Vill du ha mer storlek, styrka och muskler i bröstet? Så här får du det

Vill du ha mer storlek, styrka och muskler i bröstet? Så här får du det

Att lägga till form och muskulatur på bröstet innebär att utveckla dina bröst för att visa väldefinierad muskelkvalitet. Om du har läst några av mina andra artiklar om muskeldefinition så vet du att det är stor skillnad mellan odefinierad muskelkvalitet och väldefinierad muskelkvalitet. Om du inte förstår denna skillnad, föreställ dig först den tjocka men formlösa "kistan" som blir resultatet av att du inte gör något annat än bänkpressar med skivstång för att bygga ditt bröst. Föreställ dig sedan täta, kraftfulla och mejslade kroppar med skarp separation från mage, armar och axlar. Den här andra bilden visar den väldefinierade muskelkvaliteten du bör arbeta med att utveckla i bröstet.

För att uppnå detta mål behöver du balansera din bröstträning med träningspass som utvecklar bröstmassa och muskler. Med andra ord bör ditt bröstträning initialt innehålla lågrepetitiva, högintensiva övningar med tunga hantelbänkpressar, lutande hantelpressar och viktade armhävningar eller dips i parallellstång. Till att börja med bör dessa övningar utgöra grunden för ditt träningsprogram för storlek och styrke. När du blir mer avancerad, överväg att lägga till tyngre hanteltröjor och färre hantelbänkpressar till ditt program. Tröjorna gör den övre mittdelen av bröstet tjockare, medan den nedåtgående bänkpressen tillför massa och styrka till dina nedre bröst.

För att bygga en synlig kontur eller form i bröstet behöver du också utföra träningspass med hög repetition med relativt låg vikt (dvs vikt som gör att du kan utföra 12-15 reps per set). Du bör göra dessa träningspass med höga repor med hantelflugor med platta bänkar, hantelflugor med lutning och kabelkorsningar eller pec-däcksflugor. För att förbättra den synliga separationen mellan dina nedre bröst och mage, prova att göra pushups med hög repetition. Du bör också kombinera dina träningspass med hög repetition med dina grundläggande bröstbyggare, d.v.s. dina grundläggande och lutande bänkpressar, dips och vanliga armhävningar. Även om dessa träningspass med hög repetition är viktiga för att skulptera dina bröst och bränna de kalorier som behövs för att förbättra muskeldefinitionen, krävs det mer än styrketräning för att bygga en verkligt "muskulär" bröstkorg.

Högintensiv intervallträning, som inkluderar korta aeroba aktiviteter med hög energi, är viktigt för att bränna det subkutana och intramuskulära fettet som skapar ett jämnt eller "tunnbröst" utseende. Till skillnad från tråkig, långsam konditionsträning, som vanligtvis är begränsad till en enda aktivitet under en längre tidsperiod, består högintensiv intervallträning av flera snabba övningar under ett enda aerobt pass.

Till exempel, i ett konditionsträningspass kan du växla mellan att jogga och spurta på ett löpband, gå på ett löpband, hoppa rep och stillastående cykling eller rodd. Du kan göra all denna aeroba träning på ett 20-30 minuters träningspass genom att helt enkelt begränsa din tid i varje aktivitet till korta men intensiva intervaller på cirka 5-10 minuter vardera. Du kan också variera tempot eller intensiteten för varje enskild aktivitet för att skapa intervaller för varje övning. För att illustrera denna punkt, låt oss anta att du bara kan göra en typ av konditionsträning, som att springa. Du kan fortfarande träna intervallträning genom att helt enkelt blanda korta sprints, längre sprints och måttliga distanser i ett enda 20-30 minuters träningspass. När det kommer till intervallkonditionsträning är möjligheterna till variation oändliga. Den enda nackdelen är att du aldrig kan använda "tristess" som en ursäkt för att hoppa över ditt konditionsarbete.

Ämnet "tristess" leder till en sista men viktig punkt när det gäller att lägga till massa, styrka och muskler i bröstet – och den punkten är periodisering! Även om din kropp initialt kan reagera på ett nytt bröstpass med muskeltillväxt, kommer detta svar inte att hålla eftersom ditt nervsystem snabbt anpassar sig till en viss träningsrutin. När detta händer saktar dina framsteg när ditt nervsystem aktiverar färre och färre muskelfibrer för varje påföljande pass av samma träningspass. Vid denna tidpunkt stannar muskeltillväxten så småningom och tristess eller frustration är slutresultatet. Det enda sättet att undvika detta problem är att variera dina bröstpass.

Att ändra dina träningspass för att undvika stagnation och säkerställa fortsatta framsteg kallas "periodisering". I grunden beskriver periodisering den planerade och kontinuerliga variationen av din träning under en specifik träningsperiod. Som tillämpat på din bröstträning, om du upprepade gånger gör samma träningspass med samma träningsmix och sekvens, kommer du snabbt att bli uttråkad och frustrerad över dina bristande framsteg. Men när du periodiserar din träning kommer du ständigt att utmana dig själv med fräscha träningspass som tvingar din bröstkorg att svara med mer storlek, bättre form och mer styrka.

Som med intervallkonditionsträning bör du aldrig bli uttråkad med dina bröstpass eller misslyckas med att göra framsteg på grund av träningsmontoni. Periodisering av träning är avgörande för det mentala fokus du behöver för att göra konsekventa framsteg i dina bröstbyggande ansträngningar. Så träna hårt med balans och variation och du är säker på att lägga till imponerande storlek, styrka och muskler till dina bröst.

Inspirerad av Mark G. Winston