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Ejercicios cardiovasculares con peso corporal: una guía útil
No es ningún secreto que el ejercicio cardiovascular es bueno para nosotros. Apoya el sueñoy la salud del corazón, reduce el dolor crónico e incluso se ha demostrado Mejora de las funciones cognitivas.cómo envejecemos.
Si bien la idea de hacer cardio nos hace regresar a la escuela secundaria, la idea de que el cardio es aburrido y lleva una eternidad está lejos de la verdad. Al utilizar movimientos cardiovasculares con el peso corporal, puede mejorar su resistencia, flexibilidad, fuerza y resistencia mientras se mantiene alerta (literalmente).
¡Sigue esta rutina de ejercicios cardiovasculares con peso corporal y aumenta tu ritmo cardíaco!
Caminar + correr
Moverse sobre nuestros pies es uno de nuestros instintos humanos más básicos. Nuestros antepasados perseguían animales a pie durante días y capturaban sus presas sólo con perseverancia. Correr es una excelente manera de liberar energía, desarrollar esa resistencia y ejercitar el sistema cardiovascular. Sin embargo, correr no es para todos.
Lo bueno de correr es que simplemente corre, pero es más rápido. tu en realidad Queme una cantidad similar de calorías por millasin importar qué tan rápido te muevas. Así que abre la aplicación de escucha que prefieras, pon en cola una excelente lista de reproducción y sal afuera.
saltos
Ya conoces el procedimiento, pero te lo recordaremos de todos modos:
Los saltos son un movimiento simple que comienza con los pies y las manos juntos a los costados (posición 1) y termina con el cuerpo en forma de una gran X (posición 2). Salta de la posición 1 a la posición 2 (puntos de bonificación si aplaudes en la parte superior) y así sucesivamente hasta que estés completamente calentado o te quedes sin aliento.
Burpee
Los burpees son simultáneamente uno de los mejores y peores ejercicios de peso corporal de tu arsenal.
Son los mejores porque trabajan intensamente cada parte del cuerpo y son los peores porque trabajan intensamente cada parte del cuerpo. Eso significa,Los burpees cansan. Este Mover potenciaes el pináculo del entrenamiento funcional con peso corporal: requieren equilibrio, resistencia, fuerza y flexibilidad para funcionar, y es uno de los quemadores de calorías más potentes del mercado.
Los dos componentes básicos de un burpee son una flexión y un salto en cuclillas. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate, coloca las manos en el suelo (también separadas a la altura de los hombros) y salta con los pies, dejándote sobre una tabla alta. A continuación, haz una flexión. Después de la flexión, salta con los pies hacia las manos y usa esa energía para impulsarte del suelo y saltar. Esto cuenta como 1.
Por suerte, este monstruoso movimiento tiene todo tipo de variaciones. Si no te sientes lo suficientemente estable como para saltar con los pies hacia afuera y hacia adentro, puedes patear un pie a la vez. Si no has logrado hacer la flexión, coloca las rodillas en el suelo para esta parte del movimiento. Si eso tampoco te parece bien, elimina por completo la lagartija de la ecuación subiendo a una tabla alta o saltando nuevamente sobre ella. Si saltar no te parece bien, levántate y haz una gacela, o levántate y golpea tu cabeza con las manos para mantener los brazos en movimiento.
Saltar la cuerda (cuerda opcional)
Saltar la cuerda es una forma segura de hacer que tu corazón lata rápidamente. Hay todo tipo de variaciones con las que puedes jugar, desde saltos conjuntos con los pies hasta piernas con una sola pierna y rodillas altas, saltos dobles, saltos hacia atrás, saltos cruzados, saltos dobles y más.
Si no tienes una cuerda para saltar, basta con fingir que tienes una en la mano y saltar en el lugar, aunque parezca un poco tonto al principio.
Sprints
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) ofrece algunos de los mejores beneficios posibles que puede proporcionar un entrenamiento. Los efectos del entrenamiento sobre la salud aumentan significativamente este método.
HIIT se caracteriza por ráfagas cortas con una producción de energía muy alta. Esto significa que puedes realizar un ejercicio durante un corto periodo de tiempo, pero tienes que darlo todo cuando lo haces. HIIT es ideal para entrenamientos de velocidad cuando no tienes paciencia para caminatas o carreras largas.
El trabajo básico de sprint HIIT podría verse así:
Corre o trota ligeramente durante 2 minutos, corre a toda velocidad durante 30 segundos y repite.
patinadores
Al igual que los burpees, los patinadores son un ejemplo fantástico de entrenamiento de movimiento funcional. Requieren cardio, equilibrio, fuerza y flexibilidad, por lo que puedes sacarle mucho provecho a este movimiento relativamente simple.
Los patinadores son un ejercicio cardiovascular con saltos que implica moverse hacia adelante y hacia atrás con un pie a la vez. Mientras saltas hacia la derecha, aterriza sobre tu pierna derecha y dobla la rodilla mientras absorbes el impacto antes de saltar al otro lado.
Mantienes el brazo opuesto ligeramente hacia adelante y el otro brazo ligeramente hacia atrás. Se les llama patinadores porque el movimiento imita el aspecto de los patinadores sobre hielo mientras se deslizan hacia adelante.
Puedes hacer estos ejercicios cardiovasculares con peso corporal por tu cuenta, combinarlos con ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo o convertirlos en un circuito y unirte a ellos. Agradezca a su cuerpo por todo su arduo trabajo con un estiramiento al final de su entrenamiento con peso corporal. Tenemos espacio para tus ejercicios cardiovasculares con peso corporaltodas nuestras ubicaciones. Si buscas entrenamiento online dirigido por un instructor, también puedes encontrar entrenamientos con peso corporal en nuestro sitio web.plataforma digital iChuze Fitness.