiin, dippiin ja tavallisiin punnerruksiin. Vaikka nämä korkean toiston harjoitukset ovat välttämättömiä pecsien muotoilemisessa ja lihasten määrittelyn parantamiseen tarvittavien kalorien polttamisessa, todella "lihaksisen" rintakehän rakentaminen vaatii muutakin kuin voimaharjoittelun.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka sisältää lyhyitä, energisiä aerobisia harjoituksia, on tärkeää ihonalaisen ja lihaksensisäisen rasvan polttamiseksi, mikä luo sileän tai "tynnyririntaisen" ulkonäön. Toisin kuin tylsä, hidastempoinen kardio, joka yleensä rajoittuu yhteen toimintaan pitkän ajan kuluessa, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koostuu useista nopeista harjoituksista yhden aerobisen harjoituksen aikana.

Esimerkiksi kardioharjoittelussa voit vuorotellen lenkillä ja sprintillä juoksumatolla, kävellä juoksumatolla, hyppynarulla ja paikallaan pyöräillä tai soutella. Voit tehdä kaiken tämän aerobisen harjoituksen 20–30 minuutin harjoituksessa yksinkertaisesti rajoittamalla kunkin harjoituksen aikasi lyhyisiin, mutta intensiivisiin, noin 5–10 minuutin välein. Voit myös vaihdella kunkin yksittäisen harjoituksen vauhtia tai intensiteettiä luodaksesi intervalleja kullekin harjoitukselle. Tämän asian havainnollistamiseksi oletetaan, että voit tehdä vain yhden tyyppistä kardioharjoitusta, kuten juoksua. Voit silti tehdä intervalliharjoitusta yksinkertaisesti sekoittamalla lyhyitä sprinttejä, pidempiä sprinttejä ja kohtalaisia ​​matkoja yhdessä 20-30 minuutin harjoituksessa. Mitä tulee intervallikardioharjoitteluun, vaihtelumahdollisuudet ovat rajattomat. Ainoa haittapuoli on, että et voi koskaan käyttää "ikävystymistä" tekosyynä kardiotöiden väliin.

Aihe "ikävystyminen" johtaa viimeiseen, mutta tärkeään kohtaan, kun on kyse massan, voiman ja lihasten lisäämisestä rintakehään – ja se kohta on periodisointi! Vaikka kehosi saattaa aluksi reagoida uuteen rintaharjoitteluun lihaskasvulla, tämä vaste ei kestä, koska hermosto mukautuu nopeasti tiettyyn harjoitusrutiiniin. Kun näin tapahtuu, edistymisesi hidastuu, kun hermosto aktivoi vähemmän ja vähemmän lihaskuituja saman harjoituksen jokaisella peräkkäisellä istunnolla. Tässä vaiheessa lihasten kasvu lopulta pysähtyy ja lopputuloksena on tylsyys tai turhautuminen. Ainoa tapa välttää tämä ongelma on vaihdella rintaharjoituksia.

Harjoitusten vaihtamista pysähtymisen välttämiseksi ja jatkuvan edistymisen varmistamiseksi kutsutaan "jaksotukseksi". Perioisointi kuvaa ytimenään harjoittelusi suunniteltua ja jatkuvaa vaihtelua tietyn harjoitusjakson aikana. Rintaharjoitteluun sovellettaessa, jos teet toistuvasti saman harjoituksen samalla harjoitusyhdistelmällä ja -sarjalla, kyllästyt ja turhaudut nopeasti edistymisen puutteeseen. Mutta kun jaksotat harjoitteluasi, haastat itsesi jatkuvasti uusilla harjoituksilla, jotka pakottavat rintasi reagoimaan suuremmalla kokolla, paremmalla muodolla ja vahvemmalla.

Kuten intervallikardioharjoittelussa, sinun ei pitäisi koskaan kyllästyä rintatreeneihin tai epäonnistua edistymisen harjoittelun yksitoikkoisuuden vuoksi. Harjoittelun jaksottaminen on välttämätöntä henkisen keskittymisen kannalta, jota tarvitset edistyäksesi johdonmukaisesti rintojen rakentamisessa. Treenaa siis ahkerasti tasapainoisesti ja vaihtelevasti ja lisäät varmasti vaikuttavaa kokoa, voimaa ja lihaksia pesiinisi.

Mark G. Winstonin inspiroima