تمارين القلب لوزن الجسم: دليل مفيد

تمارين القلب لوزن الجسم: دليل مفيد

ليس سراً أن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة لنا. وهو يدعم النوموصحة القلب، ويقلل من الألم المزمن وقد ثبت ذلك تحسين الوظائف المعرفيةكيف نتقدم في السن.

في حين أن فكرة تمارين الكارديو تعيد الكثير منا إلى المدرسة الثانوية، فإن فكرة أن تمارين الكارديو مملة وتستغرق وقتًا طويلاً بعيدة كل البعد عن الحقيقة. باستخدام حركات القلب التي تعتمد على وزن الجسم، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل والمرونة والقوة والقدرة على التحمل أثناء البقاء على أصابع قدميك (حرفيًا).

اتبع روتين تمرين القلب بوزن الجسم واحصل على ضخ لمعدل ضربات القلب!

المشي + الجري

يعد التحرك على أقدامنا أحد أهم غرائزنا البشرية. كان أسلافنا يطاردون الحيوانات سيرًا على الأقدام لعدة أيام، وكانوا يصطادون فرائسها من خلال المثابرة وحدها. يعد الجري طريقة رائعة لإطلاق الطاقة وبناء القدرة على التحمل وتمرين نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، الجري ليس للجميع.

جمال الجري هو أنه يجري فقط، لكنه أسرع. أنت في الواقع حرق كمية مماثلة من السعرات الحرارية لكل ميلبغض النظر عن مدى سرعة تحركك. لذا، افتح تطبيق الاستماع الذي تختاره، وقم بوضع قائمة تشغيل رائعة في قائمة الانتظار، ثم اتجه للخارج.

القفز الرافعات

أنت تعرف التدريبات، لكننا سنذكرك على أي حال:

قفزات القفز هي حركة بسيطة تبدأ بقدميك ويديك معًا على جانبيك (الموضع 1) وتنتهي بجسمك على شكل حرف X كبير (الموضع 2). اقفز من الموضع 1 إلى الموضع 2 — نقاط إضافية إذا صفقت بيديك في الأعلى — وهكذا حتى تصبح دافئًا تمامًا أو تنقطع أنفاسك.

بيربي

تعتبر تمارين بيربي واحدة من أفضل وأسوأ تمارين وزن الجسم في ترسانتك.

هم الأفضل لأنهم يعملون كل جزء من الجسم بشكل مكثف، وهم الأسوأ لأنهم يعملون كل جزء من الجسم بشكل مكثف. وهذا يعني،تمارين بيربي متعبة. هذا تحرك القوةهو قمة التدريب الوظيفي لوزن الجسم - فهو يتطلب التوازن والتحمل والقوة والمرونة لأداء وظيفته، وهو أحد أقوى محارق السعرات الحرارية في السوق.

المكونان الأساسيان للبيربي هما تمرين الضغط والقفز القرفصاء. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى، ضع يديك على الأرض (أيضًا متباعدتين بعرض الكتفين) واقفز بقدميك للخارج، تاركًا نفسك على لوح مرتفع. بعد ذلك، قم بإجراء تمرين الضغط. بعد تمرين الضغط، اقفز بقدميك للخلف باتجاه يديك واستخدم تلك الطاقة للدفع عن الأرض والقفز. هذا يعتبر 1.

لحسن الحظ، هذه الحركة الوحشية لديها كل أنواع الاختلافات. إذا لم تشعر بالاستقرار الكافي للقفز بقدميك للخارج والعودة للداخل، يمكنك الركل بقدم واحدة في كل مرة. إذا لم تكن قد أتقنت تمرين الضغط بعد، ضع ركبتيك على الأرض لهذا الجزء من الحركة. إذا لم يكن ذلك صحيحًا أيضًا، فاحذف تمرين الضغط من المعادلة تمامًا عن طريق الوقوف على لوح مرتفع أو القفز إليه مرة أخرى. إذا لم يكن القفز جيدًا، قف وقم بأداء حركة Springbok، أو قف وصفق بيديك فوق رأسك للحفاظ على حركة ذراعيك.

نط الحبل (حبل اختياري)

القفز على الحبل هو وسيلة مؤكدة لتحفيز قلبك على الضخ بسرعة. هناك كل أنواع الاختلافات التي يمكنك اللعب بها، بدءًا من القفزات المفصلية بقدميك، إلى الأرجل ذات الأرجل الواحدة مع الركبتين العاليتين، إلى القفزات المزدوجة، والقفزات الخلفية، والقفزات المتقاطعة، والقفزات المزدوجة وما بعدها.

إذا لم يكن لديك حبل قفز، يكفي أن تتظاهر بأن لديك حبلًا في يدك وتقفز في مكانه، حتى لو بدا الأمر سخيفًا بعض الشيء في البداية.

سباقات السرعة

يقدم التدريب المتقطع عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم HIIT) بعضًا من أفضل الفوائد الممكنة التي يمكن أن يوفرها التمرين. يتم زيادة الآثار الصحية للتدريب بشكل ملحوظ هذه الطريقة.

يتميز HIIT بدفعات قصيرة مع إنتاج طاقة عالي للغاية. هذا يعني أنه يمكنك أداء التمرين لفترة قصيرة من الوقت، ولكن عليك أن تبذل كل ما في وسعك عند القيام به. يعد HIIT رائعًا لتدريبات العدو السريع عندما لا يكون لديك الصبر للمشي لمسافات طويلة أو الجري.

قد يبدو العمل الأساسي لسباق HIIT كما يلي:

قم بالجري أو الركض الخفيف لمدة دقيقتين، ثم الركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية، ثم كرر ذلك.

المتزلجين

مثل تمارين بيربي، يعد المتزلجون مثالًا رائعًا للتدريب على الحركة الوظيفية. إنها تتطلب تمارين القلب والتوازن والقوة والمرونة، لذا يمكنك تحقيق الكثير من هذه الحركة البسيطة نسبيًا.

المتزلجون عبارة عن تمرين قلبي للقفز يتضمن التحرك ذهابًا وإيابًا على قدم واحدة في كل مرة. عندما تقفز إلى اليمين، هبط على ساقك اليمنى واثني ركبتك أثناء امتصاص الصدمة قبل القفز إلى الجانب الآخر.

أمسك الذراع المعاكس للأمام قليلًا والذراع الأخرى للخلف قليلًا. يُطلق عليهم اسم المتزلجين لأن حركتهم تحاكي شكل المتزلجين على الجليد أثناء انزلاقهم للأمام.

يمكنك القيام بهذه التمارين الهوائية لوزن الجسم بنفسك، أو مزجها مع تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، أو تحويلها إلى دائرة والانضمام إليها! اشكر جسدك على كل ما بذله من جهد مع التمدد في نهاية تمرين وزن الجسم. لدينا مساحة لتمارين القلب التي تعتمد على وزن الجسمجميع مواقعنا. إذا كنت تبحث عن تدريب عبر الإنترنت تحت إشراف مدرب، يمكنك أيضًا العثور على تمارين وزن الجسم على موقعنا الإلكترونيمنصة رقمية iChuze للياقة البدنية.