Suche
Kropsvægt cardio øvelser: En nyttig guide
Det er ingen hemmelighed, at kardiovaskulær træning er godt for os. Det understøtter søvnog hjertesundhed, reducerer kroniske smerter og er endda blevet bevist Forbedring af kognitive funktionerhvordan vi ældes.
Mens tanken om cardio sender mange af os tilbage til gymnasiet, er ideen om, at cardio er kedeligt og tager evigheder, langt fra sandheden. Ved at bruge kropsvægt cardio-bevægelser kan du forbedre din udholdenhed, fleksibilitet, styrke og udholdenhed, mens du holder dig på tæerne (bogstaveligt talt).
Følg denne træningsrutine for kropsvægt, og få pulsen til at pumpe!
Gå + løb
At bevæge sig på vores fødder er et af vores mest grundlæggende menneskelige instinkter. Vores forfædre forfulgte dyr til fods i dagevis og fangede deres bytte alene gennem udholdenhed. Løb er en fantastisk måde at frigive energi, opbygge den udholdenhed og træne det kardiovaskulære system. Løb er dog ikke for alle.
Det smukke ved at løbe er, at det bare løber, men det er hurtigere. Du faktisk Forbrænd en tilsvarende mængde kalorier pruanset hvor hurtigt du bevæger dig. Så åbn din foretrukne lytteapp, stil en god afspilningsliste i kø, og gå udenfor.
Jumping Jacks
Du kender øvelsen, men vi minder dig alligevel om:
Hoppestik er et simpelt træk, der begynder med dine fødder og hænder sammen ved dine sider (position 1) og ender med din krop i en stor ol' X-form (position 2). Hop fra position 1 til position 2 – bonuspoint, hvis du klapper i hænderne øverst – og så videre og så videre, indtil du er grundigt opvarmet eller forpustet.
Burpee
Burpees er samtidig en af de bedste og værste kropsvægtøvelser i dit arsenal.
De er de bedste, fordi de arbejder intensivt på hver del af kroppen, og de er de værste, fordi de arbejder intensivt på alle dele af kroppen. Det betyder,Burpees er trættende. Denne Flyt kraftcenterer toppen af funktionel kropsvægttræning - de kræver balance, udholdenhed, styrke og fleksibilitet for at fungere, og det er en af de mest kraftfulde kalorieforbrændere på markedet.
De to grundlæggende komponenter i en burpee er en push-up og et squat jump. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig om, læg dine hænder på gulvet (også i skulderbreddes afstand) og hop fødderne ud, så du efterlader dig på et højt bræt. Dernæst skal du lave en push-up. Efter push-up'en skal du hoppe dine fødder tilbage mod dine hænder og bruge den energi til at skubbe fra jorden og hoppe. Dette tæller som 1.
Heldigvis har dette monstertræk alle mulige variationer. Hvis du ikke føler dig stabil nok til at hoppe fødderne ud og ind igen, kan du sparke en fod ad gangen. Hvis du ikke har sømmet push-up'en, skal du placere dine knæ på gulvet for denne del af bevægelsen. Hvis det heller ikke føles rigtigt, så tag push-up'en helt ud af ligningen ved at træde ind på en høj planke eller hoppe ind i den igen. Hvis det ikke føles rigtigt at hoppe, så rejs dig op og lav en springbok, eller rejs dig op og klap hænderne over hovedet for at holde dine arme i bevægelse.
Sjippetov (tov valgfrit)
Springreb er en sikker måde at få dit hjerte til at pumpe hurtigt. Der er alle mulige variationer, du kan lege med, lige fra ledspring med fødderne, til enkeltbenede ben med høje knæ, til dobbeltspring, baglæns, krydsspring, dobbeltspring og videre.
Hvis du ikke har et hoppereb, er det nok blot at lade som om, du har et i hånden og hoppe på plads, selvom det føles lidt fjollet i starten.
Sprints
Højintensiv intervaltræning (også kendt som HIIT) giver nogle af de bedst mulige fordele, en træning kan give. Sundhedseffekterne af træning øges markant denne metode.
HIIT er kendetegnet ved korte udbrud med super høj energiudgang. Det betyder, at du kan udføre en øvelse i en kort periode, men du skal give alt, når du laver den. HIIT er fantastisk til sprinttræning, når du ikke har tålmodighed til lange gå- eller løbeture.
Grundlæggende HIIT sprint arbejde kan se sådan ud:
Løb eller jog let i 2 minutter, sprint ved fuld hastighed i 30 sekunder, gentag.
Skatere
Ligesom burpees er skatere et fantastisk eksempel på funktionel bevægelsestræning. De kræver cardio, balance, styrke og fleksibilitet, så du kan få meget ud af denne relativt simple bevægelse.
Skatere er en springende cardioøvelse, der involverer at bevæge sig frem og tilbage på en fod ad gangen. Mens du hopper til højre, lander du på dit højre ben og bøjer dit knæ, mens du absorberer stødet, før du hopper til den anden side.
Du holder den modsatte arm lidt frem og den anden arm lidt bagud. De kaldes skøjteløbere, fordi bevægelsen efterligner, hvordan skøjteløbere ser ud, når de glider frem.
Du kan lave disse kropsvægt cardio øvelser på egen hånd, blande dem med over- og underkrop træning, eller gøre dem til et kredsløb og være med! Tak din krop for alt dens hårde arbejde med et stræk i slutningen af din kropsvægttræning. Vi har plads til dine kropsvægt cardio øvelseralle vores lokationer. Hvis du leder efter instruktørstyret online træning, kan du også finde kropsvægttræning på vores hjemmesidedigital platform iChuze Fitness.