Vrei mai multă dimensiune, forță și mușchi în piept? Iată cum să-l obțineți

Vrei mai multă dimensiune, forță și mușchi în piept? Iată cum să-l obțineți

Adăugarea formei și a musculaturii pieptului înseamnă a-ți dezvolta pectoralii pentru a arăta o calitate musculară bine definită. Dacă ați citit câteva dintre celelalte articole ale mele despre definirea mușchilor, știți că există o mare diferență între calitatea musculară nedefinită și calitatea musculară bine definită. Dacă nu înțelegi această diferență, imaginează-ți mai întâi „pieptul” gros, dar lipsit de formă, care rezultă din a nu face altceva decât presa de bancă cu mrenă pentru a-ți construi pieptul. Apoi imaginați-vă pecs denși, puternici și cizelați, cu o separare ascuțită de abdomen, brațe și umeri. Această a doua imagine arată calitatea musculară bine definită pe care ar trebui să lucrezi la dezvoltarea în piept.

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să echilibrați antrenamentul pieptului cu antrenamente care dezvoltă masa toracică și mușchii. Cu alte cuvinte, antrenamentul pentru piept ar trebui să includă inițial exerciții de înaltă intensitate, cu repetare scăzută, cu presuri grele cu gantere pe bancă, presări cu gantere înclinate și flotări ponderate sau bare paralele. Pentru început, aceste exerciții ar trebui să formeze baza programului tău de antrenament pentru dimensiunea și forța. Pe măsură ce devii mai avansat, ia în considerare adăugarea de pulovere mai grele cu gantere și mai puține presuri de bancă cu gantere la programul tău. Puloverele vă îngroașă partea superioară din mijloc a pieptului, în timp ce presa de bancă în jos adaugă masă și putere pectoralilor inferiori.

Pentru a construi un contur sau o formă vizibilă în piept, trebuie, de asemenea, să efectuați antrenamente de mare repetare cu greutate relativ mică (adică greutate care vă permite să efectuați 12-15 repetări per set). Ar trebui să faceți aceste antrenamente de înaltă repetate cu muște cu gantere pe bancă plată, muște cu gantere înclinate și încrucișări de cabluri sau muște pe puntea pec. Pentru a îmbunătăți separarea vizibilă a pectoralilor inferiori de abdomene, încercați să faceți flotări de mare repetare. De asemenea, ar trebui să combinați antrenamentele de înaltă repetate cu cei care construiesc piept de bază, adică presele de bază și înclinate, dips-urile și flotările standard. În timp ce aceste antrenamente de înaltă repetare sunt esențiale pentru sculptarea pectoralilor și arderea caloriilor necesare pentru a îmbunătăți definiția musculară, este nevoie de mai mult decât antrenament de forță pentru a construi un piept cu adevărat „muscular”.

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate, care include activități aerobice scurte, de mare energie, este important pentru arderea grăsimii subcutanate și intramusculare, care creează un aspect neted sau „cu piept de butoi”. Spre deosebire de cardio plictisitor, cu ritm lent, care este de obicei limitat la o singură activitate pe o perioadă lungă de timp, antrenamentul pe intervale de mare intensitate constă în mai multe exerciții rapide în timpul unui singur antrenament aerobic.

De exemplu, într-o sesiune cardio, ați putea alterna între jogging și sprint pe o bandă de alergare, mers pe o bandă de alergare, sărituri pe coarda și ciclism staționar sau canotaj. Puteți face toate aceste exerciții aerobice într-un antrenament de 20-30 de minute, limitând pur și simplu timpul în fiecare activitate la intervale scurte, dar intense, de aproximativ 5-10 minute fiecare. De asemenea, puteți varia ritmul sau intensitatea fiecărei activități individuale pentru a crea intervale pentru fiecare exercițiu. Pentru a ilustra acest punct, să presupunem că puteți face doar un singur tip de exerciții cardio, cum ar fi alergarea. Puteți face în continuare antrenament pe interval pur și simplu amestecând sprinturi scurte, sprinturi mai lungi și distanțe moderate într-un singur antrenament de 20-30 de minute. Când vine vorba de antrenament cardio interval, posibilitățile de varietate sunt nesfârșite. Singurul dezavantaj este că nu poți folosi niciodată „plictiseala” ca scuză pentru a sări peste munca ta cardio.

Subiectul „plictiselii” duce la un ultim, dar important punct atunci când vine vorba de adăugarea de masă, forță și mușchi în piept – și acel punct este periodizarea! În timp ce corpul tău poate răspunde inițial la un nou antrenament pentru piept cu creșterea musculară, acest răspuns nu va dura, deoarece sistemul tău nervos se adaptează rapid la o anumită rutină de antrenament. Când se întâmplă acest lucru, progresul tău încetinește pe măsură ce sistemul tău nervos activează din ce în ce mai puține fibre musculare cu fiecare sesiune succesivă a aceluiași antrenament. În acest moment creșterea musculară se oprește în cele din urmă, iar rezultatul final este plictiseala sau frustrarea. Singura modalitate de a evita această problemă este să vă variați antrenamentele pentru piept.

Schimbarea antrenamentelor pentru a evita stagnarea și a asigura un progres continuu se numește „periodizare”. În esență, periodizarea descrie variația planificată și continuă a antrenamentului dvs. pe o anumită perioadă de antrenament. Așa cum se aplică antrenamentului pentru piept, dacă faci în mod repetat același antrenament cu același amestec și secvență de exerciții, vei deveni rapid plictisit și frustrat de lipsa ta de progres. Dar atunci când îți periodezi antrenamentul, te vei provoca în mod constant cu antrenamente proaspete care forțează pieptul să răspundă cu mai multă dimensiune, formă mai bună și mai multă forță.

Ca și în cazul antrenamentului cardio interval, nu ar trebui să te plictisești niciodată de antrenamentele pentru piept sau să nu reușești să faci progrese din cauza monotoniei antrenamentului. Periodizarea antrenamentului este esențială pentru concentrarea mentală de care aveți nevoie pentru a face progrese consistente în eforturile de construcție a sânilor. Așa că antrenează-te din greu cu echilibru și varietate și cu siguranță vei adăuga dimensiuni impresionante, putere și mușchi pectoralilor tăi.

Inspirat de Mark G. Winston