您想要胸部有更大的尺寸、力量和肌肉吗？ 以下是如何获取它

您想要胸部有更大的尺寸、力量和肌肉吗？ 以下是如何获取它

增加胸部的形状和肌肉组织意味着发展胸肌以显示清晰的肌肉质量。 如果您读过我关于肌肉定义的其他一些文章，您就会知道未定义的肌肉质量和明确定义的肌肉质量之间存在很大差异。 如果你不明白这种差异，首先想象一下，除了杠铃卧推之外什么都不做，就能塑造出厚实但不成形的“胸部”。 然后想象一下浓密、有力、轮廓分明的胸肌，与腹部、手臂和肩膀明显分离。 第二张图片显示了您应该努力发展的胸部清晰的肌肉质量。

为了实现这一目标，您需要平衡胸部训练与发展胸部质量和肌肉的锻炼。 换句话说，你的胸部锻炼最初应该包括低重复、高强度的练习，包括大重量哑铃卧推、上斜哑铃卧推、负重俯卧撑或双杠臂屈伸。 首先，这些练习应该构成您的体型和力量训练计划的基础。 当您变得更高级时，请考虑在您的计划中添加更重的哑铃上拉动作和更少的哑铃卧推。 套头衫可以使胸部的上中部变厚，而向下卧推则可以增加下胸肌的质量和力量。

为了塑造可见的胸部轮廓或形状，您还需要以相对较低的重量（即允许您每组执行 12-15 次的重量）进行高次数锻炼。 您应该使用平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、绳索交叉或胸肌甲板飞鸟进行这些高次数训练。 为了改善下胸肌与腹肌的明显分离，尝试做高次数俯卧撑。 您还应该将高次数训练与基本的胸部训练结合起来，即基本的和上斜的卧推、臂屈伸和标准俯卧撑。 虽然这些高次数训练对于塑造胸肌和燃烧改善肌肉轮廓所需的卡路里至关重要，但要打造真正的“肌肉”胸部，需要的不仅仅是力量训练。

高强度间歇训练，包括短时间、高能量的有氧运动，对于燃烧皮下和肌内脂肪非常重要，从而塑造光滑或“桶状胸”的外观。 与枯燥、慢节奏的有氧运动（通常仅限于长时间内的单一活动）不同，高强度间歇训练由单次有氧锻炼期间的多次快速练习组成。

例如，在有氧运动中，您可以在跑步机上慢跑和冲刺、在跑步机上行走、跳绳以及固定自行车或划船之间交替。 您可以在 20-30 分钟的锻炼中完成所有这些有氧运动，只需将每项活动的时间限制为每次活动约 5-10 分钟的短暂但剧烈的间隔。 您还可以改变每项活动的节奏或强度，为每项练习创建间隔。 为了说明这一点，我们假设您只能进行一种有氧运动，例如跑步。 您仍然可以通过在 20-30 分钟的锻炼中简单地混合短距离冲刺、较长距离冲刺和中等距离来进行间歇训练。 当谈到间歇有氧训练时，变化的可能性是无穷无尽的。 唯一的缺点是你永远不能以“无聊”为借口跳过有氧运动。

当谈到增加胸部的质量、力量和肌肉时，“无聊”这个话题引出了最后但重要的一点——那就是周期化！ 虽然您的身体最初可能会对新的胸部锻炼做出反应并促进肌肉生长，但这种反应不会持久，因为您的神经系统会很快适应特定的锻炼程序。 发生这种情况时，您的进步会减慢，因为您的神经系统在同一锻炼的每次连续训练中激活的肌肉纤维越来越少。 此时肌肉生长最终停止，最终结果是无聊或沮丧。 避免这个问题的唯一方法是改变胸部锻炼方式。

改变锻炼方式以避免停滞并确保持续进步称为“周期化”。 从本质上讲，周期化描述了在特定训练期间计划的和持续的训练变化。 应用于胸部训练时，如果您使用相同的运动组合和顺序重复进行相同的锻炼，您很快就会因缺乏进展而感到无聊和沮丧。 但是，当您定期进行训练时，您将不断通过新的锻炼来挑战自己，迫使您的胸部以更大的尺寸、更好的形状和更强的力量做出反应。

与间歇有氧训练一样，您永远不应该对胸部训练感到厌倦，或者因为训练单调而无法取得进展。 定期训练对于集中精力在丰胸努力中取得持续进步至关重要。 因此，努力训练平衡性和多样性，你一定会增加胸肌的尺寸、力量和肌肉。

灵感来自马克·G·温斯顿