Kardio cvičení s vlastní váhou: Užitečný průvodce

Kardio cvičení s vlastní váhou: Užitečný průvodce

Není žádným tajemstvím, že kardiovaskulární cvičení je pro nás dobré. Podporuje spáneka zdraví srdce, snižuje chronickou bolest a bylo dokonce prokázáno Zlepšení kognitivních funkcíjak stárneme.

Zatímco myšlenka na kardio posílá mnohé z nás zpět na střední školu, představa, že kardio je nuda a trvá věčnost, je daleko od pravdy. Použitím kardio pohybů s vlastní vahou můžete zlepšit svou vytrvalost, flexibilitu, sílu a vytrvalost a přitom zůstat ve střehu (doslova).

Dodržujte tuto rutinu kardio cvičení s vlastní váhou a zrychlete tepovou frekvenci!

Chůze + běh

Pohyb na nohou je jedním z našich nejzákladnějších lidských instinktů. Naši předkové pronásledovali zvířata celé dny pěšky a kořist chytali pouze vytrvalostí. Běh je skvělý způsob, jak uvolnit energii, vybudovat si vytrvalost a procvičit kardiovaskulární systém. Běhání však není pro každého.

Krása běhu je v tom, že prostě běží, ale je rychlejší. Vy vlastně Spalte podobné množství kalorií na mílibez ohledu na to, jak rychle se pohybujete. Otevřete si tedy svou poslechovou aplikaci, zařaďte si do fronty skvělý seznam skladeb a vydejte se ven.

Jumping Jacks

Cvičení znáte, ale přesto vám připomeneme:

Jumping jacks jsou jednoduchý pohyb, který začíná tím, že máte nohy a ruce u sebe po stranách (pozice 1) a končí vaším tělem ve tvaru velkého starého X (pozice 2). Skočte z pozice 1 do pozice 2 – bonusové body, pokud tleskáte rukama nahoře – a tak dále a tak dále, dokud se úplně nezahřejete nebo nedýcháte.

Burpee

Burpees jsou zároveň jedním z nejlepších a nejhorších cvičení s vlastní váhou ve vašem arzenálu.

Jsou nejlepší, protože intenzivně pracují na každé části těla, a jsou nejhorší, protože intenzivně pracují na každé části těla. to znamená,Burpees jsou únavné. Tento Přesuňte síluje vrcholem funkčního tréninku tělesné hmotnosti – ke svému fungování vyžadují rovnováhu, vytrvalost, sílu a flexibilitu a je to jeden z nejvýkonnějších spalovačů kalorií na trhu.

Dvě základní složky burpee jsou shyb a výskok z dřepu. Začněte stát s nohama na šířku ramen. Ohněte se, položte ruce na podlahu (rovněž na šířku ramen) a vyskočte nohy, takže zůstanete na vysokém prkně. Dále udělejte kliky. Po push-upu skočte nohama zpět k rukám a použijte tuto energii k odražení se od země a skoku. Toto se počítá jako 1.

Naštěstí má tento monstrózní pohyb nejrůznější varianty. Pokud se necítíte dostatečně stabilní, abyste mohli vyskočit a vrátit se, můžete kopat jednou nohou po druhé. Pokud jste shyb neudělali, položte kolena na podlahu pro tuto část pohybu. Pokud se vám ani to nezdá, vyřaďte z rovnice push-up úplně tím, že vstoupíte na vysokou prkno nebo na něj skočíte zpět. Pokud vám skákání nevyhovuje, postavte se a udělejte skokanský můstek, nebo se postavte a tleskněte rukama nad hlavou, abyste udrželi paže v pohybu.

Švihadlo (lano volitelné)

Švihadlo je spolehlivý způsob, jak rychle rozbušit srdce. Existují nejrůznější varianty, se kterými si můžete hrát, od společných skoků s nohama, přes jednonohé nohy s vysokými koleny až po dvojité skoky, skoky vzad, křížové skoky, dvojité skoky a další.

Pokud nemáte švihadlo, stačí jednoduše předstírat, že ho máte v ruce, a skákat na místě, i když vám to zpočátku přijde trochu hloupé.

Sprinty

Vysoce intenzivní intervalový trénink (také známý jako HIIT) nabízí některé z nejlepších možných výhod, které může cvičení poskytnout. Zdravotní účinky tréninku se výrazně zvyšují tato metoda.

HIIT se vyznačuje krátkými dávkami se super vysokým energetickým výdejem. To znamená, že můžete provádět cvičení po krátkou dobu, ale musíte do toho dát všechno, když to uděláte. HIIT je skvělý pro tréninky sprintů, když nemáte trpělivost na dlouhé procházky nebo běhy.

Základní HIIT sprintová práce může vypadat nějak takto:

Běhejte nebo lehce poklusávejte 2 minuty, sprintujte plnou rychlostí po dobu 30 sekund, opakujte.

Bruslaři

Stejně jako burpees jsou bruslaři fantastickým příkladem tréninku funkčního pohybu. Vyžadují kardio, rovnováhu, sílu a flexibilitu, takže z tohoto relativně jednoduchého pohybu můžete hodně vytěžit.

Bruslaři jsou skákací kardio cvičení, které zahrnuje pohyb tam a zpět na jedné noze najednou. Když skočíte doprava, přistaňte na pravou nohu a ohněte koleno, abyste absorbovali náraz, než skočíte na druhou stranu.

Opačnou paži držíte mírně vpředu a druhou paži mírně vzad. Říká se jim bruslaři, protože pohyb napodobuje, jak bruslaři vypadají, když klouzají vpřed.

Tato kardio cvičení s vlastní vahou těla můžete provádět samostatně, kombinovat je s tréninky horní a dolní části těla nebo je proměnit v okruh a připojit se! Poděkujte svému tělu za veškerou jeho tvrdou práci protažením na konci tréninku s vlastní váhou. Máme prostor pro vaše kardio cvičení s vlastní váhou tělavšechna naše umístění. Pokud hledáte online školení vedené instruktorem, na našem webu najdete také cvičení s vlastní váhoudigitální platforma iChuze Fitness.