Želite li više veličine, snage i mišića u prsima? Evo kako ga nabaviti

Želite li više veličine, snage i mišića u prsima? Evo kako ga nabaviti

Dodavanje oblika i muskulature prsima znači razvijanje prsnih mišića kako bi pokazali dobro definiranu kvalitetu mišića. Ako ste čitali neke od mojih drugih članaka o mišićnoj definiciji, znate da postoji velika razlika između nedefinirane mišićne kvalitete i dobro definirane mišićne kvalitete. Ako ne razumijete ovu razliku, prvo zamislite debela, ali bezoblična "prsa" koja nastaju ne radeći ništa osim bench pressa s utegom kako biste izgradili svoja prsa. Zatim zamislite guste, snažne i isklesane grudi s oštrim odvajanjem od trbuha, ruku i ramena. Ova druga slika prikazuje dobro definiranu kvalitetu mišića na kojoj biste trebali raditi na razvoju vaših prsa.

Kako biste postigli ovaj cilj, trebate uravnotežiti trening prsa s vježbama koje razvijaju masu i mišiće prsa. Drugim riječima, vaš trening za prsa trebao bi u početku uključivati ​​vježbe s malim brojem ponavljanja, visokog intenziteta s teškim potiscima s bučicama, nagnutim potiscima s bučicama i sklekovima s utezima ili spuštanjima na paralelnoj šipki. Za početak, ove bi vježbe trebale činiti temelj vašeg programa vježbanja veličine i snage. Kako budete napredovali, razmislite o dodavanju težih pulovera s bučicama i manje potisaka s bučicama u svoj program. Puloveri podebljavaju gornji srednji dio vaših prsa, dok potisak na klupi prema dolje dodaje masu i snagu vašim donjim grudima.

Da biste izgradili vidljivu konturu ili oblik prsa, također morate izvoditi vježbe s velikim brojem ponavljanja s relativno malom težinom (tj. težinom koja vam omogućuje izvođenje 12-15 ponavljanja po seriji). Ove vježbe s velikim brojem ponavljanja trebali biste izvoditi s pokretima s bučicama na ravnoj klupi, s pokretima s bučicama u nagibu i s križanjem s kabelom ili s pokretima s palubom za pecanje. Kako biste poboljšali vidljivo odvajanje donjih prsnih mišića od trbušnih mišića, pokušajte raditi sklekove s velikim brojem ponavljanja. Također biste trebali kombinirati svoje vježbe s velikim brojem ponavljanja s vašim osnovnim vježbama za izgradnju prsa, tj. vašim osnovnim i potiscima s klupe na klupi, spuštanjima i standardnim sklekovima. Dok su ovi treninzi s velikim brojem ponavljanja ključni za oblikovanje prsnih mišića i sagorijevanje kalorija potrebnih za poboljšanje mišićne definicije, potrebno je više od treninga snage da biste izgradili istinski "mišićava" prsa.

Intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje kratke, visokoenergetske aerobne aktivnosti, važan je za sagorijevanje potkožnog i intramuskularnog masnog tkiva koje stvara gladak izgled ili izgled "bačvastih prsa". Za razliku od dosadnog, sporog kardija, koji je obično ograničen na jednu aktivnost tijekom duljeg vremenskog razdoblja, intervalni trening visokog intenziteta sastoji se od više brzih vježbi tijekom jednog aerobnog treninga.

Na primjer, tijekom kardio vježbe možete izmjenjivati ​​trčanje i sprint na traci za trčanje, hodanje na traci za trčanje, skakanje užeta i stacionarnu vožnju bicikla ili veslanje. Sve ove aerobne vježbe možete izvesti u 20-30 minuta vježbanja jednostavnim ograničavanjem vremena u svakoj aktivnosti na kratke, ali intenzivne intervale od otprilike 5-10 minuta. Također možete mijenjati tempo ili intenzitet svake pojedinačne aktivnosti kako biste stvorili intervale za svaku vježbu. Za ilustraciju ove točke, pretpostavimo da možete raditi samo jednu vrstu kardio vježbi, poput trčanja. I dalje možete raditi intervalni trening jednostavnim miješanjem kratkih sprinteva, dužih sprinteva i umjerenih udaljenosti u jednom treningu od 20-30 minuta. Kada je u pitanju intervalni kardio trening, mogućnosti za raznolikost su beskrajne. Jedina mana je što nikada ne možete koristiti "dosadu" kao izgovor za preskakanje kardio vježbi.

Tema "dosade" vodi do jedne konačne, ali važne točke kada je u pitanju dodavanje mase, snage i mišića vašim prsima - a ta točka je periodizacija! Dok vaše tijelo u početku može odgovoriti na novi trening za prsa rastom mišića, ovaj odgovor neće trajati jer se vaš živčani sustav brzo prilagođava određenoj rutini vježbanja. Kada se to dogodi, vaš napredak se usporava jer vaš živčani sustav aktivira sve manje i manje mišićnih vlakana sa svakom uzastopnom sesijom istog treninga. U ovoj točki rast mišića konačno prestaje, a krajnji rezultat je dosada ili frustracija. Jedini način da izbjegnete ovaj problem je mijenjanje vježbi za prsa.

Promjena treninga kako biste izbjegli stagnaciju i osigurali kontinuirani napredak naziva se "periodizacija". U svojoj srži, periodizacija opisuje planiranu i kontinuiranu varijaciju vašeg treninga tijekom određenog razdoblja treninga. Primijenjeno na trening za prsa, ako opetovano radite isti trening s istom mješavinom i redoslijedom vježbi, brzo će vam postati dosadno i frustrirani ćete zbog nedostatka napretka. Ali kada svoj trening rasporedite na periode, neprestano ćete postavljati izazove novim vježbama koje tjeraju vaša prsa da reagiraju s većom veličinom, boljim oblikom i većom snagom.

Kao i kod intervalnog kardio treninga, vježbanje prsa vam nikada ne bi smjelo biti dosadno ili izostati napredak zbog monotonije treninga. Periodizacija treninga ključna je za mentalni fokus koji vam je potreban za dosljedan napredak u naporima izgradnje grudi. Zato naporno trenirajte s ravnotežom i raznolikošću i sigurno ćete dodati impresivnu veličinu, snagu i mišiće svojim prsima.

Inspiriran Markom G. Winstonom