Suche
Bodyweight Cardio Ασκήσεις: Ένας χρήσιμος οδηγός
Δεν είναι μυστικό ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για εμάς. Υποστηρίζει τον ύπνοκαι την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον χρόνιο πόνο και μάλιστα έχει αποδειχθεί Βελτίωση των γνωστικών λειτουργιώνπώς γερνάμε.
Ενώ η σκέψη του cardio στέλνει πολλούς από εμάς πίσω στο γυμνάσιο, η ιδέα ότι το cardio είναι βαρετό και διαρκεί για πάντα απέχει πολύ από την αλήθεια. Χρησιμοποιώντας καρδιο κινήσεις με βάρος σώματος, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή, την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή σας ενώ παραμένετε στις μύτες των ποδιών σας (κυριολεκτικά).
Ακολουθήστε αυτήν τη ρουτίνα καρδιο προπόνησης με βάρος σώματος και αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό!
Περπάτημα + τρέξιμο
Το να κινούμαστε στα πόδια μας είναι ένα από τα πιο βασικά ανθρώπινα ένστικτά μας. Οι πρόγονοί μας κυνηγούσαν τα ζώα με τα πόδια για μέρες, πιάνοντας τη λεία τους με επιμονή και μόνο. Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε ενέργεια, να χτίσετε αυτή την αντοχή και να ασκήσετε το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, το τρέξιμο δεν είναι για όλους.
Η ομορφιά του τρεξίματος είναι ότι απλά τρέχει, αλλά είναι πιο γρήγορο. Εσύ πραγματικά Κάψτε παρόμοια ποσότητα θερμίδων ανά μίλιανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα κινείστε. Ανοίξτε λοιπόν την εφαρμογή ακρόασης της επιλογής σας, βάλτε στην ουρά μια υπέροχη λίστα αναπαραγωγής και βγείτε έξω.
Jumping Jacks
Ξέρετε το τρυπάνι, αλλά θα σας το υπενθυμίσουμε πάντως:
Τα jumping jacks είναι μια απλή κίνηση που ξεκινά με τα πόδια και τα χέρια μαζί στα πλάγια (θέση 1) και τελειώνει με το σώμα σας σε σχήμα μεγάλου ol' X (θέση 2). Πηδήξτε από τη θέση 1 στη θέση 2—πόντοι μπόνους αν χτυπήσετε τα χέρια σας στην κορυφή—και ούτω καθεξής μέχρι να ζεσταθείτε καλά ή να σας κόψει την αναπνοή.
Burpee
Τα Burpees είναι ταυτόχρονα μία από τις καλύτερες και χειρότερες ασκήσεις σωματικού βάρους στο οπλοστάσιό σας.
Είναι τα καλύτερα γιατί δουλεύουν εντατικά κάθε μέρος του σώματος και είναι τα χειρότερα γιατί δουλεύουν εντατικά κάθε μέρος του σώματος. Αυτό σημαίνει,Τα μπέρπι είναι κουραστικά. Αυτό Μετακινήστε το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειαςείναι η κορυφή της λειτουργικής προπόνησης με σωματικό βάρος - απαιτούν ισορροπία, αντοχή, δύναμη και ευελιξία για να λειτουργήσουν και είναι ένας από τους πιο ισχυρούς καυστήρες θερμίδων στην αγορά.
Τα δύο βασικά συστατικά ενός burpee είναι το push-up και το squat jump. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα (επίσης στο πλάτος των ώμων) και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω, αφήνοντάς σας σε μια ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, κάντε ένα push-up. Μετά το push-up, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε αυτή την ενέργεια για να σπρώξετε από το έδαφος και να πηδήξετε. Αυτό μετράει ως 1.
Ευτυχώς, αυτή η κίνηση τέρας έχει κάθε είδους παραλλαγές. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί για να πηδήξετε τα πόδια σας έξω και πίσω, μπορείτε να κλωτσάτε ένα πόδι τη φορά. Εάν δεν έχετε καρφώσει το push-up, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για αυτό το μέρος της κίνησης. Εάν ούτε αυτό σας φαίνεται σωστό, βγάλτε το push-up εντελώς από την εξίσωση πατώντας σε μια ψηλή σανίδα ή πηδώντας ξανά σε αυτήν. Εάν το άλμα δεν είναι σωστό, σηκωθείτε και κάντε ένα ελατήριο ή σηκωθείτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε τα χέρια σας σε κίνηση.
Σχοινάκι (προαιρετικό σχοινί)
Το σχοινάκι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται γρήγορα. Υπάρχουν όλων των ειδών οι παραλλαγές με τις οποίες μπορείτε να παίξετε, από άλματα αρθρώσεων με τα πόδια σας, με μονόποδα με ψηλά γόνατα, μέχρι διπλά άλματα, άλματα προς τα πίσω, σταυρωτά άλματα, διπλά άλματα και άλλα.
Αν δεν έχετε σχοινί άλματος, αρκεί απλά να προσποιηθείτε ότι έχετε ένα στο χέρι σας και να πηδήξετε στη θέση του, ακόμα κι αν σας φαίνεται λίγο ανόητο στην αρχή.
Σπριντ
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (γνωστή και ως HIIT) προσφέρει μερικά από τα καλύτερα δυνατά οφέλη που μπορεί να προσφέρει μια προπόνηση. Οι επιπτώσεις της προπόνησης στην υγεία είναι σημαντικά αυξημένες αυτή τη μέθοδο.
Το HIIT χαρακτηρίζεται από σύντομες εκρήξεις με εξαιρετικά υψηλή απόδοση ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά πρέπει να τα δώσετε όλα όταν την κάνετε. Το HIIT είναι ιδανικό για προπονήσεις σπριντ όταν δεν έχετε την υπομονή για μεγάλες βόλτες ή τρέξιμο.
Η βασική εργασία σπριντ HIIT μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
Τρέξτε ή τρέξτε ελαφρά για 2 λεπτά, σπριντ με πλήρη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε.
Σκέιτερ
Όπως τα burpees, οι skaters είναι ένα φανταστικό παράδειγμα προπόνησης λειτουργικής κίνησης. Απαιτούν καρδιαγγειακή άσκηση, ισορροπία, δύναμη και ευελιξία, οπότε μπορείτε να πάρετε πολλά από αυτή τη σχετικά απλή κίνηση.
Οι σκέιτερ είναι μια άσκηση καρδιο άλματος που περιλαμβάνει κίνηση εμπρός και πίσω με ένα πόδι τη φορά. Καθώς πηδάτε προς τα δεξιά, προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας καθώς απορροφάτε το σοκ πριν πηδήσετε στην άλλη πλευρά.
Κρατάτε το αντίθετο χέρι ελαφρώς προς τα εμπρός και το άλλο χέρι ελαφρώς προς τα πίσω. Ονομάζονται σκέιτερ επειδή η κίνηση μιμείται αυτό που μοιάζουν οι πατινέρ στον πάγο καθώς γλιστρούν προς τα εμπρός.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καρδιο με βάρος σώματος μόνες τους, να τις συνδυάσετε με προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος ή να τις μετατρέψετε σε κύκλωμα και να συμμετάσχετε! Ευχαριστήστε το σώμα σας για όλη τη σκληρή δουλειά του με ένα τέντωμα στο τέλος της προπόνησης με το σωματικό σας βάρος. Έχουμε χώρο για τις ασκήσεις καρδιο με βάρος σώματοςόλες τις τοποθεσίες μας. Αν ψάχνετε για διαδικτυακή προπόνηση από εκπαιδευτές, μπορείτε επίσης να βρείτε προπονήσεις με σωματικό βάρος στον ιστότοπό μαςψηφιακή πλατφόρμα iChuze Fitness.