Vuoi più dimensioni, forza e muscoli nel tuo petto? Ecco come ottenerlo

Vuoi più dimensioni, forza e muscoli nel tuo petto? Ecco come ottenerlo

Aggiungere forma e muscolatura al petto significa sviluppare i pettorali per mostrare una qualità muscolare ben definita. Se hai letto alcuni dei miei altri articoli sulla definizione muscolare, sai che esiste una grande differenza tra qualità muscolare indefinita e qualità muscolare ben definita. Se non capisci questa differenza, immagina innanzitutto il "petto" spesso ma informe che risulta dal fare nient'altro che distensioni su panca con bilanciere per costruire il petto. Quindi immagina pettorali densi, potenti e cesellati con una netta separazione dall'addome, dalle braccia e dalle spalle. Questa seconda immagine mostra la qualità muscolare ben definita su cui dovresti lavorare per sviluppare nel tuo petto.

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario bilanciare l'allenamento del torace con allenamenti che sviluppino massa e muscoli del torace. In altre parole, l'allenamento del torace dovrebbe inizialmente includere esercizi a bassa ripetizione e ad alta intensità con distensioni su panca con manubri pesanti, distensioni con manubri inclinati e flessioni con pesi o dip con barre parallele. Per iniziare, questi esercizi dovrebbero costituire la base del tuo programma di allenamento per la massa muscolare e la forza. Man mano che diventi più avanzato, considera l'aggiunta di pullover con manubri più pesanti e meno distensioni su panca con manubri al tuo programma. I pullover ispessiscono la parte centrale superiore del petto, mentre la panca verso il basso aggiunge massa e forza ai pettorali inferiori.

Per costruire un contorno o una forma visibile nel tuo petto, devi anche eseguire allenamenti ad alte ripetizioni con un peso relativamente basso (cioè un peso che ti consenta di eseguire 12-15 ripetizioni per serie). Dovresti eseguire questi allenamenti ad alte ripetizioni con mosche con manubri su panca piana, mosche con manubri inclinati e croci con cavi o mosche con pettorali. Per migliorare la separazione visibile dei pettorali inferiori dagli addominali, prova a fare flessioni ad alte ripetizioni. Dovresti anche combinare gli allenamenti ad alte ripetizioni con i fondamentali per costruire i pettorali, ad esempio le distensioni su panca inclinata e di base, i dip e le flessioni standard. Sebbene questi allenamenti ad alte ripetizioni siano essenziali per scolpire i pettorali e bruciare le calorie necessarie per migliorare la definizione muscolare, ci vuole qualcosa di più dell'allenamento della forza per costruire un torace veramente "muscoloso".

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, che comprende attività aerobiche brevi e ad alta energia, è importante per bruciare il grasso sottocutaneo e intramuscolare che crea un aspetto liscio o "a petto di botte". A differenza del cardio noioso e dal ritmo lento, che di solito è limitato a una singola attività per un lungo periodo di tempo, l'allenamento a intervalli ad alta intensità consiste in più esercizi rapidi durante un singolo allenamento aerobico.

Ad esempio, in una sessione cardio, potresti alternare jogging e sprint su un tapis roulant, camminata su un tapis roulant, salto della corda e ciclismo stazionario o canottaggio. Puoi eseguire tutti questi esercizi aerobici in un allenamento di 20-30 minuti semplicemente limitando il tempo dedicato a ciascuna attività a intervalli brevi ma intensi di circa 5-10 minuti ciascuno. Puoi anche variare il ritmo o l'intensità di ogni singola attività per creare intervalli per ogni esercizio. Per illustrare questo punto, supponiamo che tu possa fare solo un tipo di esercizio cardio, come la corsa. Puoi comunque eseguire l'allenamento a intervalli semplicemente mescolando sprint brevi, sprint più lunghi e distanze moderate in un unico allenamento da 20-30 minuti. Quando si tratta di allenamento cardio a intervalli, le possibilità di varietà sono infinite. L’unico lato negativo è che non puoi mai usare la “noia” come scusa per saltare il tuo lavoro cardio.

Il tema della “noia” porta a un punto finale ma importante quando si tratta di aggiungere massa, forza e muscoli al petto – e quel punto è la periodizzazione! Sebbene il tuo corpo possa inizialmente rispondere a un nuovo allenamento del torace con una crescita muscolare, questa risposta non durerà perché il tuo sistema nervoso si adatta rapidamente a una particolare routine di allenamento. Quando ciò accade, i tuoi progressi rallentano poiché il tuo sistema nervoso attiva sempre meno fibre muscolari con ogni sessione successiva dello stesso allenamento. A questo punto la crescita muscolare alla fine si ferma e il risultato finale è la noia o la frustrazione. L'unico modo per evitare questo problema è variare gli allenamenti per i pettorali.

Cambiare i tuoi allenamenti per evitare la stagnazione e garantire un progresso continuo si chiama “periodizzazione”. Fondamentalmente, la periodizzazione descrive la variazione pianificata e continua del tuo allenamento durante un periodo di allenamento specifico. Applicato all'allenamento del petto, se esegui ripetutamente lo stesso allenamento con la stessa combinazione e sequenza di esercizi, ti annoierai rapidamente e ti sentirai frustrato per la mancanza di progressi. Ma quando periodicizzi il tuo allenamento, ti sfiderai costantemente con nuovi allenamenti che costringono il tuo petto a rispondere con più dimensioni, forma migliore e più forza.

Come con l'allenamento cardio a intervalli, non dovresti mai annoiarti con gli allenamenti per i pettorali o non riuscire a fare progressi a causa della monotonia dell'allenamento. La periodizzazione dell'allenamento è essenziale per mantenere la concentrazione mentale necessaria per compiere progressi costanti negli sforzi di costruzione del seno. Quindi allenati duramente con equilibrio e varietà e sarai sicuro di aggiungere dimensioni, forza e muscoli impressionanti ai tuoi pettorali.

Ispirato da Mark G. Winston